Sağlıklı bir yaşam sürmek için gerekli olan sayısız vitamin ve mineralden biri de B vitamini… Ancak bu vitamini diğerlerinden ayıran bir özelliği var, aslında bir grubu ifade etmesi. Toplamda 8 farklı çeşidi bulunan ve genellikle ‘B grubu vitaminleri’ olarak adlandırılan, hatta kendi içlerinde bile farklı isimlerle anılan bu vitaminler; aynı zamanda farklı görevlere de sahiplerdir. Türlerine ve görevlerine kısaca değindiğimiz bu yazımızda hangi vitaminin hangi besin ya da besinlerle karşılanabileceğine de şöyle bir göz attık. Gelin birlikte B vitaminlerini biraz daha yakından inceleyelim.
B Vitamini Nedir?
B vitaminleri, suda çözünen ve kimyasal yapı olarak birbirinden farklı bileşiklerden oluşan bir vitamin sınıfıdır. Temelde hücre bölünmesinde ve sentezinde önemli rol oynayan bu vitaminlerin 8 farklı çeşidini ve görevlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
B1 vitamini (tiamin): Vücudun besinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ana kaynakları tahıllar, baklagiller, balıklar ve bazı etlerdir. Glikoz, amino asit ve lipidler başta olmak üzere vücuttaki pek çok metabolik faaliyet için gereklidir.
B2 vitamini (riboflavin): Vücutta kırmızı kan hücrelerinin oluşturulma sürecine ve enerji veren diğer hücresel işlevlere katılır. Gıda kaynakları; yumurta, yeşil sebzeler, süt ve süt ürünleri, et, mantar ve bademdir.
B3 vitamini (niasin): Metabolik süreçte koenzim öncüsü olan, beyin fonksiyonlarından kemik sağlığına kadar pek çok noktaya etki eden bir vitamindir. Bütün ve işlenmiş gıdalarda bolca bulunur. Ayrıca ton balığı, somon, fındık ve tohumlarda da yer alır.
B5 vitamini (pantotenik asit): Protein, yağ ve karbonhidrat sentezinde görev alan bir vitamin türüdür. Yeşil yapraklı sebzelerde, tahıllarda, mantar, mercimek, fasulye ve benzeri pek çok gıdada bulunur.
B6 vitamini (piridoksin): Vücutta protein, karbonhidrat ve yağ sentezi sağlayarak koenzim görevinde bulunur. En iyi besin kaynakları nohut, ciğer, ton balığı, tavuk göğsü, patates ve muzdur.
B7 vitamini (biyotin): Saç, cilt, göz, karaciğer ve sinir sistemi sağlığının korunmasına destek olan bir vitamindir. H vitamini olarak da bilinir. Yumurta sarısı, ciğer, böbrek, fındık, soya fasulyesi, kepekli tahıllar, karnabahar ve benzeri gıdalarda bulunur.
B9 vitamini (folik asit/folat): Hücre büyümesinde ve DNA oluşumunda görev alır. Yüksek oranda B9 vitamini içeren besinler; kuşkonmaz, avokado, brüksel lahanası, ıspanak ve maruldur.
B12 vitamini (kobalamin): Kan hücrelerinin oluşumunda ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesinde görev alır. Sığır eti, domuz eti, balık, süt ve süt ürünleri yumurta; B12 bakımından zengin gıdalardır.
B Vitamini Tüketimi İçin Önerilen Miktarlar
Günlük B vitamini tüketimi kadın ve erkeklere göre değişiklik gösterir. Öte yandan yaşlılar ve hamile kadınlar normalden daha fazla B vitaminine ihtiyaç duyarlar. Çölyak, AIDS gibi hastalıklar ile bazı bağışıklık sistemi hastalıklarının iyileştirilmesi için de daha fazla tüketilmesi gereken vitaminlerdendir. Aşağıda kadın ve erkekler için ortalama B vitamini ihtiyacı tablosu verilmiştir.
Kadınlar için önerilen günlük B vitamini ihtiyacı:
- B1: 1.1 mg
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mikrogram (mcg)
- B9: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg
Erkekler için önerilen günlük B vitamini ihtiyacı:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mcg
- B9: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg
B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
B grubu vitaminleri, vücudunuz tarafından uzun süre depolanamaz. Bu nedenle her bir vitamini düzenli olarak gıdalar yoluyla vücudunuza kazandırmanız önemlidir. Yüksek oranda ve farklı çeşitlerde B vitamini içeren besinler ile günlük değerlerini aşağıda bulabilirsiniz (1).
Somon
100 g pişmiş somon;
Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %18’i
Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %29’u
Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %50’si
Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %19’u
Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın %47’si
Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %51’ini karşılar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Çiğ ıspanak: 85 g – günlük ihtiyacın %41’i
Pişmiş ıspanak: 85 g – günlük ihtiyacın %31’i
Pişmiş kara lahana: 85 g – günlük ihtiyacın %20’si
Pişmiş şalgam yeşillikleri: 85 g – günlük ihtiyacın %25’i
Çiğ marul: 85 g – günlük ihtiyacın %29’u
Sığır Ciğeri
100 g sığır karaciğer;
Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %12’si
Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %201’i
Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %87’si
Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %69’u
Piridoksin (B6): Günlükihtiyacın %51’i
Biyotin (B7): Günlük ihtiyacın %138’i
Folat (B9): Günlük ihtiyacın %65’i
Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %1.386’sını karşılar.
Yumurta
50 g pişmiş yumurta;
Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %15’i
Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %7’si
Biyotin (B7): Günlük ihtiyacın %33’ü
Folat (B9): Günlük ihtiyacın %5’i
Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %9’unu karşılar.
Süt
240 ml süt;
Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %7’si
Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %26’sı
Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %9’u
Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %18’ini karşılar.
Sığır Eti
100 g sığır eti;
Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %5’i
Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %8’i
Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %39’u
Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %6’sı
Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın %31’i
Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %29’unu karşılar.
Bakliyat
Siyah fasulye: Günlük ihtiyacın %32’si
Nohut (nohut): Günlük ihtiyacın %35’i
Edamame (yeşil soya fasulyesi): Günlük ihtiyacın %60’ı
Yeşil bezelye: Günlük ihtiyacın %12’si
Barbunya fasulyesi: Günlük ihtiyacın %29’u
Mercimek: Günlük ihtiyacın %45’i
Kavrulmuş soya fıstığı: Günlük ihtiyacın %44’ü
Tavuk ve Hindi Eti
100 g pişmiş tavuk ve hindi eti;
| B Vitaminleri | Tavuk Eti (günlük ihtiyaç) | Hindi Eti (günlük ihtiyaç) |
| Roboflavin (B2) | %7 | %8 |
| Niasin (B3) | %69 | %37 |
| Pantotenik Asit (B5) | %10 | %7 |
| Piridoksin (B6) | %30 | %28 |
| Kobalamin (B12) | %6 | %7 |
Alabalık
100 g pişmiş alabalık;
Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %28’i
Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %25’i
Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %29’u
Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %22’si
Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın %12’si
Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %125’ini karşılar.
