A Vitamini Nedir?
A vitamini, sağlığın temel bileşenlerinden biridir. A vitamini faydaları oldukça fazladır. Bağışıklık sisteminiz, gözlerinizin ve cildinizin sağlığı, vücudunuzun kendini iyileştirme şekli, enfeksiyonla mücadele yöntemleri ve diğer birçok önemli fizyolojik süreç A vitaminine dayanır. A vitamini genel olarak vücudunuzun bakımından sorumludur ve sağlığınızı korumaya yardımcı olur. (1) Kronik A vitamini eksikliği, özellikle gelişmekte olan ülkelerde, birçok zayıflatıcı hastalık ve hatta ölüme neden olabilir. Ayrıca dünyanın dört bir yanında körlük probleminin baskın nedeni olarak bilinir. (2)
A Vitamini En Kolay Nasıl Alınır?
A vitamini almak için A vitamini içeren besinlerden bolca tüketmek gereklidir. Ayrıca A vitamini takviyesi de özellikle eksiklik yaşayan bireyler için oldukça pratik ve kolay yoldan A vitamini almanın bir yoludur. Takviye kullanımına başlamadan önce A vitamini değerinizi ölçtürmeniz ve doktorunuzun tavsiye ettiği miktarda tüketmeniz gerekmektedir. A vitamini almanın yolları sırasıyla şunlardır:
1.A Vitamini İçeren Çeşitli Sebzeler Tüketin
Sebzeler, beta-karoten gibi karotenoidler sağlayan önemli A vitamini kaynaklarıdır. Tatlı patates, kabak, havuç ve balkabağı gibi turuncu-sarı-kırmızı renkteki sebzelerin çoğu A vitamini içerir. Lahana, ıspanak ve marul gibi koyu yeşil sebzeler de A vitamini açısından oldukça zengindirler.
2.A Vitamini İçeren Meyveler Yiyin
Mango, kayısı ve kavun gibi bazı meyveler yüksek miktarda A vitaminine sahiptir. Bir bütün mango, porsiyon başına yaklaşık 672 mikrogram veya tüketilmesi gereken günlük miktarın yaklaşık % 45’ine sahiptir. Kuru kayısı da A vitamini için mükemmel bir kaynaktır: Bir kase kuru kayısı 764 mikrogram A vitamini sağlar. (4) Konserve halinde bulunan kayısı A vitamini içeriği bakımında biraz daha düşüktür, bir kasesi yaklaşık 338 mikrogram A vitamini içerir. Ham kavun, iyi bir A vitamini kaynağıdır ve bir tabak ham kavun 286 mikrogram A vitamini verir. Ayrıca bazı tıp uzmanları, gebe kadınların bitki bazlı A vitamini alımını hamilelik süresince genel olarak % 40, emzirme döneminde % 90 oranında artırmaları gerektiğini önermektedir.
3.Diyetinize Hayvansal Besin Kaynakları Ekleyin
Hayvansal kökenli gıdalar, vücudunuzun karotenoidleri (bitki bazlı A vitamini) sindirdikten sonra A vitamininin bir formu olan retinol sağlar. (4) Retinol açısından zengin gıdalar arasında ise karaciğer, yumurta ve yağlı balıklar bulunur. Hızlı bir şekilde emildiği ve çok yavaş bir şekilde atıldığı için, retinol aşırı dozda bulunabilen A vitamini formudur, dolayısıyla bu gibi gıdalardan elde edilen A vitamini dikkatli tüketilmelidir. Bulantı, kusma, baş ağrıları, iştahsızlık, baş dönmesi ve aşırı yorgunluk akut toksisite belirtileridir ve bu durumda en kısa sürede bir doktora başvurmanız gerekmektedir. (4) Akut A vitamini toksisitesi nispeten nadirdir. Uzun zaman sonrasında oluşan kronik toksisite biraz daha yaygındır. Yine de, ortalama bir yetişkinin toksik seviyelere ulaşmak için altı yıl boyunca her gün 7,500 mikrogramdan fazla A vitamini (7.5 miligram) alması gerekir, ancak günlük A vitamini ihtiyacı kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Bu yüzden dikkatli olmak ve özellikle retinol üzerinde aşırıya kaçmamak en iyisidir. Krem veya sivilce ilaçları gibi A vitamini ürünleri kullanıyorsanız, retinol seviyeleri de bunlardan etkilenebilir. Bu konuya da ayrıca dikkat etmeniz önerilir.
4.A Vitamini Alımı İçin Diyetinize Süt Ekleyin
Süt, yoğurt ve peynir iyi miktarda A vitamini sağlar. Bir fincan süt, günlük tavsiye edilen A vitamini değerinin % 10-14’ünü içerir. 30 gramlık peynir tipik olarak A vitamininin tavsiye edilen günlük tüketim miktarının % 1-6’sını sağlar. (4)
5.A Vitamini Takviyesi Alın
A vitamini, genellikle retinil asetat veya retinil palmitat (önceden oluşturulmuş A vitamini), beta-karoten (provitamin A) veya önceden oluşturulmuş ve provitamin A’nın bir kombinasyonu şeklinde besin takviyelerinde bulunur. Çoğu multivitamin-mineral takviyesi A vitamini içerir. Sadece A vitamini içeren besin takviyeleri de mevcuttur. (3) Besinlerden yeteri kadar A vitamini alamadığınızı düşündüğünüzde ya da A vitamini eksikliği sorunu yaşadığınız takdirde doktorunuzun tavsiyesiyle takviye kullanmak A vitamini seviyenizi kısa sürede normale döndürmek için size yardımcı olacaktır. A vitamini hapı en yaygın form olarak kullanılsa da A vitamini iğnesi de çok sık olmamakla beraber eksiklik olan kişilere uygulanabilmektedir. Ayrıca A vitamini yağı da kimi zaman tercih edilebilir.
