Hangi vitamini günde ne kadar aldığınızı takip etmek güç, biliyoruz. Ancak bunu kontrol etmenin ufak bir yolu var: ihtiyacınız olan vitaminleri vücudunuza daha çok kazandıracak besinleri diyetinize eklemek.
Düzenli olarak tüketmeniz gereken vitaminler arasında belki de en zoru D vitamini diyebiliriz. Güneş ışınlarının cildinize değmesiyle sentezlenen D vitamini, %90’ını güneşten aldığımız bir vitamin olarak kış aylarında vücudumuzdaki seviyeleri epey düşen besinlerden biri. Peki bu vitamini besinlerle almak mümkün değil mi? Hangi besinleri daha fazla tüketmek günlük D vitamini ihtiyacına katkıda bulunur? Bu içeriğimizde D vitamini içeren besinleri sizlerle paylaştık.
D Vitamini Nedir?
Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan, suda eriyen vitaminler grubundaki bir besin kaynağıdır. Güneşten gelen ultraviyole ışınların insan vücuduna çarptığında endojen olarak üretildiği bu vitamin için en iyi kaynak olarak güneş ışınlarını gösterebiliriz.
D vitamininin en önemli görevinin bağırsaklardaki kalsiyum emilimini artırmak olduğunu söyleyebiliriz. Dolaylı olarak kemiklerin normal fonksiyonlarının korunmasına ve iyileştirilmesine destek olan bu vitamin; aynı zamanda çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalaziyi önlemede oldukça etkindir. Kalsiyum ile birlikte çalıştığında yaşlı yetişkinlerde osteoporozun önlenmesine de katkıda bulunur. Bunların yanı sıra hücre büyümesinden bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye ve glikoz metabolizmasını düzenlemeye kadar bir dizi göreve daha katılan D vitamini, düzenli olarak tüketilmesi gereken en önemli vitaminlerden biridir (1).
Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?
D vitamini, çok büyük bir oranı güneşten alınan bir vitamin olması nedeniyle özellikle kış ve yaz ayları olmak üzere farklı oranlarda vücuda alınan bir besindir. Yeteri kadar güneşe maruz kalmadığımız kış aylarında D vitaminine olan ihtiyaç da doğal olarak artar. Aynı zamanda ciltteki pigmentlerin koyuluğu veya açıklığı da vücutta sentezlenen bu vitaminin derecelerini etkileyen bir faktördür. Örneğin açık renkli tene sahip kişiler güneşe maruz kaldığında daha fazla D vitamini sentezlerken koyu renkliler daha az sentezleyebilir. Bu nedenle beyaz tenli Avrupalı ve Kuzeyli insanlar siyahiler, İspanyollar veya Asyalılar vücuduna aynı oranda D vitamini alamayabilir (2). Buna göre günlük D vitamini ihtiyacı için genel olarak verilebilecek net bir orandan bahsetmek pek mümkün değildir.
Bununla birlikte bazı ortalama değerlerden bahsedilebilir. ODS (Office of Dietary Supplements)’in açıklamasına göre “Günlük D vitamini ihtiyacı kaç mg?” sorusuna verdiği miktarlar için şunları söyleyebiliriz (3):
- Mililitre başına 20 nanogram (ng/mL) veya litre başına 50 nanomol (nmol/L) ve üzeri seviyelerde yeterli
- 12 ve 20 ng/mL (30 ve 50 nmol/L) arasında yetersiz
- 12 ng/mL (30 nmol/L) altındaki seviyelerde eksik
Bir başka deyişle bu ihtiyaçları karşılamak için gereken günlük ortalama değerler ise yaş aralığına göre şu şekilde sıralanabilir:
- 12 aya kadar çocuklar için 400 IU
- 1 – 70 yaş arası insanlar için 600 IU
- 70 yaş üzeri kişiler için 800 IU
Eğer yılın büyük bir kısmında yeterince güneş ışığı almıyorsanız ya da koyu tenliyseniz, günlük ihtiyacınız 1000 IU’ya kadar çıkabilir. Bu nedenle eğer D vitamini takviyesine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktor kontrolünde tüketmenizi tavsiye ederiz.
İçinde D Vitamini Olan Besinler
Somon
ABD Tarım Bakanlığı’na göre somon, D vitamini içeren gıdalar arasında başı çeken besinlerden biridir. 100 gramlık bir Atlantik somonu, 526 IU’luk D vitamini kaynağı ile günlük ihtiyacın yaklaşık %66’sını karşılayan oldukça güçlü bir besindir. Buna karşılık balık çiftliğinde yetişmiş bir somon aynı ağırlıkta 250 IU D vitamini sağlarken vahşi ortamında avlanan somonlar 1300 IU’ya kadar çıkan yüksek oranlarda vitamin içerir (4).
Ringa Balığı
Taze Atlantik ringa balığı da somonla yarışacak oranda D vitamini içeren besinler arasındadır. 100 gramlık porsiyonu 216 IU D vitamini içeren ringa balığı, günlük ihtiyacın yaklaşık %27’sini karşılar. Eğer bu balığı taze olarak tüketme imkânınız yoksa salamurası da her 100 gramında 112 IU D vitamini bulunduran özelliği ile günlük ihtiyacın %14’ünün karşılanmasına yardımcı olur (5).
Ton Balığı
Hem uygun fiyatı hem de uzun süre saklanabilen özelliğiyle ton balığı, düzenli olarak D vitamini tüketmek isteyenler için iyi bir kaynaktır. 100 gramlık bir konserve ton balığı 268 IU vitamin D sağlayarak günlük ihtiyacın %34’ünü karşılamayı başaran lezzetli bir alternatiftir. Ancak konserve ton balığı metil cıva adı verilen ve sağlık için iyi olmayan bir madde içermesi sebebiyle dikkatli tüketilmesi gereken bir gıdadır (6).
Yumurta Sarısı
Eğer balık yemeyi sevmiyorsanız üzülmeyin, yumurta sarısı tüketiminizi artırarak da vücudunuza rahatlıkla D vitamini yüklemesi yapabilirsiniz. 1 adet yumurta sarısı 37 IU’luk D vitamini değeriyle günlük ihtiyacın %5’ini karşılar (7). Ancak kolesterol bakımından zengin bir besin olduğu için yumurta sarısını belli bir yaştan sonra çok fazla tüketmemek önemlidir.
Mantar
Mantarlar da tıpkı insanlar gibi güneş ışığına maruz kaldıklarında D vitamini sentezleyebilirler. Bu da onları iyi birer D vitamini kaynağı yapar. 100 gramlık mantar 130 – 145 IU aralığında D vitamini sağlayarak günlük ihtiyaca önemli oranda katkıda bulunur (8).
