Günümüzün hızlı temposunda iyi bir uyku çekmek oldukça zor hale geldi. Yetişmesi gereken sunumlar, ev işleri ve sosyal aktivitelerin ardında kalan uyku, artık çoğumuz için bir lüks. Oysa uyku fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yemek ve su kadar önemli.
Bilim insanları uyku sırasında vücuda ne olduğunu ve bu sürecin neden bu kadar önemli olduğunu araştırmaya devam ediyor. Uykunun aşağıdakiler için gerekli olduğunu biliyoruz:
- Kritik vücut fonksiyonlarını sürdürmek
- Enerji kazanmak
- Kas dokusunu onarmak
- Beynin yeni bilgileri işlemesine izin vermek
Tüm bunların yanı sıra yeterince uyumadığımızda ne olduğunu da biliyoruz. Uyku yoksunluğu, üzere bir dizi zihinsel ve fiziksel soruna neden olabiliyor. Uyku yoksunluğu yaşadığımızda odalanmamız, net düşünmemiz ve duygularımızı kontrol etmemiz zorlaşabiliyor. Bu durum ise iş yerinde ve evde ciddi sorunlara yol açabiliyor.
Kronik uyku yoksunluğunun diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarının riskini artırdığı belirtiliyor. Ayrıca bağışıklık sisteminizi etkileyerek vücudunuzun enfeksiyon ve hastalıklarla savaşma gücünü de azaltabiliyor.
Kahve kupaları ile ertelemeye çalıştığınız uyku, gün sonunda hemen her şeyin kilit noktası olabiliyor. Zamanla uykuya dalmada sorun yaşayabiliyor ve melatonin gibi gıda takviyelerine başvurabiliyoruz.
Öncelikle günde kaç saat uyumanız gerektiğine değiniyor, ardından daha fazla uyumanın neden gerekli olduğunu sıralıyoruz.
Günde Kaç Saat Uyumak Gerek?
Uyku alışkanlıklarımız ve uyku ihtiyaçlarımız yaşlandıkça değişiyor. National Sleep Foundation’ın uyku miktarı ile ilgili tavsiyeleri size bu konuda yardımcı olabilir (1).
| Yaş | Uyku Süresi |
| 65+ | 7-8 saat |
| 18-64 | 7-9 saat |
| 14-17 | 8-10 saat |
| 6-13 | 9-11 saat |
Uykuyu İhmal Etmemeniz için 8 Neden
Uyku yoksunluğu sağlığınızı riske atabildiği için uyku düzenini sağlamanız ve korumanız oldukça önemli. Yeterli oranda uyumanın önemini vurgulayan sebepleri sıralıyoruz…
Kilo Kontrolüne Destek Olur
Çok sayıda çalışma, gecede 7 saatten az uyumayı daha fazla kilo alma riski ve daha yüksek vücut kitle indeksi ile ilişkilendiriyor (2, 3, 4).
Örneğin bir çalışmada gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin obezite geliştirme riskinin %41 oranında artırdığı belirtiliyor (5).
Uyku yoksunluğu ghrelin düzeylerini artırırken ve leptin düzeylerini azaltabiliyor. Ghrelin acıkmamızı sağlayan, leptin ise tok hissetmemizi sağlayan bir hormon olarak öne çıkıyor. Bu durum kendimizi daha aç hissetmemize ve fazla yemek yememize neden olabiliyor (6).
Uyku yoksunluğu yaşamak; enerji eksikliğini telafi etmek adına daha yüksek kalori içerikleri tercih etmemize neden olabiliyor (7, 8).
Çok az uyuduğunuz bir gecenin ardından kendinizi yorgun hissettiğiniz de ise spor salonuna gitmek ya da hoşunuza giden başka herhangi bir fiziksel aktiviteyi yapmak için yeterli motivasyona sahip olmayabilirsiniz. Bu durumda kilo kontrolünüzü etkileyebilir.
Konsantrasyonu ve Üretkenliği Artırabilir
Biliş, konsantrasyon, üretkenlik gibi işlevlerin tümü uyku yoksunluğundan olumsuz etkileniyor (9).
Benzer şekilde, yeterli uyku almak çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde akademik performansı artırabiliyor (10, 11, 12).
Son olarak, iyi uykunun problem çözme becerilerini ve hafıza performansını geliştirdiği belirtiliyor (13, 14).
Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
Kalp hastalığı için bir risk faktörü olan sebeplerden biri de yüksek tansiyon. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne (CDC) göre her gece yeterince dinlenmek; vücudun kan basıncının düzenlemesini sağlıyor (14).
İyi bir gece uykusu almak, apne gibi uyku ile ilgili durumların olasılığını da azaltabiliyor ve genel kalp sağlığını daha iyi hale getirebiliyor.
Atletik Performansı Artırabilir
Çok sayıda araştırma; yeterli uykunun ince motor becerilerini, kas gücünü, kas dayanıklılığını ve problem çözme becerilerini geliştirebileceğini aktarıyor (15, 16).
Dahası, uykusuzluk yaralanma riskinizi artırabiliyor ve egzersiz yapma motivasyonunuzu azaltabiliyor (17). Bu nedenle, performansınızı bir sonraki seviyeye taşımak için ihtiyacınız olan tek şey yeterince uyumak olabilir.
Depresyon Riskini Azaltabilir
Uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişki uzun süredir araştırmaların konusu olarak öne çıkıyor. 2016 yılında yapılan bir meta-analiz, uykusuzluğun artan depresyon riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğu sonucuna varıyor (18).
İnceleme, uyku yoksunluğunun depresyon riskine yol açan bilişsel değişikliklere neden olabileceğini düşündürüyor.
İnflamasyon Olasılığını Azaltabilir
Yeterli uyku almak ile vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak arasında bir bağlantı var.
Örneğin 2019’da yapılan bir araştırma, özellikle kadınlarda düzensiz uyku ile iltihaplanma seviyeleri önemli bir ilişki olduğunu belirtiyor (19). Çalışma tutarsız saatlerde yatan veya her gece farklı saatlerde uyananların, uyku sırasındaki iltihaplanmayı düzenleme sürecinin bozabileceğini öne sürüyor.
Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir
Uyku, vücudun onarılmasına, yenilenmesine ve iyileşmesine yardımcı olur. Bağışıklık sistemi de bu tablonun içerisi. Bazı araştırmalar, vücudun kendini onarması ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi için derin uykunun gerekli olduğunu öne sürüyor (20).
Bununla birlikte, bilim adamlarının, vücudun bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi açısından uykunun kesin mekanizmaları hakkında daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Sosyal İlişkileri Geliştirebilir
Uyku yoksunluğu, duyguları düzenleme ve sosyal olarak etkileşim kurma yeteneğinizi azaltabiliyor. Yorgun olduğumuzda, başkalarının önünde davranışlarımızı kontrol etmekte zorlanabiliyoruz. Yorgunluk, mizaha yanıt verme ve empati gösterme yeteneğimizi de etkileyebiliyor (21, 22).
Ayrıca, kronik olarak uykusuz kalanların sosyal etkinliklere katılmama ve yalnızlık yaşama olasılıkları daha fazla görülüyor (23). Kısaca uykuya öncelik vermek, daha sosyal olmanıza yardımcı olabiliyor.
Vitamin, mineral ve uyku ilişkisini incelemek için tıklayın.
