Yazar: Gül Kılıç
Hamileyken egzersiz yapmanın hem sağlığımız hem de bebeğimizin sağlığı için çok önemli olduğunu artık bilmeyen yoktur. Ancak egzersizden kastımız çok yüksek ağırlıklar ya da maraton koşmak olmamalı!
Her kişinin hamilelik serüveni farklı olacağı için, mutlaka gebeliğinizin başında doktorunuzla bu konuları konuştuktan sonra hamilelikte spor yapmak için geçiş sürecini başlatabilirsiniz. Egzersiz yapmanın size en büyük getirisi ise normal doğum sürecini kolaylaştırmasıdır.
Tabi unutulmaması gereken bir nokta vardır o da, her vücut yapısının farklı olduğudur. Egzersiz ve doğum öncesi-sonrası fizyolojisi uzmanı Catherin Cram, “Doğumda oluşan kötü, hoş olmayan durumlar karşısında, kadınların kendilerini suçlamalarını ya da egzersiz yapmadıkları için sorun olduğunu düşünmelerini istemiyorum. Her vücut yapısı farklıdır.” şeklinde konuyu özetlemiştir.
Hamilelikte hedefiniz kilo vermek ya da kilo almamak olmamalı. Hedef bu süreci en sağlıklı bir şekilde atlatmak olmalı. Öncelikle yapılan araştırmalara bir göz atalım. (1) Hamilelik esnasında yapılan egzersizlerin ne gibi etkileri olmuş bunları inceleyelim.
Doğum Süresini Kısaltır!
Yapılan bir deneyde, hamileliklerin ikinci trimestirinde düzenli aerobik hareketleri yapan kadınların doğum süresinin üç saati geçmediği gözlemlenmiştir. Yüzde otuz beşlik bir kesimde ise egzersiz yapmadıkları halde bu süreç yine üç saatin altı olarak kaydedilmiştir.
Doğum Ağrılarınızın Azalması Söz Konusu!
Düzenli hamile pilatesi yapan insanlar kas gruplarının nasıl çalıştırıldıklarını daha iyi biliyorlar. Bu durumda, doğum sancılarıyla daha iyi baş edebiliyorlar. Yapılan araştırmalarda hamilelik boyunca su sporu aktivitelerine katılan kadınların yüzde 58’i doğum esnasında epidural almamışken hamilelik esnasında egzersiz yapmayan ve öncesinde çok egzersiz geçmişi olmayan kadınlarda epidural isteme durumu gözlenmiştir.
Müdahale Gerektirmeyecek Bir Hamilelik Süreci Yaşayabilirsiniz!
Düzenli ağırlık antrenmanları yapıldığında sezaryen, sorunlu gebelik riskleri de en aza iniyor. Cram bu durumu “ Düzenli egzersiz yapan kadınların plesantası daha iyi bir oksijen gelişi ve kan dolaşımı sağlıyor.” şeklinde açıklamıştır. Egzersiz yapmak fetüsü daha iyi bir şekilde konumlandırıyor.
Erken Doğum Riskini Düşürür
Yapılan araştırmalar düzenli egzersiz yapmanın kadınlardaki preeklamsi riskini azaltıyor. Bebeğin gelişim sürecinden önce, ya da erken doğum için riskli bir durum teşkil eden bu sorun, düzenli egzersiz yapan insanlarda çok az görülmektedir, bu durum düzenli egzersiz yapan kişilerin çok sağlıklı bir plasentası var anlamına geliyor.
Bebeği Daha Kolay İtmeniz İçin Yardımcı Olur
Bebeği doğum esnasında iterken iki ana kas grubu vardır. Bunlar; pelvik duvarınız ve Transersis Abdominis (TVa) kaslarınızdır.
Pelvik Duvarı
Pelvik duvarı egzersizleri deyince ilk akla gelen Kegel egzersizleridir. Kegel egzersizleri bu bölgedeki kasları sıkılaştırmak için yapılabilir. Ancak, doğum esnasında bu kasları nasıl gevşeteceğinizi de öğrenmeniz doğum sürecini kolaylaştırmanız için çok işinize yarayacaktır.
TVa Bölgesi
TVa (Transersis Abdominis) denilen bölge karın kaslarımızın olduğu bölgeye deniliyor. Bu bölgelerde kas gruplarımızı kullanmamız doğum esnasında çok önemlidir, çünkü doğum sırasında en önce kullanılan kas grubudur. Karın kaslarınızı sıkmanız, gevşetmeniz, derin nefes almanız, bu gibi konuları bilmeniz, bu süreçte çok işinize yarayacaktır.
Yapılacak Egzersizler Nelerdir?
Bu pilates hareketleri uygulanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır. Pilates egzersizleri uzman eğitmenler eşliğinde yapıldığında hamilelik döneminde ciddi faydalar sağlamaktadır.
1. Child Pose
Hamilelikte egzersiz yapmaya başlarken child pose hareketini kullanabilirsiniz. Child pose bir yoga hareketi olup, pelvik duvarınızı açmanızı sağlar.
Dizlerinizin üzerine yatıyorsunuz ve topuklarınızın üzerine oturuyorsunuz. Sonrasında ileriye doğru yavaşça kollarınızı gerin. Derin nefes alın.
Nefes alıp verirken, ayaklarınızın vücudunuz ile bağlantısını kesmemeye dikkat edin.
2. Derin Squat
Derin squat, spor egzersizleri arasında sıkça kullanılan, pelvik duvarınızın rahatlamasına ve kaslarınızın esnemesine yardımcı olan bir harekettir.
Çömelme pozisyonunu alacaksınız. Ayaklarınız kalça hizasından geniş açılacak. Elleriniz ön tarafta birbirine değerek inebildiğiniz kadar aşağıya inip squat yapacaksınız.
3. Deve Kedi Pozisyonu
Hamilelik ve sancı esnasında ağrıyı hafifletmenizi sağlayan bu gebelik egzersizi aynı zamanda sırt ağrılarınıza da iyi gelecektir. Hamilelik pilatesi hareketleri arasında yer alan deve-kedi pozisyonu sırt bölgenizi rahatlatıp daha kaliteli uyumanıza da yardımcı olacaktır.
