yoga-dersi

Yoga Nedir?

Yoga başlangıç aşamasında biraz zorlayıcı olsa da zamanla fazlasıyla keyif alıp huzurlu hissedebileceğiniz hem fiziksel hem de zihinsel bir uygulamadır. Yoga Hindistan’da ortaya çıkmıştır ve yoga yapmak zihin ve beden ile gerçekleştirilen bir yolculuk olarak nitelendirilir. Eğer yoga yapmaya yeni başlıyorsanız, bir sınıfta kendinizi daha rahat hissedebileceğiniz veya evde kendi başınıza pratik yapabileceğiniz, öğrenmeniz için gerekli olan belirli duruşlar vardır.

Başlangıç Seviyesi Yoga Pozları

Fiziksel yoga (asana) uygulamasında 300’ün üzerinde pozisyon olduğu için içeriği daraltmak kolay değildir, ancak bazı temel yoga hareketleri sizin doğru bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir. Tek ihtiyacınız olan biraz motivasyon ve bir yoga matı. Bu hareketlerden her birini 5-10 defa yaparsanız, her gün uygulayabileceğiniz harika bir başlangıç seviyesi yoga programına sahip olabilirsiniz. İşte yeni başlayanlar için en önemli 6 yoga pozu! Tüm bu pozları birebir görsellerdeki gibi yapabilmeniz gerekmiyor. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve gerekirse hareketleri kendinize göre kısmen değiştirin.

1.Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) Yoga Pozu

Adho-Mukha-Svanasana

Downward dog pozu, çoğu yoga eğitimi sırasında kullanılır. Bu hareket tüm vücudu uzatır ve güçlendirir.(1) Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyarak harekete başlayın. Sonrasında kalçanız yukarıyı gösterecek biçimde yukarı doğru kaldırın. Ayak parmaklarınızın ucunda durun ve topuklarınızı yukarı çekin. Boynunuzun da uzaması için başınızı aşağıya doğru eğin. Hamstringleriniz sıkıysa hafifçe bükün, aksi halde kalçanız geriye doğruyken bacaklarınızı düzeltmeye çalışın. Avuç içlerinizle yere sıkıca bastırın ve iç dirsekleri birbirine doğru döndürün. Bu pozisyonda 5-8 kere nefes alın.

2.Tree (Vrksasana) Yoga Pozu

vrksasana

Tree, yoga dersleri almaya yeni başlayanlar için odaklanmak, netlik elde etmek ve ayakta dururken nefes almayı ve vücudu tek ayak üzerinde dengede tutmayı öğrenmek için harika bir dengede duruş pozudur. Ayaktayken ağırlığınız sol ayağınızın üzerinde olacak şekilde sol dizinizi bükün. Sağ ayağınızı iç sol üst baldırınıza yerleştirin. Dua ediyor gibi ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve bastırın. Omuzlarınızı aşağıya indirin. 8-10 nefes alın ve hareketi diğer tarafınızda tekrarlayın. Hareketi yaparken karnınızı ve omuzlarınızı rahat hissettirin.

3.Warrior 1 (Virabhadrasana I) Yoga Pozu

virabhadrasana-1

Warrior pozları, yoga egzersizleri yaparken güç ve dayanıklılık oluşturmak için gereklidir. Bize tüm alt vücutta ve merkez bölgede güç sağlarken, kalçaları ve uylukları esnetir. Warrior 1, oldukça nazik bir egzersiz hareketidir. Bu hareket bacakları, kalçaları, karnı ve üst gövdeyi güçlendirirken, ön gövdeyi (quads, kalça fleksörleri, psoas) açmak için harika bir pozdur. Harekete downward dog duruşu ile başlayabilirsiniz. Sağ dizinizi yüzünüze yaklaştırın ve ellerinizi sağ dizinizin her iki yanına yerleştirin. Arkada kalan topuğunuzla yere basın ve hafif bir şekilde dışa doğru çevirin. Sonrasında üst vücudunuz doğrultun ve iki kolunuzu da kullanarak yukarı doğru uzanın. Diğer tarafta aynı hareketi tekrarlayın.

4.Warrior 2 (Virabhadrasana II)

virabhadrasana-2

Warrior 2 pozu iç uylukları ve kasıkları açar. Yoga pozları arasında tringle, extended triangle ve yarım ay duruşu gibi birçok yan duruş için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Bu duruşun başlangıcında da downward dog pozu alın. Sağ dizinizi yüzünüze doğru çekin ve iki elinizi de öndeki dizinizin iki yanına koyun. Sol topuğunuzu dışa doğru olacak şekilde indirin. Üst gövdenizi doğrultun ve kollarınızı çevirerek açın. Sol kolunuz sol bacağınıza doğru uzansın. Avuç içlerinizi aşağıyı göstersin. 8-10 kez nefes alın ve duruşu diğer tarafınızda tekrarlayın.

5.Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

paschimottanasana

Seated forward bend yoga duruşları arasında alt ve üst sırt ile yanları esnetmek için oldukça önemlidir. Öne doğru kapanmak, yeni başlayan herkesin vücudu açmaya ve rahatsızlık veren konumlardan nefes almayı öğrenmeye başlaması için mükemmel seçenektir.(1) Pozu gerçekleştirirken keskin bir acı hissediyorsanız, geri çekilmeniz gerekir; ancak öne doğru kapanırken gerginliği hissederseniz ve nefes almaya devam ederseniz, yavaşça gevşemeye başlayacaksınız. Ayaklarınızı esnetebilir ve birlikte kaldığı sürece dizlerinizi de bükebilirsiniz. Dik bir şekilde oturun ve bacaklarınızı uzatın. Elleriniz kalçanızın yanlarında, ayaklar sıkıca bükülmüş ve içe ya da dışa dönük olmayacak şekilde durun. Derin bir nefes alın ve gövdenizi ileriye itin. Ellerinizi mümkün olduğunca ileriye doğru uzatın. Alnınızı bacaklarınıza değdirmeye çalışın ve maksimum esneme gerçekleştikten sonra 8-10 nefes alın.

6.Child’s Pose (Balasana)

balasana

Herkes iyi bir dinlenme pozuna ihtiyaç duyar ve child’s pose sadece yeni başlayanlar için değil, her seviyeden yoga yapanlar için harika bir harekettir. Down Dog’ta yorgun düştüğünüzde, uykuya dalmak için gece yatmadan önce veya zihinsel bir molaya ve stresi azaltmaya ihtiyacınız olduğunda, child’s pose size iyi hissettirecektir. Harekete başlarken çömelin ve sonrasında kalçanız topuğunuzun üzerine gelecek şekilde oturun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Alnınızı yere indirin ve vücudunuzun serbest kalmasını sağlayın.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz