Kemik ve eklem sağlığı, günlük hayatımızı olumlu veya olumsuz etkileyebilen önemli alanların arasında yer alıyor. Güçlü kemikler ve eklemler, mobilite için önem taşıyor. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumanın yollarını merak ediyorsanız bu yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Kemik Sağlığı İçin Yapabilecekleriniz
Kemik sağlığı, birçok farklı metrikten oluşuyor ve aslında kemik sağlığını geliştirmek için yapabileceğiniz çok şey var.
İşte onlardan bazıları…
Ağırlık ve Güç Antrenmanı Yapmak
Kemik sağlığını desteklemenin yollarının arasında egzersiz bulunuyor. Özellikle ağırlık veya kuvvet antrenmanı uygulamak, kemik yoğunluğunu artırabiliyor. Araştırmalar, ağırlık ve kuvvet antrenmanının kemik büyümesini teşvik etmeye ve mevcut kemik yapısını korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunlara ek olarak, osteoporozlu kişilerde egzersiz ve kemik yoğunluğu üzerine gerçekleştirilen çalışmalarda, ağırlık egzersizinin kemik kütlesi kaybını sınırlayabileceğinden, güç ve direnç egzersizlerinin ise kas ve kemik kütlesi yoğunluğunu artırabileceğinden bahsediliyor (1, 2).
Daha Fazla Sebze Tüketmek
Sebzeler; önemli vitaminler, mineraller ve lifleri sağlamasıyla öne çıkıyor. Araştırmalara göre kemik yoğunluğu ile sebze tüketimi arasında, besin değerlerine bağlı olarak pozitif bir ilişkinin olabileceği düşünülüyor. Ek olarak araştırmalar, C vitamininin de kemik sağlığını destekleyebileceğinden bahsediyor (3).
Takviye Önerisi: Puritan’s Pride Vitamin C-500 Mg 100 Tablet
Protein Alımını Artırmak
Proteinin de tıpkı sebzeler gibi kemik sağlığı ve yoğunluğunda önemli bir rol oynadığı düşünülüyor. Araştırmalar, daha yüksek kemik kütlesi yoğunluğunu daha yüksek tam ve hayvansal protein alımıyla ilişkilendiriyor ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu da biliniyor. Yine de sonuçlar protein alımının kemik sağlığını desteklemesi konusunda umut vadediyor (4).
Mineral Yönünden Zengin Beslenmek
Vücudumuzun güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için kalsiyuma ihtiyacı olduğu biliniyor. Bazı mineralleri yeteri kadar aldığınızdan emin olmak, kemik sağlığınızı korumanıza destek olabiliyor.
Kalsiyum: Vücudumuzdaki kalsiyumun %98’inden fazlası kemiklerimizde ve dişlerimizde depolanıyor. Kalsiyumun vücudumuzdaki kan dolaşımındaki sinir sinyallerini göndermek, insülin gibi hormonları serbest bırakmak ve kasların ve kan damarlarının nasıl kasıldığını düzenlemek gibi görevleri bulunuyor. Kalsiyum alımı yetersiz olduğunda, vücudumuz kalsiyumu kemiklerimizden uzaklaştırarak, zayıf ve kırılgan olmalarına sebep olabiliyor. Bu durumun ise osteoporozla sonuçlanabileceği düşünülüyor. Dolayısıyla kemik sağlığına destek olmak için kalsiyum alımının yeterli olması gerekiyor (5, 6).
Magnezyum: Magnezyum da kalsiyum kadar önem taşıyan bir mineral. Bu mineral, kemik sağlığını desteklemek ve kemik kaybı riskine karşı korunmak için önem arz ediyor. Vücudunuzdaki magnezyumun %50-60’ı kemiklerinizde bulunuyor. Bazı çalışmalar düşük magnezyum seviyesini, kemiklerin kırılgan ve zayıf olmasına neden olan daha yüksek osteoporoz riskiyle ilişkilendiriyor (7).
Takviye önerisi: Puritan’s Pride Magnesium 250 Mg 100 Tablet
Çinko: Çinkonun ise kalsiyum ve magnezyum ile koordineli çalıştığı biliniyor. Çinko, kemiklerinizin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olmasıyla öne çıkıyor ve kemik yıkımını teşvik eden hücrelerin oluşumunu engellerken kemik yapıcı hücreleri de destekleyebiliyor (8).
Takviye önerisi: Puritan’s Pride Calcium Magnesium Zinc 100 Tablet
Eklem Sağlığı için Yapabilecekleriniz
Eklem sağlığı da kemik sağlığı gibi önem taşıyan alanların arasında yer alıyor.
Eklem sağlığı için yapabileceklerinizden bazıları ise şöyle…
Glukozamin Takviyesi Kullanmak
Glukozamin, kıkırdağın doğal bir bileşeni olarak biliniyor. Kemiklerin birbirine sürtünmesini, ağrı ve iltihaba neden olmasını önleyen bir madde olarak açıklayabiliriz. Ayrıca artritte meydana gelebilecek kıkırdak bozulmasını önlemeye de yardımcı olduğu biliniyor. Dolayısıyla eklem sağlığı dendiğinde akla glukozamin takviyeleri de geliyor. Araştırmalar, eklem ile ilgili birçok takviyenin içerisinde glukozamin bulunmasının sebebinin, eklem ağrılarına iyi gelebilecek etkilere sahip olmasından kaynaklandığını aktarıyor. Uzun bir süre boyunca alındığında glukozamin, osteoartritin ilerlemesini yavaşlatmaya da yardımcı olabiliyor. Araştırmalar; düzenli olarak glukozamin takviyesi kullanmanın, durumun kötüleştiğinin bir göstergesi olan eklem boşluğu daralmasını yavaşlattığını ileri sürüyor (9, 10). Ancak herhangi bir gıda takviyesi kullanmadan evvel mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için doktorunuza başvurmanız önemli.
Kolajen Desteğine Başvurmak
Kolajen, kıkırdağımızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olmasıyla biliniyor. Yaşla birlikte vücudumuzdaki kolajen miktarının azalması, çeşitli eklem problemlerine zemin hazırlayabiliyor. Bazı çalışmalar, kolajen takviyelerinin osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca, başka araştırmalarda da kolajen takviyesi almanın, eklem sertliğinde ve genel osteoartrit semptomlarında iyileşmelere yardımcı olabileceğinden bahsediliyor (11, 12).
Düzenli Egzersiz Yapmak
Araştırmalar, kuvvet antrenmanının diz osteoartriti olan kişilerde ağrıyı hafifletmek, kas gücünü geri kazandırmak ve fiziksel işlevi iyileştirmek için etkili bir yol olabileceğinden bahsediyor. Eklem güçlendirmeye yönelik egzersizler arasında squat, lunge, şınav ve shoulder press gibi hareketler yer alıyor. Ek olarak düşük etkili aerobik egzersizler de kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine ve eklemlerin güçlendirilmesine yardımcı olabiliyor. Bu egzersiz örnekleri arasında, hafif koşu ve bisiklete binme gibi aktiviteler bulunuyor (13, 14).
