Lif, kilo kaybını teşvik edebilen, kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve kabızlıkla mücadele edebilen önemli bir besindir. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi öneriyor. Bu oran ise kadınlar için kabaca 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına geliyor. Haydi gelin, lifin faydalarına ve lif yönünden zengin gıdalara bir göz atalım.
Lif Tüketmenin Faydaları
Lif kısaca vücudunuzun sindiremediği karbonhidratlar anlamına gelir ve bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından kullanılır. Diyet lifi tüketmenin olası faydalarına gelecek olursak:
Sağlıklı bir kiloyu teşvik eder: Meyve ve sebze gibi lif oranı yüksek yiyecekler daha düşük kalorili olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. (1)
Sindirim sistemini uyarır: Lif, vücudumuz onu sindirmediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim kazandırır. Bu da bağırsakları uyarır.
Kan şekeri seviyesini korur: Vücudunuzun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürebilir. Bu durum kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olur.
Gastro-Intestinal (GI) kanser riskini azaltabilir: Yeterince lif almak, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmada bulunan pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olabilmesi gibi birçok neden de bu durumu etkiler. (2)
Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları vücuda kademeli olarak dahil etmek önemlidir. Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 20 yüksek lifli gıda…
Armut
Armut hem lezzetli hem de besleyici olan bir meyvedir. Kendisi en iyi meyve lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: Orta boy armutta 5,5 gram lif bulunur.
Çilek
Çilek bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlara sahip olan, besleyici meyveler arasındadırlar.
Lif içeriği: 100 gram çilekte 2 gram lif bulunur.
Avokado
Avokado sağlıklı yağlarla yüklü bir meyvedir. C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir.
Lif içeriği: 100 gram avokadoda 6,7 gram lif bulunur.
Elma
Elma yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.
Lif içeriği: Orta boy elmada 4,4 gram lif bulunur.
Ahududu
Ahududu çok güçlü bir tada sahiptir; C vitamini ve manganez yüklüdür.
Lif içeriği: 100 gramında 6,5 gram lif bulunur.
Muz
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi içerir.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir.
Lif içeriği: Bir adet orta boy muz 3,1 gram lif içerir.
Havuç
Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir. K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından zengindir.
Lif içeriği: 100 gramında 2,8 gram lif bulunur.
Pancar
Pancar; folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli besinler açısından yüksek olan bir kök sebzedir. Ayrıca, kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen inorganik nitratla yüklüdür.
Lif içeriği: 100 gramında 2,8 gram bulunur.
Brokoli
Brokoli, turpgillerden bir sebze türüdür ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidan içerir. Brokoli, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında protein açısından da nispeten yüksektir.
Lif içeriği: 100 gramında 2,6 gram lif bulunur.
Enginar
Enginar çok sık manşetlere çıkmaz. Bununla birlikte bu sebze birçok besin maddesini içerir ve en iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: 100 gramında 5,4 gram lif bulunur.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir. K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektir.
Lif içeriği: 100 gramında başına 3,7 gram lif bulunur.
Mercimek
Mercimek ucuz olduğu için kolay ulaşılır ve en besleyici besinler arasındadır. Protein bakımından çok yüksektir ve birçok önemli besinle yüklüdür.
Lif içeriği: 100 gram pişmiş mercimek 7,3 gram lif içerir.
Barbunya
Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklüdür.
Lif içeriği: 100 gramında 6,8 gram lif bulunur.
Kinoa
Kinoa, son birkaç yılda inanılmaz derecede popüler hale geldi ki kazandğı ünü sonuna kadar hak ediyor. Kendisi protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besinle yüklüdür.
Lif içeriği: 100 gramında başına 2,8 gram lif bulunur.
Yulaf
Yulaf, en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan içeriği yüksektir. Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan ve beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir.
Lif içeriği: 100 gramında 10,1 gram lif bulunur.
Patlamış Mısır
Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Yağsız yapılan patlamış mısır lif açısından çok yüksektir. Ancak çok fazla yağ eklerseniz, lif oranı önemli ölçüde azalabiir.
Lif içeriği: 100 gram yağsız patlamış mısır 14,4 gram lif içerir.
Badem
Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından çok yüksektir.
Lif içeriği: 3 yemek kaşığı başına yaklaşık 4 gram lif içerir.
Chia Tohumu
Chia tohumları, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir.
Lif içeriği: Kurutulmuş chia tohumları 100 gram başına 34,4 gram lif içerir.
Chia tohumlu puding tarifi için tıklayın.
Tatlı Patates
Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir tada sahiptir. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerle doludur. Tatlı patatesler, cips yerine geçecek harika bir alternatif olabilir.
Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 3,8 gram lif içerir.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata antioksidan ve besin değerleri açısından zengindir. Ancak sadece %70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolataları tercih etmenizi ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçınmanızı öneririz.
Lif içeriği: 100 gramda 10,9 gram lif bulunur.
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyebilirsiniz. Beslenme düzeninizde yeterince lif alamadığınızı düşünüyorsanız; Nestle OptiFibre Bitkisel Kökenli Lif Kaynağı’nı deneyebilirsiniz.
