Türk mutfağının nefis lezzetleri içerisinde saklı potasyum, özellikle kalp ve kemik sağlığı söz konusu olduğunda dikkat kesilmeniz gereken bir mineraldir. Sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam demektir; temiz beslenelim, vitaminlenip minerallenelim derken potasyumu nereden bulacağınızı bilmiyorsanız size yardımcı olmaya devam ediyoruz. Bugün, potasyum hangi besinlerde bulunur yazımızı sizler için inceleyeceğiz.
Öncelikle potasyum ile ilgili birkaç değişik veriye bakmak istedik.
Araştırmalarda gördüklerimiz, beslenme konusunda bizim çok daha dikkatli olduğumuz oldu. Neden mi? Potasyum tüketiminin Amerikalılar arasında yalnızca %3’lük bir kesimde günlük tavsiye edilen miktar ile paralel olduğunu gördük. (1) Bu da beslenme şekillerinde birtakım yanlışlıkların olduğunu bize gösteriyor. Üstelik potasyumun kemik ve kalp sağlığı için elzem olduğunu düşününce, aşağıda listelediğimiz mutfağımızda bolca bulunan sebze, meyve ve diğer yiyeceklere mümkün olduğunca önem vermek gerektiğini hatırlıyoruz.
Potasyum Hangi Yiyeceklerde Var
Dünya Sağlık Örgütü, Birleşik Krallık ülkeleri bazı Avrupa ülkeleri günlük en az 3500 mg potasyum tüketimini önerirken Amerika ve Kanada en az 4700 mg potasyum tüketimini önermektedir.
-
Ispanak
Kışın evlerimizden eksik edilmeyen ıspanak, çocuklara yıllarca “güç kuvvet olacak, Temel Reis gibi olacaksın” denilerek yedirilmiştir. Gerçekten de ıspanak, koyu yeşil yapraklı sebzeler arasından besin değerleri en güçlü yiyecektir diyebiliriz. 180 gr pişmiş ıspanak günlük potasyum ihtiyacının neredeyse 5’te 1’ini karşılamaktadır. Yani bir koca tabak ıspanak size neredeyse günlük potasyum ihtiyacınızın yarısını verecektir. (2) Ispanakta bulunan diğer besinler de kemik sağlığını, görme yetisini ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
2. Kabak
İster dolması ister kekikli biberli yemeği ister mücveri olsun kabak hem lezzetli hem de besleyici bir sebze. 430 gramlık bir yeşil kabak yaklaşık olarak 1490 mg potasyum barındırıyor. Bu da günlük ihtiyacınızın neredeyse yarısı demektir. O zaman ne yapıyoruz? Bu kış bol bol kabak yiyoruz.
3. Muz
Tatlı olarak bile tüketilebile, ülkemizde bol bol bulunan, herkesin sevdiği muz, potasyum açısından en iyi meyvelerden biri. Orta boy muzda 422 mg kadar potasyum bulunuyor. Bu da Amerikan Sağlık Örgütünün tavsiye ettiği günlük tüketim miktarının %12’sine denk geliyor. (3) Evde akşam üstü atıştırmalığı olarak şekerli gofretler yerine bir muz tüketmek hem ağzınızı tatlandıracak hem de potasyum bombalaması yapacak.
4. Havuç
Salataların turuncu yıldızı havuç ile aranız nasıl? 100 gram havuç 41 kalori içerir, 320 mg potasyum ve 2,8 gram lif ile kalbimizi kazanır. Bu kıtır kıtır lezzet kemik sağlığınızı desteklerken diyetinizi güçlendirecek ve zayıflamanıza yardımcı olacak harika bir sebzedir.
5. Somon
Sebzelere ve meyvelere ara verelim. Et ve balık ürünleri arasında da potasyum miktarı yüksek somon dikkatimizi çekiyor. Balık tüketmeyi seviyorsanız harika, yok alışkanlığım değil diyorsanız somonu haftada 1 kere masanıza koymaya çalışın. Yarım somon fileto (yaklaşık 200 gram) içerisinde 970 mg potasyum bulunduruyor. Somon ayrıca kalp, beyin ve göz sağlığınız için faydalı olan omega 3 yağlarını da içermektedir.
6. Kuru Fasulye
Yine Türk mutfağının olmazsa olmazlarında kuru fasulye ile karşınızdayız. 179 gram (yaklaşık 1 su bardağı) kuru fasulye 829 mg potasyum içerir. Bu miktar günlük tavsiye edilen miktarın %18’ine tekabül eder. (4) Pilavın yanına ya da üstüne etli kuru fasulye koymak için bir yeni güzel sebep daha!
7. Kuru Kayısı
Yine hem sindirim sistemi açısından etkili hem de potasyum açısından zengin bir ürün ile karşı karşıyayız: kuru kayısı! 1 bardak kuru kayısı yaklaşık 1151 mg potasyum içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %43’ünü karşılar. Yani artık atıştırmalıklarınızın içine 1 avuç kuru kayısı koymak için daha çok sebebiniz var.
8. Yoğurt
Ev yoğurdu gibisi yok diyorsanız sizi tebrik ediyoruz. Çünkü potasyum ihtiyacınızı yoğurt ile karşılayabilirsiniz. Hatta yoğurt kemik sağlığınızı destekleyecek kalsiyum açısından da zengin bir üründür. 250 gram yoğurt potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %10’unu karşılayacaktır. Fermente edilmiş ev yoğurdu sindirim sisteminiz için de oldukça önemlidir. Bağırsak sağlığınızı ve yararlı bakterilerinizi korumaya yardımcı olur.
9. Nar
Kışın ayıklaması zor, tadı ve görüntüsü en güzel meyvesine bakalım. Bir adet nar yaklaşık 666 gram potasyum demektir. Hep birlikte bir sevinç daha yaşıyor muyuz? Nar, vücutta biriken iltihabın azaltılmasında da görev alıyor ve üstelik 1 tam nar yalnızca 138 kalori içeriyor. Flavonol içeriği sayesinde artrit gibi hastalıklara da iyi gelmektedir.
10. Patates
Geldik mutfağın küçük ama güçlü çocuğuna. Her yemeğe yakışan, fırında olunca dayanılamayan lezzet patates, potasyum içeren besinler yazımızın son yıldızı. Bir büyük patates günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %35’ini karşılar. Ayrıca manganez, b6 vitamini ve c vitamini açısından da güçlü bir sebzedir.
