Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için yeterli düzeyde vitamin almanın önemini bilmeyenimiz yok. Zaman algımızın değiştiği, koşturmaca ile geçen günler; beslenme konusunda zengin seçimler yapmamıza engel olabiliyor. Bu konuya pratik çözüm bulmak adına vitamin takviyelerine yöneliyoruz. Zamanlamanın her şey olduğu günümüz dünyasında geriye tek bir soru kalıyor: Hangi vitamin, ne zaman alınmalı?
Bu soruya yanıt verirken öncelikle vitaminleri gruplamakta fayda var. Vitaminler suda ve yağda çözünenler olmak üzere iki gruba ayrılıyor. Bu durum elbette nasıl ve ne zaman alınacaklarını da etkiliyor. Haydi gelin, vitamin takviyelerini birlikte inceleyelim.
Yağda Çözünen Vitaminler Ne Zaman Alınmalı?
Suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminlerin emilimi yağa bağlıdır. Bu nedenle, genellikle yağ içeren bir yemekle birlikte alınması önerilir.
A Vitamini
A vitamini (retinol, retinoik asit) görme, büyüme, hücre bölünmesi, üreme ve bağışıklık için önemli bir besindir. A vitamini ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir. Optimum oranda emilim sağlamak için genelde A vitamini takviyelerinin, yağ içeren bir yemekle birlikte alınması önerilir.
D Vitamini
D vitamini bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı, hücresel büyüme gibi birçok konuda etkilidir. D vitamini günün herhangi bir saatinde alınabilir ve optimal emilimi sağlamak için yağ içeren yemekler veya atıştırmalıklarla birlikte alınması önerilir.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’te yer alan ve 50 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada; D vitamini takviyesini yağ içeren bir öğünle birlikte alanların D vitamini emiliminin, yağsız bir öğünle birlikte alanlara kıyasla %32 daha fazla olduğu belirtiliyor.
D vitamini aktivasyonunun yeterli magnezyum seviyesine bağlı olduğunu unutmamak gerek. Bu nedenle, sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak için yeterli miktarda magnezyum almak da önemli.
E Vitamini
E vitamini vücudunuzda önemli bir antioksidan işlevi görür ve sağlıklı kan akışı ve bağışıklık işlevi için önemlidir. Genellikle E vitamini takviyelerinin yemekle birlikte alınması önerilir. The Ancak American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan ve 27 kadın üzerinde yapılan bir araştırma; gün boyunca yağ tüketildiği sürece E vitamininin etkili bir şekilde emilebildiğini aktarıyor. Yani sonraki öğünlerde yeterince yağ tükettiğiniz sürece E vitaminini yağ içeren bir öğünle almanız gerekmeyebilir.
K Vitamini
K vitamini, kanın pıhtılaşması ve kemik metabolizmasında rol oyanayan bir vitamin türüdür. K vitamini takviyesini günün herhangi bir saatinde yağ içeren bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte alabilirsiniz.
Çoğu insan beslenme yoluyla yeterli miktarda K vitamini aldığından, doktor tarafından önerilmediği takdirde kullanılması tavsiye edilmez. Öte yandan, D ve K vitaminlerini birlikte almak faydalı olabilir, çünkü bu besinler vücudunuzdaki kemik sağlığını ve sağlıklı kalsiyum seviyelerini desteklemek için sinerjik olarak hareket eder.
Multivitaminler
Multivitaminler çeşitli vitamin ve mineralleri bir arada içerir. Bu takviyeler genellikle hem yağda hem de suda çözünen vitaminler içerdiği için çoğu zaman yemekle birlikte tüketilmesi önerilir. Bu, aç karnına bir multivitamin alırken ortaya çıkabilecek midede rahatsızlık hissini azaltırken belirli besinlerin emilimini de artırabilir. Emilimi kolaylaştırmak adına multivitaminlerinizi sabahları yemekle birlikte alabilirsiniz. Ancak bu mide ağrısına neden oluyorsa, yatmadan önce almayı deneyin.
Kadınlar için Takviye Önerisi: Nature’s Supreme Multivitamin for Women 100 Kapsül
Erkekler için Takviye Önerisi: Nature’s Supreme Multivitamin for Men 60 Kapsül
Suda Çözünen Vitaminler Ne Zaman Alınmalı?
Adından da anlaşılacağı gibi bu vitaminler suda çözünüyor. Vücut tarafından emilmeleri için yiyecekle birlikte almanıza gerek kalmıyor. Suda çözünen vitaminleri düzenli olarak tüketmek önemli çünkü yağda çözünen vitaminlerin aksine bunlar vücut dokularında kolayca depolanmıyor; idrar yoluyla vücuttan atılıyor. Kısaca suda çözünen vitaminler; yiyeceklerle birlikte veya ayrı olarak, günün herhangi bir saatinde alınabilir.
B Vitaminleri
B vitaminleri takviye dünyasında tek tek veya sekiz B vitamini türünün hepsini içeren B vitamini kompleksi olarak satılıyor.
Suda çözündükleri için aç ya da tok karnına ve günün herhangi bir saatinde tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, besin metabolizması ve enerji üretimindeki önemli rolleri nedeniyle genellikle sabahları alınması öneriliyor. Ancak bazı insanların aç karnına B vitamini almaları daha etkili olabilir. Genelde B12 eksikliği olan kişilerin, maksimum emilimi desteklemeleri için B12 takviyelerini aç karnına suyla almaları önerilir.
C Vitamini
C vitamini vücudunuzda birçok kritik rol oynuyor. Örneğin, güçlü bir antioksidan görevi olmasının dışında kolajen ve nörotransmitter sentezi için de rol oynuyor.
Yiyeceklerle birlikte C vitamini ya da diğer adıyla askorbik asit almak; yüksek asitliğinin midede neden olabileceği potansiyel yan etkilerin azaltılmasına yardımcı olsa da C vitamini takviyelerini günün herhangi bir saatinde, yemekle birlikte veya yemek yemeden alabilirsiniz.
Vitamin Takviyeleri Nasıl Tüketilmeli?
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, onları en az bir çay kaşığı yağ (yaklaşık 5 gram yağ) içeren bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte aldığınızda daha iyi emilebilir. Aynı şey, bu vitaminleri içeren multivitaminler için de geçerlidir. Örneğin; bir bardak tam yağlı süt, avokadolu kızarmış ekmek ya da zeytinyağı içeren yiyecekler yedikten sonra alabilirsiniz.
Sıvı alımı, C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen besinlerin çözünmesi, tablet veya kapsülün parçalanması için önemlidir. Bu nedenle, tüm takviyeleri büyük bir bardak su ile almanız önerilir.
Diyet yaparken hangi takviyeler kullanılmalı? sorusuna yanıt aradığımız yazımızı okumak için tıklayın.
