elma kivi dumble

Spor yapan ve güzel bir vücuda sahip olmak isteyen insanlar vücutlarına aldıkları karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besinlerin miktarlarına dikkat ederler. Ancak, iş sadece makro besin alımı ile yürümez çünkü, vücut sadece makro besinlere ihtiyaç duymaz. Bunun yanında, vitamin ve mineral gibi mikro besinlere de ihtiyaç duyar. Hal böyleyken sağlıklı ve güzel bir vücuda sahip olmak için spor yapan insan, günlük ihtiyacı olan vitamin ve mineral alımına da dikkat etmelidir.

Vitaminler, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasından protein sentezi işlemine kadar vücutta gerçekleşen hemen hemen her sürece katkıda bulunurlar. Dolayısıyla olası bir yaşayacağınız vitamin eksikliği, bahsettiğim katkılarının yanı sıra vücut fonksiyonlarınızın normal işleyişini yitirmesine sebebiyet verecektir. En kötüsü de vücudunuzda gerçekleşecek bu olumsuzlukları hemen anlamanız mümkün olmayacaktır. Tabi eğer, düzenli olarak test yaptırıyorsanız durum farklı…

Vitamin Çeşitleri Ve Özellikleri Nelerdir ?

Vitamin çeşitleri

Vitaminler, suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler olarak 2’ye ayrılmaktadır. Suda çözünen vitaminler B sınıfı vitaminler (B1, B2, B3, B6, B9 ve B12) ve C vitaminidir. Suda eriyen vitaminler, vücudumuzda birikmedikleri ve rahatlıkla atılabildikleri için bu vitamin gruplarında doz aşımı yaşamayız. Ancak, yağda eriyen vitaminlere (A, D, E ve K) göz attığımızda, çözülümleri yağda gerçekleştiği için vücuttan atılımı suda çözünen vitaminler gibi mümkün olmaz ve vücudumuzun yağ depolarında birikirler. Bu nedenle, bu vitaminlerin ihtiyaç olmadan bilinçsiz tüketimi ya da uzun süre ihtiyaç olandan fazla tüketimi vücutta toksik etki yaratabilmektedir. Dolayısıyla, bu vitaminleri kullanmadan önce bir vitamin testi yaptırarak, bunlara ihtiyacınız olup olmadığını görüp ona göre rotanızı çizmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Vitaminler, herkes için önemli olsa da sporcular için ekstra önemli olduğunu söylemek mümkün.

Sporcuların mutlaka alması gereken 5 vitamine gelin birlikte göz atalım:

1. B1 Vitamini (Tiyamin)

Tiyamin

B1 vitamini karbonhidrat metabolizmasında rol alan önemli bir vitamin türüdür. Vücudumuza aldığımız karbonhidratları parçalayarak enerji temini için glikoza dönüşmelerini sağlar. Kalp ve merkezi sinir sistemi, enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşıladığından dolayı B1 vitamini vücut için elzem hale gelir.

Sporcular için ise B1 vitamini alımı ekstra önem kazanıyor çünkü, sporcular genelde enerji kaynağı olarak karbonhidratları tercih ederler ve karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılması da bu vitamine bağlı durumdadır.

Eksikliği durumunda:

  • Beyin ve sinir sistemi dokuları hasar görebilir.
  • Sindirim sisteminde problemler oluşturabilir.
  • Kalp ritmi bozukluklarına ve kalp yetmezliğine neden olabilir.

B1 vitamininin bulunduğu besinler:

maydonoz nezelye nohut enginar

Maydanoz, Bezelye, Nohut, Enginar, Mercimek, Karnabahar, Ay çekirdeği, Fındık, Ceviz, Yer fıstığı, Badem, Sarımsak ve Kestane başlıca B1 vitamini kaynaklarıdır.

2. B3 Vitamini (Niyasin)

Niyasin

B3 vitamini karaciğer tarafından vücudumuza besin yoluyla aldığımız triptofandan sentezlenir. Diğer adı niyasin olan B3 vitamini, vücuttaki kan dolaşımını düzenlemede ve merkezi sinir sisteminin işleyişinde önemli rol oynar.

Vücutta yeterli düzeyde bulunan B3 vitamini insülin, östrojen, projesteron ve testesteron gibi hormonların sentezlenmesi için hayati rol oynamaktadır. Hal böyleyken bu özelliğiyle Niyasin, özellikle vücut geliştirme sporu başta olmaz üzere tüm spor dallarıyla uğraşan insanlar için elzem hal almaktadır.

Eksikliği durumunda:

  • Metabolizma yavaşlamasına soğuğa dayanıksızlığa yol açabilir.
  • Mide-bağırsak sistemi bozukluğuna sebep olabilir.
  • Sinir sisteminde fonksiyonel bozukluğa sebep olabilir.
  • Depresyona neden olabilir.

B3 vitamininin bulunduğu besinler:

somon ton

Somon balığı, Ton balığı, Sığır ve Kuzu eti, Hindi, Tavuk, Kuşkonmaz ve Buğday başlıca B3 vitamini kaynakları arasındadır.

3. B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 Vitamini

B12 vitamini vücutta, karaciğerde, böbreklerde ve vücudun diğer dokularında depolanabilen bir vitamindir. Bu vitaminin temel görevi ise, kırmızı kan hücrelerinin üretimini sağlamak ve merkezi sinir sisteminin korunmasını sağlamaktır. Folik asit ile beraber çalışarak vücutta var olan demir mineralinin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

B12 vitaminin vücudumuz için belki de en önemli görevi diyebileceğimiz bir diğer durum ise vücutta, asetilkolin üretimini arttırmasıdır. Asetilkolinin görevi ise; beyindeki sinir iletimini düzenlemektir ve bu da Alzheimera karşı koruyucu etki göstermesi anlamına gelmektedir.

Aynı zamanda, vücutta büyümeyi hızlandırma ve vücudun enerjik kalmasını sağlama gibi görevleri de bulunan B12 vitamini, sporcular tarafından dikkatleri üzerine çekmeyi başarmıştır.

Eksikliği durumunda:

  • Halsizlik, kronik yorgunluk oluşumu gerçekleşir.
  • Sindirim bozuklukları gerçekleşir.
  • Hafıza kaybı gerçekleşebilmektedir.
  • Kansızlığa neden olur.
  • Karaciğer büyümesine neden olur.

B12 vitamininin bulunduğu besinler:

Yoğurt, Süt, Kefir,

Yoğurt, Süt, Kefir, Kırmızı et, Sakatat, Tavuk, Karides ve Yumurta başlıca B12 vitamini kaynaklarıdır.

4. D Vitamini

D Vitamini

D vitamini, yağda çözünen bir vitamin türüdür. Bu vitamini doğal yollardan “Güneş” ve besinlerden almamız mümkündür. Güneşten yayılan Ultraviyole ışınları derimiz üzerindeki yağları harekete geçirir ve D vitaminin, besin dışı yollardan vücutta üretimini gerçekleştirir.

D vitamini, kas zayıflığına karşı vücudumuzu korur ve bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirir. Kemik ve kaslarımız için elzem mineraller olan kalsiyum ve fosforun vücuttaki dengesini sağlar. Vücuttaki üreme fonksiyonlarının düzenli işleyişinde rol alır. Buna ek olarak, özellikle erkeklerde “Testosteron” hormonun salgılanmasını sağlayan faktörler arasında yer almaktadır. (Ancak, gereğinden fazla D vitamini alımının Testosteron hormonunun salgılanmasını daha da arttırdığı görülmemiştir.) Hal böyleyken, D vitamini sporcular için de elzem olan bir diğer vitamin çeşidi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Eksikliği durumunda:

  • Kan kalsiyum seviyesinde düşme gerçekleşir.
  • Üreme fonksiyonlarında işlevsizlik gerçekleşir.
  • Kemik erimesi olarak bilinen Osteoporoz oluşumu gerçekleşir.
  • Kan fosfor seviyesinde düşme gerçekleşir.

D vitamininin bulunduğu besinler:

Mantar

Süt ve süt ürünleri, Tereyağı, Ton balığı, Somon, Yumurta sarısı, Tatlı patates, Mantar, Maydanoz ve Yulaf başlıca D vitamini kaynakları olarak karşımıza çıkmaktadır.

5. C Vitamini (Askorbik Asit)

limon kadın havlu

Daha çok meyve ve sebzelerde bulunan ve suda çözünen vitamin olan C vitamininin, vücutta kolajen üretiminden alyuvarların işlemesine kadar çok sayıda görevi bulunur. İnsanlar için zorunlu bir vitamin olan C vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidan deposudur. Antioksidanlar, bağışıklık sistemimizi ve kas hücrelerimizi her türlü fiziksel ve kimyasal yıkımlardan korurlar.

Sahip olduğu antioksidanlarla, spor sırasında zorladığımız vücudumuzda oluşacak olan kas ve kemik hasarlarının en aza indirgenmesine yardımcı olur. Buna ek olarak, düzenli olarak tüketiminin yağ yakımını arttırması da C vitaminin bilinen diğer faydalarındandır.

Eksikliği durumunda:

  • Kas kaybı gerçekleşir.
  • Bağışıklık sistemi zayıflaması gerçekleşir.
  • Metabolizma yavaşlar ve kilo almaya elverişli bir hale gelinir.
  • Yetersiz alımında demir emiliminde yer aldığından dolayı demir eksikliği anemisi ortaya çıkmasına neden olur.

C vitamininin bulunduğu besinler:

c vitamini meyveler

Kuşburnu, Çilek, Limon, Portakal, Kivi, Ispanak, Karnabahar, Taze kırmızı biber ve Kara lahana başlıca C vitamini kaynaklarıdır.

Sağlıkla ve Sporla kalın…

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz