Uyanmak, yürümek, sohbet etmek, yemek yemek… Günlük en basit faaliyetleri bile gerçekleştirebilmemiz için vücudumuz usta bir takım gibi çalışıyor, koordine bir şekilde vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak için bizi uyarıyor. Vitaminler ve mineraller, bu yolculukta bize yardımcı olan en önemli yapı taşlarının arasında yer alıyor. Magnezyum da insan sağlığını etkileyen en önemli minerallerden biri.
Magnezyum, vücudumuzda en çok bulunan dördüncü mineral olarak karşımıza çıkıyor ve birçok eylemde magnezyuma ihtiyaç duyuyoruz. Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyali iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300’den fazla metabolik reaksiyonda yer alan magnezyum, günümüzde takviye edici gıda olarak da karşımıza çıkabiliyor (1).
Magnezyum Nedir?
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli minerallerin arasında bulunan magnezyum, her yaştan ve her cinsiyetten insan için olmazsa olmaz bir mineral olarak açıklanabilir. Beynimiz için önemli olmasının yanı sıra kalbimiz, kan şekeri seviyelerimiz ve ruh halimiz de dahil olmak üzere birçok konuda önemlidir. Magnezyum, vücut için önemli olan kan şekeri düzeylerini düzenlemekten atletik performansı artırmaya kadar pek çok konuda rol alır. Bunların yanı sıra vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil diğer sıvılarda bulunur (2).
Magnezyum İçeren Besinler
Bitter çikolata: Bitter çikolata, magnezyum bakımından zengin besinlerin arasında yer alıyor. Ayrıca demir, bakır ve manganez bakımından da yüksek değerlere sahip olmasıyla ve bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olabilecek prebiyotik lif içermesiyle de ön plana çıkıyor.
Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren, besin açısından yoğun bir bitki ailesi olarak açıklanabilir. Bu baklagiller de magnezyum açısından zengin olmasıyla ön plana çıkıyor.
Avakado: Avokado, inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağı olarak beslenme listelerinin başında yer alıyor. Salatası, mezesi veya ekmek üstüne sürülerek tüketilen formu gibi pek çok tüketim opsiyonu bulunuyor.
Tofu: Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerinde temel bir gıda olarak karşımıza çıkıyor. Soya fasulyesi sütünün yumuşak beyaz lorlara preslenmesiyle elde edilen tofu, iyi bir magnezyum kaynağı.
Magnezyum Türleri
Magnezyum mineralinin çokça türü bulunuyor. Her bir türün etki mekanizması ayrı olabildiği gibi kombinasyon halinde de takviye olarak alınabiliyor. Magnezyum takviyesi kullanmadan önce magnezyum türleri hakkında bilgi sahibi olmanız, seçim yapmanızı kolaylaştırabilir.
İşte bazı önemli magnezyum türleri:
Magnezyum Sitrat
Magnezyum sitrat, sitrik asit ile bağlı bir magnezyum şekli olarak karşımıza çıkıyor. Bu asit turunçgillerde doğal olarak bulunan ve onlara ekşi tatları veren bileşenlerden biri olması sayesinde ön plana çıkıyor.
Magnezyum sitrat, en yaygın magnezyum formülasyonlarından biri. Bunun sebebi ise biyolojik olarak insan yapısına en uygun olan magnezyum formlarından biri olması olarak açıklanabilir (3). Magnezyum sitrat, hakkında araştırmalara devam edilen önemli konuların arasında yer alıyor ve en önemli özelliklerinin arasında şu yer alıyor:
Depresyona iyi gelebilir: Günümüzde magnezyum sitrat bileşeni, depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için kullanılabiliyor. Yapısı gereği bu form, sakinleştirici özellikleriyle ön plana çıkmakta. Günümüzde bu konuda çalışmalar hala devam ediyor (4).
Magnezyum Malat
Magnezyum malat, magnezyumun malik asitle birleştirilmesiyle oluşturulan bir bileşik olarak biliniyor. Malik asit ise meyvelerde bulunması ve ekşi tatların sofralarımıza gelmesinden sorumlu olan bir asit olarak açıklanabilir (5). Özellik bakımından sitrik asit ile benzeyen malik asit de magnezyumla birleştirilen önemli bileşenlerin arasında yer alıyor.
Günümüzde çalışmalar hala devam etse de magnezyum malat formu, daha iyi emilim sağlayabilen özellikleriyle dikkat çekiyor. Magnezyum malatın etki alanları da bir hayli geniş.
Spor performansınızı artırabilir: Egzersiz sırasında egzersiz türünüze bağlı olarak, dinlenirken olduğundan daha fazla magnezyuma ihtiyacınız vardır. Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olabilen laktik asiti atmanıza yardımcı olabilir (6).
Ruh halini dengeleyebilir: Magnezyumun depresyon üzerindeki etkilerine dair bilgilere her geçen gün bir yenisi daha ekleniyor (7). Bunların yanı sıra magnezyumun zihinsel sağlığı geliştirebileceği ve iyileştirebileceği konusunda çalışmalar da devam ediyor (8).
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir: Çalışmalar, daha yüksek magnezyum malat alımının daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olabileceğinden bahsediyor. Bunların yanı sıra kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı gibi seviyelerin düzenlenmesine yardımcı olabileceğine dair araştırmalar devam ediyor (9).
Magnezyum Glisinat
Magnezyum glisinat, elementer magnezyum ve amino asit glisinden oluşan bir magnezyum türü olarak biliniyor. Vücudumuzda bu amino asit, protein üretmek için kullanılıyor ve balık, et, süt ürünleri, baklagiller gibi gıdalarda doğal olarak bulunuyor. Glisin bileşeninin genellikle uykuyu iyileştirmek, kalp hastalığı ve diyabet dahil çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için bağımsız bir besin takviyesi olarak kullanıldığı biliniyor (10).
Bunların yanı sıra magnezyum glisinatın etki alanları ise şöyle:
Sakinleştirici etkileri olabilir: Magnezyum glisinat kolayca emilen bir tür olması sebebiyle diğer formlara nazaran daha hızlı etki edebilir. Bu özelliği sayesinde anksiyete, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir (11).
Ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir: Magnezyum glisinat, hızlı emilim sağlaması nedeniyle anlık ağrıların azaltılmasına yardımcı olabilir. Doktora danışarak magnezyum glisinatın sizin için uygun olup olmadığını öğrenebilirsiniz (12).
Kronik yorgunluğa iyi gelebilir: Bir çalışmaya göre magnezyum glisinat takviyesi kronik yorgunluğun giderilmesine yardımcı olabilir. Enerji mekanizmanızı harekete geçirici etkisi ile yorgunluğa iyi gelebileceği düşünülüyor (13).
Kompleks Magnezyum Nedir?
Magnezyum, kendi içerisinde alt gruplara formlara ayrılan kapsamlı bir mineral olarak biliniyor. Her formun özellikleri farklı olabildiği gibi birleştirilerek oluşturulan yeni formüller, daha farklı etkiler doğurabiliyor ve bu ürünlerin etki alanları daha geniş olabiliyor. Ancak herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanızda fayda var.
Kompleks magnezyum takviyelerini buradan inceleyebilirsiniz.
