C vitamini, vücudunuzda birçok hayati işlevi olan suda çözünür bir besindir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmayıp kolajen üretimine, yara iyileşmesine ve hücrelerinizi serbest radikal hasarlardan korumaya da destek olan bir antioksidan görevi görür. C vitamini ayrıca L-askorbik asit veya basitçe askorbik asit olarak da bilinir.

Diğer hayvanların aksine, insanlar kendi başlarına C vitamini sentezleyemezler. Bu nedenle, sağlığı korumak için yiyeceklerden veya C vitamini takviyelerinden yeterince tüketilmesi gerekir. Peki günde kaç mg C vitamini alınmalı? Günlük C vitamini ihtiyacı nasıl karşılanır? Bu yazımızda optimal sağlık için önerilen C vitamini dozajını açıklıyoruz.

Günde Ne Kadar C Vitamini Alınmalı?

Belirli cinsiyet ve yaş grupları için önerilen miktarlar, sağlıklı bireylerin %97-98’inin besin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde düzenlenmiştir.

C vitamini için önerilerin günlük kullanım miktarları şu şekildedir (1):

Çocuklar (1-3 yaş)15 mg
Çocuklar (4-8 yaş)25 mg
Ergenler (9-13 yaş)45 mg 
Gençler (14–18 yaş)65-75 mg
Yetişkin kadınlar (19 yaş ve üstü)75 mg
Yetişkin erkekler (19 yaş ve üstü)90 mg
Hamile kadınlar (19 yaş ve üstü)85 mg
Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü)120 mg

C Vitamini Faydaları

C vitamini genel sağlığınız ve zindeliğiniz için gereklidir. Bağışıklık sisteminizin hücresel işlevini desteklediği için özellikle bağışıklık sağlığı için faydalıdır. C vitamini takviyeleri enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilirken, vitamin eksikliği sizi enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir.

Örneğin, bazı araştırmalar, düzenli C vitamini alımının nezle olmanızı engellemediğini ancak soğuk algınlığı semptomlarının süresini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir (2). Ayrıca C vitamininin demir emilimini artırdığı bilinmektedir. Bu nedenle demir eksikliği olan bireyler, C vitamini alımını artırarak vücuduna fayda sağlayabilir.

En İyi C Vitamini Kaynakları

C vitamini için en iyi besin kaynakları meyve ve sebzelerdir. Gıdalardaki C vitamininin ısı ile kolayca yok edildiğini unutmamak önemlidir. Gıdaların bazılarını çiğ yemek, önerilen alım miktarına ulaşmanın daha kolay bir yoludur.

Aşağıdaki tablo, bazı meyve sebzelerin içeriğindeki C vitamini değerini ve günlük ihtiyacınıza kattığı değerler gösterilmiştir. C vitamini için önemli olan besin kaynakları şunları içerir (3):

GıdaPorsiyon Başına MiktarGünlük Değer
Kırmızı biber,
1/2 su bardağı (75 gram)
95 mg%158
Portakal suyu,
3/4 su bardağı (177 ml)
93 mg%155
Kivi, 1/2 su bardağı (90 gram)64 mg%107
Yeşil biber,
1/2 su bardağı (75 gram)
60 mg%100
Brokoli (Pişmiş)
1/2 su bardağı (78 gram)
51 mg%85
Taze çilek
1/2 su bardağı (72 gram)
49 mg%82
Brüksel lahanası, (Pişmiş)
1/2 su bardağı (81 gram)
48 mg%80

2 YORUMLAR

  1. Wow, fantastic blog structure! How long have you been running a blog for?
    you made blogging glance easy. The overall glance of your website
    is great, let alone the content! You can see similar:
    ecommerce and here sklep internetowy

  2. Howdy very cool site!! Guy .. Excellent .. Superb ..
    I’ll bookmark your blog and take the feeds also? I am glad to seek out so
    many useful info right here within the submit, we’d
    like work out extra strategies on this regard, thank you for sharing.
    . . . . . I saw similar here: dobry sklep and also here: najlepszy sklep

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz