Mineraller, toprakta ve besinlerde bulunan ve yaşam için gerekli olan elementlerdir. Örneğin, kalp ve beyin fonksiyonlarının yanı sıra hormon ve enzimlerin üretimi için minerallere ihtiyaç vardır.
Mineraller insan vücudunun ihtiyaç duyduğu miktara göre ikiye ayrılır. Kalsiyum, potasyum, sodyum, klorür, fosfor ve magnezyum gibi makro (asal) minerallere daha çok miktarlarda ihtiyaç vardır. Eşit derecede önemli olmalarına rağmen, demir, bakır, florür, selenyum, çinko, krom, molibden, iyot ve manganez gibi eser minerallere daha az miktarlarda ihtiyaç duyulur.
İşte mineral açısından zengin olan 15 besin…
Kabuklu Yemişler ve Tohumlar
Fındık ve ceviz gibi kabuklı yemişler ve tohumlar bir dizi mineralle doludur; özellikle magnezyum, çinko, manganez, bakır, selenyum ve fosfor açısından zengindir.
Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar mineral içerikleri ile öne çıkar. Örneğin, yalnızca bir Brezilya cevizi günlük selenyum ihtiyacınızın % 174’ünü karşılarken, 28 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacınızın %40’ını karşılayabilir.
Kabuklu yemiş ve tohum ezmelerini smoothie’lerinize ve yulaf ezmenize dahil edilebilir veya taze meyve veya sebzelerle eşleştirilebilirsiniz.
Takviye Önerisi: One Up Selenyum 200 Mcg 60 Kapsül
Kabuklu Deniz Ürünleri
İstiridye ve midye dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri; adeta konsantre mineral kaynaklarıdır ve selenyum, çinko, bakır ve demir ile doludur. 6 orta boy istiridye (84 gram) tüketmek günlük çinko ve bakır ihtiyacınızı karşılayabilir; günlük selenyum ve demir ihtiyacınızın ise sırasıyla %30 ve %22’sini sağlayabilir.
Çinko, bağışıklık fonksiyonu, DNA üretimi, hücresel bölünme ve protein üretimi için gerekli olan bir besin maddesi sayılır. Kabuklu deniz ürünleri çinko kaynağı sağlar ve bu besin maddesinde eksiklik geliştirme riski taşıyanlar için idealdir.
Takviye Önerisi: Venatura Çinko & Bakır 60 Kapsül
Turpgiller
Karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgil ailesine ait sebzeler yemek, kronik hastalıkların azaltılması da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir (1) Bu sağlık yararları, etkileyici mineral konsantrasyonları da dahil olmak üzere, bu sebzelerin besin yoğunluğu ile doğrudan ilişkilidir.
Brokoli ve lahana gibi sebzeler, hücresel işlev, DNA üretimi ve vücut tarafından üretilen güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi için gerekli bir mineral olan kükürt açısından zengindir.
Turpgilller ailesine ait sebzeler; kükürtün yanı sıra magnezyum, potasyum, manganez ve kalsiyum da dahil olmak üzere diğer birçok mineral için iyi bir kaynaktır.
Sakatat
Tavuk ve biftek gibi protein kaynakları kadar popüler olmasa da sakatat, yiyebileceğiniz en mineralli besinler arasında sayılabilir. Örneğin, bir dilim (85 gram) sığır karaciğeri günlük bakır ihtiyacınızı karşılayabilir ve günlük selenyum, çinko, demir ve fosfor ihtiyacınızın sırasıyla %55, %41, %31 ve %33’ünü sağlayabilir. Ek olarak organ etleri, B12 vitamini, A vitamini ve folat dahil olmak üzere protein ve vitamin yönünden yüksektir.
Yumurta
Yumurtanın “doğanın multivitamini” olarak adlandırılmasının bir sebebi var çünkü besin açısından zengin olmasının yanı sıra birçok önemli minerali de içeriyor. Demir, fosfor, çinko ve selenyumun yanı sıra birçok vitamin, sağlıklı yağ, antioksidan ve protein bakımından yüksek.
Birçok kişi kolesterol içerdiği düşüncesiyle yumurta sarısından kaçınsa da aslında yumurta sarısı; vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşiklerin neredeyse tamamını içeriyor. Bu nedenle dozunda olmak kaydıyla sadece beyazını değil tüm yumurtayı yemenizi öneririz.
Fasulye
Fasulyenin lif ve proteinle dolu olduğu biliniyor, ancak aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, manganez, bakır ve çinko dahil olmak üzere bol miktarda mineral kaynağı olarak da öne çıkıyor.
Kakao
Smoothie’lere kakao eklemek, bir parça bitter çikolatayı çiğnemek veya yoğurdunuza kakao nibleri serpmek, mineral alımınızı artırmanın tatmin edici yollarından olabilir.
Çoğu zaman besin açısından yoğun olmakla ilişkilendirilmeseler de kakao ürünleri mineral içerir. Kakao ve kakao ürünleri özellikle magnezyum ve bakır açısından zengin olmasıyla bilinir. Enerji üretimi, kan basıncı regülasyonu, sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve daha fazlası için magnezyum gereklidir. Bakır ise uygun büyüme ve gelişme, karbonhidrat metabolizması, demir emilimi ve kırmızı kan hücresi oluşumu gibi vücut süreçlerinde rol alır. (2)
Avokado
Avokado, sağlıklı yağ, lif, vitamin ve minerallerle doludur. Özellikle magnezyum, potasyum, manganez ve bakır açısından zengindir.
Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi ve kalp sağlığı için önemli bir mineraldir. Araştırmalar, avokado gibi potasyum açısından zengin gıdalardan yüksek bir diyetin kalp hastalığına ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 128.644 kişiyi ile yapılan 33 çalışma gözden geçirildiğinde, daha yüksek potasyum almanın; %24 daha düşük felç riski ve yüksek tansiyon seviyesi gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkili olduğu görülüyor. (3)
Orman Meyveleri
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu da dahil olmak üzere meyveler sadece lezzetli değil, aynı zamanda mükemmel bir önemli mineral kaynağıdır. Orman meyveleri iyi bir potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır. Manganez, enerji metabolizmasında yer alan bir dizi işlevin yanı sıra bağışıklık ve sinir sistemi işlevi için gerekli olabilen bir mineraldir. Bu mineral aynı zamanda sağlıklı kemik ve bağ dokularının büyümesinin yanı sıra hücreleri oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan antioksidanların oluşturulması için de önemlidir. (4)
Yoğurt ve Peynir
Yoğurt ve peynir de dahil olmak üzere süt ürünleri, bilinen en yaygın kalsiyum kaynaklarından bazılarıdır. Sağlıklı bir iskelet sistemini korumak, sinir sistemi ve kalp sağlığı için önemlidir.
Beslenme düzenine yoğurt ve peynir gibi yüksek kaliteli süt ürünleri eklemek; potasyum, fosfor, çinko ve selenyum gibi diğer minerallerin yanı sıra kalsiyum alımınızı artırmanın da iyi bir yoludur.
Süt ürünleri yiyemiyorsanız; fasulye, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum içeren diğer gıdaları tercih edebilirsiniz.
Sardalya
Sardalya, vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her vitamin ve minerali içerir.
106 gram sardalya konservesi günlük kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve selenyum ihtiyacınızın sırasıyla %27, %15, %9, %36, %8 ve %88’ini karşılayabilir. Ayrıca mükemmel bir omega-3 yağ asiti kaynağıdır.
Spirulina
Spirulina, toz halinde satılan ve smoothie gibi içeceklerin yanı sıra yoğurt ve yulaf ezmesi gibi yemeklere eklenebilen mavi-yeşil bir alg türüdür. Demir, magnezyum, potasyum, bakır ve manganez gibi minerallerle yüklüdür.
Araştırmalar spirulina tüketmenin yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. (5)
Takviye Önerisi: Solgar Spirulina 750 Mg 80 Kapsül
Nişastalı Sebzeler
Tatlı patates, patates, bal kabağı ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlara mükemmel alternatiflerdir. Nişastalı sebzeler lifin yanı sıra antioksidan, vitamin ve mineral içerirler.
Birçok insan, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle nişastalı sebzelerden kaçınır. Ancak nişastalı sebzeler potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum, demir ve bakır gibi mineraller sunar.
Tropikal Meyveler
Antioksidanlar, lifler ve vitaminler açısından zengin olmanın yanı sıra birçok tropikal meyve; potasyum, manganez, bakır ve magnezyum gibi mineraller içerir. En popüler tropikal meyvelerden biri olan muz, potasyum, magnezyum ve manganez gibi çeşitli minerallerle doludur.
Mineral alımınızın yanı sıra vitamin, lif ve antioksidan alımınızı artırmak için smoothie’lerinize biraz donmuş tropikal meyve eklemeyi veya yulaf ezmesi, yoğurt veya salataları taze tropikal meyvelerle farklılaştırmayı deneyebilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, roka, kara lahana ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler, yiyebileceğiniz en sağlıklı besinler arasındadır. Sadece magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir, manganez ve bakır gibi sağlığı teşvik eden minerallerle yüklü değiller, aynı zamanda hastalık riskinin azaltmaya yardımcı olabiliyorlar.
Ayrıca kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet gibi hastalıklar nedeniyle oluşan ölüm riskinin azaltmalarıyla da biliniyorlar. (6) En iyi yanı ise yeşil yapraklı sebzeleri sote ve salata yaparak her türlü yemeğin yanında yiyebiliyor olmanız.
Mineral alımınızı artırmak, hastalık riskinizi azaltmak ve diyetinizin genel kalitesini iyileştirmek için bu listedeki yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını diyetinize eklemeyi deneyebilirsiniz.
