Selenyum Nedir?
Selenyum temel bir mineraldir ve diyetiniz aracılığıyla elde edilmesi gerekir. Selenyum vücut için genellikle küçük miktarlarda gerekli olsa da, metabolizma ve tiroid fonksiyonu gibi süreçlerde önemli bir rol oynar.(1) Vücudunuz, üremeden enfeksiyonla mücadeleye kadar pek çok temel işlev için önemli bir mineral olan selenyuma ihtiyaç duyar. Farklı gıdalardaki selenyum miktarı, gıdaların yetiştirildiği topraktaki selenyum miktarına bağlıdır. Yağmur, buharlaşma, pestisitler ve pH seviyeleri, topraktaki selenyum seviyelerini etkileyebilir. Bu durumda selenyum eksikliği, dünyanın belirli bölgelerinde daha yaygın hale gelmektedir. Ayrıca nerede yaşadığınızdan bağımsız olarak, bazı faktörler vücudun selenyum emilimini zorlaştırabilir. Eğer aşağıdaki durumlara sahipseniz selenyum emiliminde güçlük çekebilirsiniz:
- Diyaliz almak
- HIV virüsüne sahip olmak
- Crohn hastalığı gibi bir gastrointestinal duruma sahip olmak
Buna ek olarak, Graves hastalığı veya hipotiroidizmi olanlar, tiroid için koruyucu bir rol oynayan selenyum alımlarına ekstra dikkat etmelidir.
Selenyum İçeren Besinler
Selenyum, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan güçlü bir mineraldir. Selenyum faydaları oldukça fazladır. Metabolizma ve tiroid fonksiyonunda kritik bir rol oynar. Aynı zamanda vücudun, oksidatif stresin neden olduğu hasardan korunmasına yardımcı olur. Vücuttaki oksidatif stresi azaltmanın yanı sıra, selenyum belirli kanser risklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu selenyumun, DNA hasarı ve oksidatif stresi azaltma, bağışıklık sistemini iyileştirme ve kanser hücrelerini yok etme yeteneğine bağlanmıştır.(2) Bu denli önemli yararları bulunan mineral için selenyum hangi yiyeceklerde var sorusunun cevabı aşağıda yer almaktadır:
1.Balık
Sarıkanat, 85 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 92 mcg selenyum içerir, bu da onu mükemmel bir selenyum kaynağı yapar. Sarıkanatı 40 ila 65 mcg arasında selenyum içeren sardalye, istiridye, pisi balığı, karides, somon ve yengeç takip eder.
2.Zenginleştirilmiş Gıdalar
Makarnalar, tam buğday ekmekleri ve tam taneli tahıllar da dahil olmak üzere bazı ürünler, selenyum ve diğer mineraller ile zenginleştirilmekte veya takviye edilmektedir. Bu ürünlerdeki selenyum miktarı değişiklik gösterir, ancak tipik olarak 1 kase mısır gevreği başına 40 mcg ve 2 dilim tam buğday ekmeği ile yapılan tosttan yaklaşık 16 mcg selenyum alabilirsiniz.(2) En iyi beslenme programı için zenginleştirilmiş besinleri bol miktarda bitkisel bazlı gıdalarla dengelediğinizden emin olun.
3.Sığır Eti
Sığır etindeki selenyum içeriği kısımlara göre değişiklik gösterir. Örneğin dana biftek size yaklaşık 33 mcg selenyum sağlayacaktır. Sığır karaciğeri yaklaşık 28 mcg ve sığır eti kıyma yaklaşık 18 mcg selenyum içerir.
4.Hindi
85 gr kemiksiz hindi etinden 31 mcg selenyum alabilirsiniz. Ekstra selenyum için tam tahıllı ekmek kullanarak hindi sandviç yapabilirsiniz.
5.Tavuk
Tavuk eti 85 gramında yaklaşık 22 ila 25 mcg selenyum içerir.(2) Dolayısıyla bir porsiyon beyaz et tüketmek vücudunuza selenyum sağlamanın kolay yollarından biridir.
6.Süzme peynir
Bir porsiyon süzme peynir yaklaşık 20 mcg selenyum sağlar. Başka bir deyişle günlük alınması gereken selenyum miktarının yüzde 30’unu içerir.
7.Yumurta
Yumurta selenyum içeren yiyecekler listesinde yer alır. Bir adet haşlanmış katı yumurta yaklaşık 20 mcg selenyum içerir. Haşlanmış katı yumurta yemeyi sevmiyor musunuz? Bu konuda endişelenmenize gerek yok, çünkü herhangi bir şekilde pişmiş yumurtalar da tüketerek iyi miktarda selenyum elde edebilirsiniz.(2)
8.Esmer Pirinç
Bir kase pişmiş uzun taneli esmer pirinç size 19 mcg selenyum sağlayacaktır. Bu, günlük önerilen miktarın yüzde 27’sine karşılık gelir. Bir kase esmer pirincin yanına 85 gramlık bir porsiyon tavuk ya da hindi eti ekleyerek yaklaşık 50 mcg selenyum alabilirsiniz.
9.Ayçekirdeği
Çeyrek bir kase ayçekirdeği yaklaşık 19 mcg selenyum sağlar. Özellikle yüksek miktarda selenyum içeren hayvansal ürünler tüketmiyorsanız ayçekirdeği size selenyum alabilmeniz konusunda fazlasıyla yardımcı olabilecek bir atıştırmalıktır.
10.Kuru Fasulye
Bir tabak kuru fasulye lezzetli bir yemek olduğu kadar önemli bir selenyum kaynağıdır. Kuru fasulye tüketerek bazı önemli liflerle birlikte yaklaşık 13 mcg selenyum elde edersiniz.
11.Mantarlar
Mantarlar D vitamini, demir ve birçok besin maddesi ile birlikte 100 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 12 mcg selenyum içeren besinlerdir.
12.Yulaf Ezmesi
Düzenli tüketilen bir kase pişirilmiş yulaf ezmesi, size 13 mcg selenyum verecektir. 53 mcg selenyum almak için yulaf ezmenizin yanında 2 adet haşlanmış katı yumurta tüketerek kahvaltınızın keyfini çıkarın.
13.Ispanak
Ispanak, bir porsiyonunda yaklaşık 11 mcg selenyum içerir.(2) Ayrıca ıspanak, folik asit ve C vitamini ile dolu bir besindir.
14.Süt ve Yoğurt
Süt ve yoğurt, her porsiyonda yaklaşık 8 mcg selenyum içerir. Bu da günlük selenyum ihtiyacınızın yüzde 11’ini karşılamanıza yardımcı olur. Daha fazla selenyum almak için bir kase süte zenginleştirilmiş tam tahıllı gevrek ekleyebilirsiniz.
15.Mercimek
Bir kase pişmiş mercimek, yaklaşık 6 mcg selenyum içerir. Ayrıca mercimek, sağlıklı bir protein ve lif kaynağıdır. Selenyum dolu ve vegan dostu bir yemek için mantarlı çorbalarınıza mercimek de ekleyebilirsiniz.
16.Kaju Fıstığı
28 gram kavrulmuş kaju fıstığı 3 mcg selenyum içerir. Bu miktar çok fazla görünmeyebilir fakat özellikle vegan bir diyet uyguluyorsanız göz ardı edilmemesi gerekir.(2) Bazı yemeklerim üzerinde kavrulmuş kaju fıstığı ekleyerek alabileceğiniz selenyum miktarını artırabilir ve yemeklerinize lezzet katabilirsiniz.
17.Muz
Bir kase doğranmış muz, 2 mcg selenyum içerir. Bu rakam günlük alınması gereken selenyum miktarının yüzde 3’üne karşılık gelir. Bu miktar da pek fazla görünmeyebilir, fakat çoğu meyvede selenyum ya eser miktarda vardır ya da hiç bulunmamaktadır. Daha fazla selenyum için yoğurtla veya en sevdiğiniz yulaf ezmesi ile yapacağınız smoothilere muz eklemeyi unutmayın.
