Uykusuzluk problemi çekiyorsanız uykuya dalmanızı sağlayacak bazı yöntemleri sizlerle buluşturduk.
Geceleri kendinizi sağa sola savurmaktan ve geceyi sürekli dönerek geçirmekten daha kötü çok az şey vardır. Çalışma hayatınızla ilgili endişe duyuyor olabilirsiniz, finansal sıkıntılarınız olabilir ya da başlı başına uykusuzluk hastalığına (insomnia) yakalanmış olabilirsiniz. Gece uyuyamadığınızda, bir sonraki gün bunun size yansımaları sadece uykusuzluk hissetmekten daha ciddi olabilir. Ve ardından uyku getiren şeyler hakkında uzun uzun düşünmeye başlarsınız.
Vücudunuzu sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz en önemli ve gerekli şeylerden biri uyumaktır. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi’nde yapılan bir çalışmaya göre, yeterli uyku süresinde yaşanacak olan bir sapma – gecede en az yedi saat – dikkat süresinin azalmasına, depresif duygulara ve birçok şeyi yapabilme zorluğuna yol açabilir. Aynı zamanda kilo artışına neden olabilir ve hastalıklara yakalanma oranınızı yükseltebilir. Ek olarak uykusuzluk hastalığı olan ya da uyku problemi yaşayanlar finansal olarak da bazı zararlara sebep olabilirler. Çünkü bu durum üretkenlikte kayıp, işe gelememe, iş kazaları ve yüksek sağlık hizmet giderleri ile ilgili doğrudan ilişkilidir.
Her ne kadar pek çok insan huzurlu bir uyku çekiyormuş gibi görünse de, uykusuzluk ve uyku sorunları oldukça yaygındır ve bunların ciddi bir şekilde ele alınması gerekmektedir. Yeterince uykunuzu alamadığınızı mı düşünüyorsunuz? Uyuyamadığınız o gecelerde iyi bir uyku çekmenize yardımcı olmak için, test edilmiş ve onaylanmış – bazı doğal uyku desteklerinin de içerisinde bulunduğu – 20 uyku stratejisini deneyin. Vücudun bundan dolayı sana minnettar olacak!
Uykusuzluk Probleminin Temeli: Insomnia Nedir?
Beş kişiden birinin hayatlarında bir zaman diliminde insomnia (uykusuzluk hastalığı) yaşadığını biliyor muydunuz? Aslında, hastalardan duyulan en yaygın endişelerden biri “uyuyamıyorum.” Peki uyku problemlerine yol açan bu insomnia nedir?
Insomnia, en az bir ay boyunca haftada en az üç kez uykuda zorluk olarak tanımlanmıştır. Kısaca yaşam kalitenizi ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek bir uyku bozukluğudur. Bu problemi yaşayan bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekiyor, bazıları ise birkaç saat aralıksız uykuda kalamıyor.
Çalışmalar şiddetli insomnia hastalığının dört yıl boyunca sürebildiğini gösteriyor. Yetişkinlerin gece başına yaklaşık yedi saat, çocukların ise yaklaşık dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Siz veya çevrenizdekiler iyi bir gece uykusuna sahip değilse, insomnia problemi olabilir. Bu doğrultuda ilk olarak beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinden faydalanabilirsiniz.
Insomnia Türleri
İki temel insomnia türü vardır: akut ve kronik insomnia. Bazıları geçici insomnianın bir haftadan daha az süren semptomlara sebep olan başka bir tip olduğunu düşünmektedir.
Akut insomnia: Akut insomnia kısa süreli olarak uyumakta zorluğu nitelendirir ve genellikle tedaviye gerek duyulmadan iyileşir. İnsomnianın bu türü stresli veya travmatik bir olaydan kaynaklanabilir.
Kronik insomnia: Kronik insomnia, genellikle üç ay veya daha uzun süren haftada en az üç gece uyku zorluğu olarak tanımlandığı için daha uzun bir zamanı kapsar.
Insomnia Belirtileri
Insomnia ile uğraşan insanlar genel olarak bu yaygın semptomlardan en az birini geliştirir:
- Uykuya dalmanın oldukça zaman alması
- Gecenin ortasında sık sık uyanmak
- Deliksiz uyku problemi
- Toparlayıcı ve canlandırıcı olmayan uyku (uykudan sonra yenilenmiş hissetmeme)
- Gecenin ortasında uzun süren uyanıklık hali
- Gecenin ortasında uyanıkken tekrar uyuyamamak
- Çok erken uyanmak ve tekrar uykuya dalmada büyük zorluk
- Çok az uyku neticesinde yorgunluk ve kognitif bozukluk
- İş, okul ve kişisel ilişkilerde çok az uyumaktan kaynaklanan zorluklar
Insomnia Nedenleri
Seçtiğimiz yaşam tarzı ve diğer bazı durumlar uykusuzluğa yol açabilir. Depresyon ve anksiyete dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, zihinde, endokrinde, nörolojik ve davranışsal alanlarda aşırı uyarılma (ya da artan aktivasyon) ile insomnia arasında bağlantı olduğunu gösteren ciddi kanıtlar vardır. Bu, insomniaya neden olan yalnızca bir mekanizmanın olmadığı anlamına gelir, bu yüzden belirli ve tek bir tedavi planı herkes için etkili değildir.
Uykusuzluğa neden olan en yaygın durumlar ve yaşam tarzı faktörleri şunlardır:
- Stres ve endişe
- Sırt ağrısı gibi ağrılar
- Sık idrara çıkma / gece idrara çıkma dürtüsü
- Sıcak basmaları
- Uyku apnesi
- Kireçlenme
- Astım
- Huzursuz bacak sendromu
- Sindirim problemleri
- Alerjiler veya solunum yolu problemleri
- Yalnızca geceleri çalışmak veya vardiyalı çalışma
- Alkol ve uyuşturucu kullanımı
- Parkinson hastalığı gibi nörolojik durumlar
- Antidepresanlar, psikostimulanlar, antikonvülzanlar, dekonjestanlar, steroidler ve dopamin agonistleri dahil olmak üzere bazı ilaçlar
Insomnia, kadınlarda özellikle adet dönemi başlangıcı ve menopoz süresince ve yaşlı erişkinlerde daha yaygındır. Diğer risk faktörleri arasında bazı tıbbi bozukluklar, psikiyatrik bozukluklar, ağrı halleri gösterilebilir.
Uykusuzluk sorununu doğal yoldan düzeltmenin 20 yolunu şu şekilde inceleyebiliriz:
1. Doğru Sıcaklığı Ayarlayın
Çok sıcak bir oda sizi terletir, çok soğuk bir oda ise sizi titretir. Bu yüzden 16 ila 23 derece arasında bir seçim yapın. Hafif serinlik, uyku halinizin başlamasına ve gece boyunca rahat kalmanızı sağlamaya yardımcı olur.
2. Uyku İçin En Uygun Ortamı Oluşturun
Yatmadan en az 30 dakika önce ışıkları azaltın. Ekstra sesleri, fazla aydınlatıcıları ve dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Enstrümantal müzik dinleyerek kendinizi sakinleştirin veya kulak tıkacı kullanın. Vücudunuza uyku vaktinin geldiğini ve huzurlu bir gece uykusunun rahatlamaya yardımcı olmak için gerekli olduğunu hissettirin ve bunu bir rutin haline getirin.
3. Esansiyel Yağlar Kullanın
Esansiyel yağları veya aromaterapiyi gece rutininize dahil etmek, vücudunuzu uyku moduna sokmak için güvenli, doğal ve tedavi edici bir yoldur. Çalışmalar, lavanta yağının uyku kalitenizi artırabildiğini ve doğal bir yatıştırıcı olduğunu göstermektedir. Papatya buğusu çoğu zaman anksiyete ve genel depresyon için doğal bir tedavi olarak önerilmektedir, bu da papatya yağının birçok alanda popüler bir madde olmasının göstergesidir. Saf yağı, badem veya Hindistan cevizi yağları gibi başka bir yağ ile seyrelterek ve daha sonra bu bileşimi karıştırıp yastığınıza spreyle püskürtmeniz veya boynunuza sürmeniz tavsiye edilir.
4. Zihninizi Rahatlatın
Uyku moduna geçmeden önce yarım saat iyi bir roman ya da okumaktan hoşlanacağınız herhangi bir kitap ile yatağınıza yerleşin. Bu uygulama, bedeninizi uyumaya zorlamak yerine gevşemeniz için bir şans verir. Ama gerilim ya da diğer yorucu içerikte olan kitaplardan uzak durun – unutmayın ki öncelikle iyi bir uyku çekmek istiyorsunuz, sayfalar arasında sürüklenmek değil!
Burda kilit rol oynayan, özellikle yatmadan önce stresi minimum düzeyde tutmaktır. Sürekli bir şeyler düşünmek yerine o an için beyninizi kapatabilmelisiniz.
5. Geç Saatte Karbonhidrat ve Şeker Almayın
Kan şekerinizi yükseltebileceğiniz, enerjinizi artırabileceğiniz ve açlık hissi uyandırabileceğiniz için yatmadan hemen önce şekerli tatlılar, çikolata, basit karbonhidrat ve meyve yemeyin. Bunun yerine, sebze veya protein içeren sağlıklı atıştırmalıkları deneyin. Bu vücudunuzdaki melatonin seviyesini artırabilir ve hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir! Yatmadan önce yemenizde sakınca bulunmayan bazı atıştırmalıklar:
- Bir dilim takıl ekmeğinin üzerine badem ezmesi ile yarım muz
- Havuç, salatalık veya kereviz ile yapılan humus
- Elma cipsi ve ayçiçek yağı
- Küçük bir avuç dolusu kaju fıstığı, 1/4 fincan kuru meyve
6. Elektronik Cihazları Yatağınızdan Uzak Tutun
Yatakta televizyon seyretmek ve gelen e-postaları yanıtlamak, beyninizi yatağınızın uzun bir günün ardından uyumak için değil, farklı şeyler yapmak için başka bir yer olduğunu düşünmesine yol açabilir. (Bu aynı zamanda bir nomofobi belirtisidir.) Dizilerinizi ya da programlarınızı oturma odasında izleyin ve yatak odanızdan elektronik cihazları kaldırarak o alanı kutsal tutun.
7. Düzenli Bir Uyku Programı Sürdürün
Düzenli bir uyku programına mümkün olduğunca bağlı kalarak sirkadiyen ritminizi kontrol edin – evet, hafta sonları da buna dahil ! Vücudunuz aynı saatlerde uyumaya ve aynı saatlerde uyanmaya alıştıkça, uykuya dalmak ve uyanmak doğal olarak daha kolay hale gelir. Gecede ortalama sekiz saat kaliteli bir uykuyu hedefleyin.
8. Öğlen 12’den Sonra Kafeini Kısıtlayın
Kafeinin etkilerinin 12 saate kadar sürdüğünü biliyor muydunuz? Gece uyuyamazsanız, öğleden sonra içtiğiniz bir fincan kahve bunun sorumlusu olabilir. Aslında, gerçekleştirilmiş bazı çalışmalarla, bir gün boyunca kafein alımının durdurulmasının uyku kalitesini geliştirdiği ve uyku süresini uzatabildiği gösterilmiştir. Kafeine yönelmek yerine, kafein içermeyen alternatif içecekleri deneyin.
9. Sabah Spor Yapın
Egzersiz programınızı sabah saatlerine taşıyın. Egzersizinizi oldukça aydınlık bir havada ve erken saatte tamamlamış olmanız size mükemmel hissettirir ve geceleri rahat hissetmeniz daha kolaylaşır. Ayrıca, araştırmalar, egzersizin uyku şikayetlerini etkili bir şekilde azalttığı ve insomnia belirtilerini tedavi ettiğini göstermektedir.
10. Yatmadan önce günlük tutun
Uyuyamadığınızda, uykuya dalmanızı engelleyen şey çoğu zaman kendi düşüncelerinizdir. Işıklar söndükten sonra aklınızdan geçen olumsuz durumları ya da sahip olduğunuz problemleri düşünmek yerine, günlük yazmayı deneyin. Sizi rahatsız eden ve uyumayı engelleyen, gün içinde yaşadığınız durumları kronolojik olarak ele almak ve zihnimiz yerine bir deftere kaybetmek iyi gelebilir.
11. Melatonin içeren gıdalar tüketin
Melatonin, doğal ve sağlıklı uyku döngüsünün kilit noktalarından biridir. Bu nedenle melatonin içeren bazı meyveler ve karbonhidratlar veya melatonin üretimine katkıda bulunan triptofan içeren gıdaların tüketilmesi, uyumanıza ve uykunuzu sürdürmenize yardımcı olur.
Yatağa girmeden önce çok miktarda şekerli meyve yemenizi ya da ağır bir öğün tüketmenizi tavsiye etmemekle birlikte, melatonin üretiminizi arttırmak ve sağlıklı bir uyku ortamı sağlamak için akşam yemeğinize ya da çok geç saatlere kalmadan atıştırmalıklarınıza bu maddeleri eklemenizde fayda var.
Melatonin açısından zengin besinler:
- Muz
- Vişne
- Yulaf
- Pirinç
- Zencefil
- Arpa
- Domates
- Turp
- Kırmızı şarap
Serotonin ve dolayısıyla melatonin üretimini daha da arttırmak için, triptofan içeren bu yiyecekleri akşamları yemeniz önerilir:
- Otla beslenen hayvanların günlük ürünleri (süt vs.)
- Fındık
- Balık, tavuk, hindi
- Filizlenmiş tahıl taneleri
- Fasulye ve bakliyat
- Pirinç (siyah, kahverengi veya kırmızı pirinç en yararlılarıdır)
- Yumurtalar
- Susam taneleri
- Ay çekirdeği
NOT: Bazı insanlar akşam atıştırmalığıyla 15–20 gram karbonhidrat aldığında daha iyi uyuduklarını farketmişlerdir; Ancak, bazı insanlar bunun aksine gece karbonhidrat alınca uykuda rahatsız hissettiklerini belirtmişlerdir. Kısacası, vücudunuzu dinleyin. Eğer yaptığınız herhangi bir şey iyi gelmiyorsa, o zaman bu alışkanlığınızdan vazgeçmeyi deneyin.
12. Magnezyum İçeren Gıda ve Takviyeler Tüketin
Magnezyum eksikliği uykusuz gecelere neden olabilir. Doğal olarak yiyebileceğiniz ve magnezyum açısından zengin yiyecekler bol miktarda bulunsa da, takviyeler yardımıyla da bu seviyenizi arttırabilir ve daha iyi bir uyku çekebilirsiniz. Genel olarak günlük 500 miligram magnezyum takviyesi almanız tavsiye edilir.
13. Koyunları Saymaktan Vazgeçin
Uykuya dalmanız 20 dakikadan fazla sürüyorsa ve bu süre içerisinde hala huzursuz hissediyorsanız, kendinizi uyumak için zorlamaya çalışmayın. Saat ile ilgili endişelenmek yerine, yataktan bir süreliğine kalkmak ve birkaç dakika başka işlerle meşgul olmak iyi gelebilir. Fakat bu işler televizyon izlemek ya da telefonla zaman geçirmek olmasın.
14. Biraz Gün Işığı Alın
Gününüze doğal ışığa maruz kalarak başlamak, biyolojik saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzun melatonin ve kortizol seviyeleri dengelenir ve doğal bir D vitamini kaynağıdır. Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin uyku bozuklukları ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir. Sabah erken saatlerde yürüyüşe çıkın ya da öğle molanızda bir süreliğine de olsa ofisinizden ayrılın.
Kış aylarında gün ışığından alacağınız D vitamini ihtiyacını takviyelerle destekleyin. Vücudunuza güneş ışınlarının değmediği aylarda D vitamini takviyesi kullanın.
15. Detoks Banyosu ile Rahatlayın
Alelacele bir duş almak yerine, detoks banyosunu deneyin. Detoks banyosu vücudunuzu toksinlerden arındırmaya, esansiyel yağların gücünü serbest bırakmaya ve hem vücudunuzu hem de beyninizi rahatlatmaya yardımcı olur. Özellikle lavanta banyosu vücudunuzu dengeye getirmek ve rahat hissetmeniz için oldukça etkilidir.
16. Papatya Çayı Yudumlayın
Yemekten sonra sıcak bir içecekle beraber koltuğa kıvrılmaktan hoşlanıyorsanız, bir bardak papatyayla sıkı fıkı olabilirsiniz. Yatmadan önce içeceğiniz sıcak bir papatya çayı size sadece uykulu hissettirmez, aynı zamanda doğal olarak kafeinsiz olan bu çay vücutta sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
17. Meditasyon yapın
Meditasyon yapmak sahip olduğunuz stresi azaltmaya ve sizi uyku kalitenizi artıran pozitif bir alana sokmaya yardımcı olabilir. Birkaç derin nefes alın ve hemen sonrasında hepsini serbest bırakın. Düşüncelerinizin de dinlenmesini sağlayın ve vücudunuzun her bölümünü gevşetmeye odaklanın. Zihninizi dinlendirici moda getirme konusunda güçlü bir etkiye sahip olabileceği için pozitif şeylere odaklanın ve ileriye bakın.
Yapılan bazı çalışmalarda meditasyon yapmanın insomniası olan kişilerde uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Araştırmacılar meditasyonun uyku şikayetleri için destekleyici ve tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanılabileceğini öne sürmektedir.
18. Doğal Uyku Takviyeleri Kullanın
Kendinizi kronik bir uyku eksikliği ile karşı karşıya buluyorsanız, kediotu kökü, melatonin gibi doğal uyku takviyelerini değerlendirin. Araştırmalar bu doğal uyku takviyelerinin yan etki oluşturmadan uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çoğu zaman, bunlar bir çay veya tablet halinde bulunur. Her ihtimale karşın çok uzun boyunca bu takviyeleri kullanmadan önce bir doktora danışmanızda yarar var.
19. Tüm Vücut Egzersizleri Yapın
Bacak ve tüm vücut antremanı gibi daha büyük kas gruplarının çalışmasını sağlayan antrenmanlar yapmak, vücudunuzu fiziksel olarak tüketmenize yardımcı olur ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Patlayıcı kuvvet antrenmanları gibi kısa ama yoğun egzersizler de sizi gerçekten yıpratır. Bir bebek gibi uyumanızı sağlar.
20. En İyi Yatağı Keşfedin
Rahat olmayan bir yatak üzerinde uyuyorsanız tüm bu stratejiler anlamsızdır! Sağlığınız gece kaliteli bir uyku çekmenize bağlıdır. Bu yüzden her gece mükemmel uykuyu yakalamak için öncelikle en doğru yatağı seçmelisiniz.
Uyku Problemi İçin Önlemler
Haftada en az üç gece uyumakta güçlük çekiyorsanız ve bu durum bir aydan uzun sürdüyse, bu durumun olası nedenleri hakkında bir doktora danışmanızı ve bir tedavi planı hazırlamanızı öneririz.
Birçok insan için yaşam tarzı ve davranış değişiklikleri yapmak olumlu bir etki yaratabilir ve insomnia için herhangi bir ilaç almanıza gerek kalmaz. İnsomnia için bu doğal ilaçlar denendikten sonra durumu doktorunuzla tekrar değerlendirmeniz gerekebilir.
Son Düşünceler
Birçok insan kendilerine ya da doktora uyuyamadıklarını söylüyor ve “Insomnia mıyım?” diye soruyorlar. Bu aslında her beş kişiden birini etkileyen oldukça yaygın bir durum.
Insomnia, yaşam kalitenizi ve genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecek bir uyku bozukluğudur. Bir ay veya daha uzun bir süre boyunca haftada en az üç kez uyku bozukluğu problemi yaşanmasıdır. Ancak kişini insomnia ile başının dertte olduğunu söyleyebilmesi için 1 ila 4 yıl arasında kişide bu semptomlara rastlanılmış olması gerekir.
Insomnia’ya sebep olan şey nedir? Uykusuzluğun (Insomnia) gelişiminde bir takım sağlık koşulları, psikolojik koşullar ve yaşam tarzı faktörleri önemli rol oynar.
Geceleri uyuyamadığınızda ne yapmalısınız? Stres seviyenizi azaltarak işe başlayın, gevşeyin ve dinlendirici bir uyku için kendinizi hazır hissedin. İnsomnia için diğer doğal ilaçlar arasında sabahları egzersiz yapmak, beslenme düzeninizi değiştirmek, kediotu kökü ve melatonin gibi doğal takviyeler ile lavanta veya papatya esansiyel yağlarını kullanmak yer alır.
