Antep fıstıkları sadece lezzetli ve yemesi eğlenceli çerezler değil, aynı zamanda süper sağlıklı çerezlerdir.
Pistacia vera ağacının bu yenilebilir tohumları oldukça sağlıklı yağlar içerir ve aynı zamanda iyi bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır. Antep fıstıkları birkaç temel besin içerirler ve kilo kaybına, kalp ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilirler. İlginçtir ki, insanlar MÖ 7000’den beri antep fıstığı yemektedirler. Bu yazımızda dondurma ve tatlılardan bildiğiniz antep fıstığının bilinmeyen özelliklerinden ve sağlığınıza faydalarından bahsettik.
Zengin Besin Kaynağı
Antep fıstığı çok besleyicidir ve bir çok besin açısından da oldukça zengindir. 28 gram antep fıstığının besin değeri şöyledir: (1)
- Kalori: 159
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 13 gram (%90 doymamış yağ)
- Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %6’sı
- Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %11’i
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %28’i
- Tiamin: Günlük ihtiyacınızın %21’i
- Bakır: Günlük ihtiyacınızın %41’i
- Manganez: Günlük ihtiyacınızın %15’i
Özellikle, antep fıstığı B6 vitamini bakımından zengin bir gıdadır. B6 vitamini, kan şekeri regülasyonu ve kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan bir molekül olan hemoglobin oluşumu da dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için oldukça önemlidir.
Yüksek Antioksidan
Antioksidanlar sağlığınız için çok önemlidir. Hücre hasarını önler ve kanser gibi hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynarlar. Antep fıstığı diğer fındık ve tohumlardan daha fazla antioksidan içerir ve özellikle göz sağlığı için çok önemli olan en yüksek lutein ve zeaksantin içeriğine sahiptir . (2)
Gözlerinizi mavi ışığın ve yaşa bağlı maküler dejenerasyonun neden olduğu hasardan korur, bu da merkezi görüşünüzün bozulma veya kaybolma durumunu azaltır. (3)
Kalorisi Düşük, Proteini Yüksek
Kuruyemiş tüketmenin birçok yararı olsa da, genellikle çoğunun kalorileri yüksektir. Neyse ki, antep fıstığı en düşük kalorili kuruyemişler arasındadır.
28 gram antepfıstığı 159 kalori içerir. Ağırlıklarının yaklaşık %20’sini içeren protein içeriğiyle bademlerden sonra ikinci sırada yer almaktadır.
Ayrıca diğer amino asitlere göre daha yüksek oranda esansiyel amino asitler içerirler.
Bu yarı esansiyel amino asitlerden biri, antep fıstığı içindeki amino asitlerin %2’sini oluşturan L-arginin’dir. Vücudunuzdaki nitrik okside dönüştürülür, bu da kan damarlarınızın genişlemesine ve kan akışına yardımcı olmasına neden olan bir bileşiktir. (4)
Antep Fıstığı Kilo Verdirir Mi?
Antep fıstığının kilo üzerindeki etkilerini inceleyen az sayıda çalışma olsa da, varolanlar umut vericidir.
Antep fıstığı, tokluk hislerini artıran ve daha az yemenize yardımcı olan lif ve protein açısından zengindir bir besindir.
Fazla kilolu bireylerde yapılan 24 haftalık bir çalışmada, antep fıstığı tüketenlerin, antep fıstığı yemeyenlere göre bellerinden 1.5 cm kaybettiği gözlemlenmiştir. (5)
Antep fıstığının kilo verilmesine yardımcı olmasının sebeplerinden biri yağ içeriğinin tamamen emilmemesidir.
Sağlıklı Bağırsak Bakterileri
Antep fıstığı lif bakımından yüksektir, bir porsiyon antep fıstığı 3 gram lif içerir. Lif sindirim sisteminizde çoğunlukla sindirilmemiş olarak hareket eder ve bazı lif türleri bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler tarafından sindirilir ve prebiyotik görevi görür. Bağırsak bakterileri daha sonra lifi fermente eder ve sindirim bozuklukları, kanser ve kalp hastalığı riskinin azaltılması da dahil olmak üzere çeşitli faydalar sunan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür.
Kolesterol ve Kan Basıncı
Antep fıstığı, kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir. Antioksidanlar açısından zengin olmasının yanı sıra, kan kolesterolünü düşürebilir ve kan basıncını artırabilir, böylece kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. (6)
Bir çalışmada, 32 genç erkek 4 hafta boyunca akdeniz diyeti uyguladı. Daha sonra, bu diyete, tekli doymamış yağ içeriği yerine günlük kalori alımının yaklaşık %20’si kadar antep fıstığı eklendi. Diyetten 4 hafta sonra LDL kolesterolünde %23 azalma, toplam kolesterolde %21 azalma ve trigliseritlerde %14 azalma gözlemlendi. (7)
Antep Fıstığının Düşük Kan Şekerine Etkisi
Antep fıstıkları çoğu kuruyemişten daha yüksek karbonhidrata sahip olmalarına rağmen, düşük glisemik indekse sahiptir. Bu da büyük kan şekeri artışlarına neden olmadıkları anlamına gelir. Araştırmalar antep fıstığı tüketiminin sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli bireyler günde iki kez atıştırmalık olarak 25 gram antep fıstığı yedikten sonra açlık kan şekerinde %9 azalma gözlemlenmiştir. (8)
Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmasının yanı sıra, antep fıstığı, kan şekeri kontrolü için yararlı olan antioksidanlar, karotenoidler ve fenolik bileşikler açısından zengindir. Bu nedenle, öğünlerinize antep fıstığı eklemek, kan şekeri seviyenizi uzun vadede kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
