Tüm dünyayı etkisi altına alan Coronavirus nedeniyle hepimiz kendi kişisel karantinamızı uygulamaya başladık. Güzel havaları kutlayıp gereken baharın ilk günlerinde güneşe sadece evlerimizin pencerelerinden merhaba diyebiliyoruz. Haliyle bu süreçte D vitaminini gereğince alamıyor olabiliriz. Oysa “Güneşin vitamini” olarak da anılan D vitamini vücutta oldukça hayati durumları için gerekli.
Vücut için en önemli vitamin kaynaklarından bir tanesi olan bu vitamin beyin fonksiyonlarında, immün sistemin ve kemiklerin güçlendirilmesinde de önemli bir role sahiptir. Evde oturduğumuz karantina günlerinde D vitamini nelerde bulunur sorusunu yanıtlarken D vitamininin faydaları konusunda sizlere önemli bilgiler vereceğiz.
D Vitamini Nelerde Bulunur?
Sağlık açısından birçok faydası bulunan D vitaminini karşılamak için yiyeceklere baktığımızda, oldukça kısıtlı sayıda D vitamini içeren yiyecek bulunduğunu görüyoruz. Doktorlar bu sebeple beslenme alışkanlıklarında D vitamini içeren yiyecekler bulundurmayan kişilere sık sık güneşe çıkmalarını tavsiye ederler. Haftada en az 2 kere 5-30 dakika arasında güneşte durulması ideal olarak önerilir. (1) Çünkü vücudumuz güneşten aldığı ultraviyole ışınlar ile D vitamini üretebilir.
Ne var ki yapılan bazı araştırmalar D vitamini eksikliğinin oldukça fazla olduğunu göstermektedir. Nutrition Research dergisinde yayımlanmış olan Amerika’nın genelinde yapılan bir araştırmada nüfusun %42’sinde D vitamini eksikliği olabileceği belirtilmiştir. (2)
D vitamininin 2 çeşidi bulunmaktadır. Bunlar D3 ve D2 vitaminleridir. D3 vitamini balık başta olmak üzere hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur ve D2 vitamini mantar ve bitkilerde bulunmaktadır. D3 vitamini ayrıca supplementlerde (ek gıda takviyeleri) yaygın olarak kullanılan D vitamini çeşididir. Bunun sebebi ise D3 vitamininin D vitamini serum seviyeleri üzerinde daha çok etkili olmasıdır.
Nature’s Supreme Vitamin D3 ürünleri, bu konuda içerdiği D3 vitamini ile daha fazla etkiye sahip ürünlerden bir tanesidir.
D vitamininin yoğun olarak bulunduğu en iyi kaynaklar:
- Güneş ışınları: haftada en az 2 kere 5-30 dakika kadar güneş ışığı altında vakit geçirilmelidir.
- Morina karaciğeri yağı: 1 yemek kaşığında 1,360 IU içerir.
- Somon: 85 gramda 447 IU bulunmaktadır.
- Orkinos, uskumru: 85 gramda 306 IU bulunur.
- Ton balığı: 85 gramda 154 IU vardır.
- Süt: 1 su bardağında 124 IU barındırır.
- Sardalya: 2 adedinde 47 IU bulunur.
- Dana karaciğeri: 85 gramında 42 IU içerir.
- Yumurta: 1 adedinde 41 IU barındır.
- Havyar: 1 yemek kaşığında 37 IU vardır.
- Mantar: 1 su bardağında 2 IU bulunur.
Not: IU nun açılımı International Unit (uluslararası ünite) dir. Bu anlamda miligram karşılığını ifade etmektedir.
Bu yiyecekleri beslenme düzeninize daha fazla ekleyerek D vitamini alımınızı arttırabilirsiniz. Özellikle güneş ışığı ile fazla temas edilmeyen kış aylarında ve kuzey ülkelerinde D vitamini yetersizliği yaşamamak adına beslenmeye özen gösterilmelidir.
D Vitamini Nedir ve D Vitamini Eksikliği Nelere Sebep Olur?
Vücudumuzun protein, yağ ve karbonhidratlar kadar mikro besin ve minerallere de ihtiyaç duyduğunu biliyoruz. D vitamini bu besinlerden bir tanesidir. Güneş vitamini olarak da bilinir.
D vitamini yağda çözünebilen ve vücut tarafından üretilebilen bir vitamin çeşididir, hormon benzeri bir yapısı bulunur. Bunun sebebi ise vücut tarafından üretilebiliyor olmasıdır.
D vitamini faydaları arasında en çok bilineni kemik ve diş sağlığını güçlendirebiliyor olmasıdır. Ancak bu vitamin sadece kemik ve diş sağlığı için önemli değildir. Soğuk algınlığına yakalanmak ihtimalini azaltarak immün sistemini güçlendirebilir, diyabet riskini azaltabilir, daha sağlıklı bir hamilelik dönemi için gereklidir. (3)
D vitamini eksikliği aşağıdaki problemlere sebep olabilir:
- Kemik ve Diş Dokularında Hasarlar Oluşturabilir: D vitamini kalsiyum emilimi için elzem olan bir vitamindir. Aynı zamanda kandaki fosfor seviyelerinin kontrolünde görev alır. Bu iki besin sağlıklı kemik dokularının oluşumu ve korunması açısından oldukça önemlidir. Vücutta D vitamini eksikliği oluştuğu takdirde vücutta kalsiyum emilimi de azalabilir. D vitamini eksikliği çocuklarda parantez bacak görünümüne sebep olan kemik dokularının zayıflamasına yol açabilir. Menopoz döneminde osteoporozun oluşma riskini arttırabilir.
- Diyabet Riski Oluşturabilir: Birçok araştırma kandaki D vitamini yoğunluğu ve Tip 2 diyabet oluşumu arasında ilişki olduğuna dikkat çekmektedir. Tip 2 diyabet hastalarında d vitamini eksikliğinin oluşumu, insülin ve glukoz seviyelerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
- Yeni doğan Bebek Sağlığını Etkileyebilir: çok küçük çocuklarda ve yeni doğan bebeklerde d vitamini eksikliği sorun yaratabilir. D vitamini eksikliği kronik çocuk hastalıklarından egzama, atopik dermatit, astım ve alerjik reaksiyonlara yol açabilir.
- Hamileliği Olumsuz Etkileyebilir: D vitamini eksikliği olan hamile kadınlar preeklampsi ile karşı karşıya kalabilir. Hamilelik döneminde kadınlarda D vitamininin az olmadı bebeğin ilk 2 yılında gıda alerjisine sahip olmasına yol açabilir. (4)
D vitamini eksikliğinin oluşturabileceği önemli sorunları sıraladıktan sonra çok fazla bilinmeyen diğer faydalarına da bakmak istiyoruz.
D vitamininin depresyon belirtilerini azaltabileceği düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmada depresyon hastalarının her gün düzenli D vitamini takviyeleri kullanımı ile birlikte depresyon belirtilerinde azalmalar gözlemlenmiştir. (5)
D vitamini uyku bozuklukları üzerinde olumlu etki yaratabilmektedir. Uyku bozukluğu ile D vitamini ilişkisini inceleyen “Uyku Bozukluklarının Tedavisinde Mucize Bir Tedavi: D Vitamini” yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
Başka bir araştırmada ise fibromiyalji hastalarında D vitamini eksikliğinin anksiyete ve depresyon belirtilerini daha belirgin hale getirdiğini göstermiştir. (6)
Bir başka önemli ve ilgi çekici fayda ise kilo vermeye yardımcı olabilmesidir. Yapılan bir araştırmada kalsiyum ve D vitamini takviyelerini kullanan kişilerin plasebo kullanan kişilere göre daha çok kilo verdikleri gözlemlenmiştir. Araştırmacılar kalsiyum ve D vitamininin iştahı bastırabildiğini düşünmektedir. (7)
Sonuç
Tüm bu bilgiler doğrultusunda D vitamininin genel sağlık için oldukça önemli olduğunu tekrar söylemek isteriz. Beslenme düzeninize dikkat ederek D vitamini alımınızı arttırabilir, daha çok güneşe çıkarak vücudunuzu D vitamini üretimine teşvik edebilirsiniz.
