Sabahları yataktan çıkmak zor geliyorsa ve kendinize gelmeniz uzun zaman alıyorsa, sağlam bir kahvaltı ile güne daha zinde başlayabilirsiniz. Yediğiniz yemeğin size gününüzü geçirmeniz için gereken enerjiyi ve motivasyonu sağlamak için büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın.

Dengeli bir kahvaltı, bazı meyve veya sebzelerin yanı sıra protein, yavaş sindirilen karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içerir. Protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsü zengin bir kahvaltı tabağı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Proteinler, vücudunuzda doku oluşturmak ve onarmak, besinleri taşımak ve depolamak, vücudunuza enerji sağlamak için kullanılır. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Lif, sindirime yardımcı olan bir karbonhidrat türüdür. Yağlar enerji sağlar ve vücudunuzun bazı vitaminleri emmesine yardımcı olur. Fındık, avokado ve zeytinyağında bulunanlar gibi tekli doymamış veya çoklu doymamış yağları beslenmenize eklemek, bu anlamda önemlidir.

Sabah öğününüzden en iyi şekilde yararlanmak için yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve meyve veya sebzelerin yanı sıra, protein içeren bir kahvaltıyı hedefleyin.

Aşağıdaki yiyecekleri veya bu yiyeceklerin bazı kombinasyonlarını kahvaltınıza eklemek, gününüzü geçirmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerji artışını sağlayabilir. Bu yiyeceklerin çoğu, sindirimi yavaşlatmak ve sizi tok tutmak için lif içerir. Protein ve sağlıklı yağlarla birleşen vitaminler ve antioksidanlar, gününüze devam ederken kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olur.

Badem Ezmesi

Badem; antioksidan, demir, kalsiyum ve E vitamini içerir. İçerisinde ayrıca bir miktar protein yer alır. Yağ oranı yüksek olsa da kahvaltıda isteyebileceğiniz ezme türüdür. Badem ezmesi, kalp hastalığı riskinin azalması ve daha iyi kan şekeri kontrolü ile bağlantılı bir yağ türü olan tekli doymamış yağ içerir.

İki yemek kaşığı badem ezmesini kabaca 3,3 gram lif ve 6,7 gram protein içerir ki bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Badem ezmesini smoothie tariflerinize ekleyebilir veya sıcak bir kase yulaf ezmesine karıştırabilirsiniz. Badem ezmesi satın alırken; ilave şeker, trans yağ veya yapay içerik içermeyen bir ürün satın aldığınızdan emin olun.

Kuru yemiş ezmeleri söz konusu olduğunda porsiyon kontrolü önemlidir, çünkü genellikle kalorileri yüksektir.

Yulaf Ezmesi

Vücudunuz içerdiği enerjiyi serbest bırakmak için yiyecekleri işler. Karbonhidratlar yakıta dönüştürülmesi en kolay olanlardır. Ancak şeker gibi basit karbonhidratlar çok hızlı kullanılma eğilimindedir. Bu, size yalnızca hızla tükenecek kısa bir enerji patlaması verecekleri anlamına gelir. Uzun süreli enerji için kahvaltınıza yulaf ve tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar ekleyebilirsiniz.

Şeker ilavesiz yulaf ezmesi en iyi seçeneklerden biridir. Yulaf, tam tahıllı bir besindir ve bir miktar protein ve yağ ile iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Yulaf ayrıca manganez, fosfor, magnezyum, bakır, ütü, çinko, folat, B1 vitamini gibi vitamin ve minerallerle yüklüdür. Yulaf lif içeriği nedeniyle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Başka bir deyişle, yulaf ezmesi gününüzü geçirmeniz için uzun süreli tokluk sağlayacaktır.

Yulaf ezmesi, yulaf lapası yapmak için su ile kaynatılarak yenebilir. Ardından, aşağıdakiler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler ve karışımlar ekleyebilirsiniz:

Yoğurdun faydaları

Yoğurt

Yoğurt iyi bir probiyotik kaynağıdır. Probiyotikler, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan canlı mikroorganizmalardır, bu nedenle zayıf sindirim nedeniyle gün içinde halsiz hissetmekten endişelenmenize gerek kalmaz.

Meyveler, kuruyemişler, yulaf, granola, tohumlar, bal, elma, papaya ve mango gibi bir düzinede seçenek, yoğurda eklenebilir.

Yumurtanın Faydaları

Yumurta

Bu listede yumurta olması sizi şaşırtmasa gerek. Bir yumurta 75 kaloridir, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ içerir. Kısaca sağlıklı bir kahvaltının temelini oluşturmak için harika bir seçenek olabilir. Yumurta tarifleri zenginleştirebileceğiniz, çok yönlü bir yiyecektir. Sebzeli omlet ya da poşe yumurta yapabilir veya damak tadınıza uygun şekilde haşlayabilirsiniz.

Öğütülmüş Keten Tohumu

Öğütülmüş Keten Tohumu

Öğütülmüş keten tohumu kahvaltınızı bir üst seviyeye taşıyabilir. Keten, çözünür lif bakımından yüksektir, bu da kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olabilir. Öğünler arasında atıştırmaya meyilliyseniz, kahvaltınıza keten tohumu eklemek, açlık isteğini geciktirmek için işe yarayabilir.

Yulaf ezmesi ya da yoğurdunuzun üzerine birkaç yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpin veya smoothie’nize ekleyin. Sıcak su, limon suyu, bal ve baharatlarla karıştırarak “keten çayı” da yapabilirsiniz.

Orman Meyveleri

Orman Meyveleri

Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen genellikle süper gıdalar olarak kabul edilir. Antioksidanlar, lif ve C vitamini bakımından zengindirler.

Tatlı olsalar da meyvelerin kalorileri genellikle düşüktür. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet yapan kişiler bile ılımlı bir şekilde meyvelerin tadını çıkarabilir.

Orman meyveleri; badem, yulaf, süt veya Hindistan cevizi sütü ile yapılan smoothie’lere kolayca eklenebilir. Dilerseniz yulaf ezmesine veya yoğurda da ekleyebilirsiniz.

Chia Tohumu ve içeriği

Chia Tohumu

Chia tohumu iyi bir lif kaynağıdır.  Kahvaltınıza sadece bir veya iki kaşık chia tohumu eklemek, çok daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Süte chia tohumları eklenerek yapılan chia tohumlu puding tariflerini deneyebilirsiniz. Chia tohumları sütü emip genişledikçe puding benzeri bir kıvam oluşturacaktır.

Avokado

Avokado

Kızarmış ekmeğin üzerine eklenen avokado dilimlerinin çoğu Instagram postunda yer almasının iyi bir nedeni var. Çünkü avokado; sağlıklı yağlar, folat, potasyum, K, C, B ve E vitaminleri de dahil olmak üzere çok çeşitli besinleri içeren bir meyve.

Avokado dilimlerini omletin veya tam tahıllı kızarmış ekmeğin üzerine ekleyebilirsiniz. Ayrıca kremsi bir kıvam vermek için bir smoothie tariflerine de ekleyebilirsiniz.

Yukarıdaki yiyeceklerden herhangi birine kahvaltınızda yer vermek, yoğun bir günü geçirmek için ihtiyacınız olan ekstra desteği sağlayabilir.

1 Yorum

  1. I see You’re in point of fact a just right webmaster.
    The website loading speed is incredible. It sort of feels that you are doing any unique trick.
    Furthermore, the contents are masterwork. you’ve performed a fantastic process on this
    topic! Similar here: najtańszy sklep and also here:
    Dobry sklep

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz