her-vejetaryenin-yiyebilecegi-8-yiyecek

Vejeteryan mısınız? Beslenme programınızdan eti çıkardınız mı? Aşağıdaki gıdaları programınıza dahil ederek beslenme düzeninizi rahatlıkla zenginleştirebilirsiniz.

Hayatımızdan eti çıkarmak ve bu doğrultuda beslenmek için başta hayvanları koruma isteği olmak üzere birçok neden var. Ama besinsel olarak, bu oldukça zorlayıcı bir süreç. Vücudunuzun altı önemli besin kaynağı alımını büyük ölçüde azaltıyorsunuz: protein ve demir – ki bunlar yeterli miktarda almanın en zor olduğu kaynaklar- ve bunlara ek olarak kalsiyum, çinko, B12 vitamini, D vitamini.

her-vejetaryenin-yiyebilecegi-8-yiyecek

Bu boşlukları doldurmanıza yardımcı olmak için, Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin sözcüsü, beslenme uzmanı ve  kendisi de bir vegan olan Cynthia Sass’ın (RD) uzmanlığından faydalandık ve alınması zor olan tüm bu besin kaynakları ile yüklü mükemmel sekiz gıdayı sizler için derledik.

1. Tofu

Neden mükemmel: Sade tofu birçok kaynağı içerisinde barındırır. Harika bir protein, çinko, demir kaynağıdır ve hatta kolesterol düşürücü bazı omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca yarım kasede 100 miligramdan (mg) fazla kalsiyum sağlar. Ayrıca kalsiyum bakımından zengin tofunun aynı miktarı, günlük ihtiyaç duyulan D vitamininin yaklaşık yüzde 30’unu sağlar, bu da vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.

her-vejetaryenin-yiyebilecegi-8-yiyecek

İpucu: “Tofu, hemen hemen her tarifte et, kümes hayvanları veya balık yerine, onlar için belirtilen aynı miktarda kullanılabilir” diyor Sass. Katı tofu en iyisidir, çünkü sotelerken veya ızgara yaparken şeklini korur.

2. Mercimek

Neden mükemmel: Fasulye gibi mercimek de, baklagil ailesinin bir ferdidir ve fasulye gibi mükemmel bir protein ve çözünebilir lif kaynağıdır. Fakat mercimeğin fasulyeye göre ciddi bir avantajı var: Mercimek iki kat fazla demir içerir. Ayrıca doğurganlık çağındaki kadınlar için özellikle önemli olan B vitaminleri ve folat seviyesi de daha yüksektir. Folat kusurlu doğum yapma riskini azaltır ve bu açıdan büyük önem taşır. Yeni vejetaryenler için mercimek, baklagillerle beslenmeye alışmak için önemli bir başlangıçtır. Çünkü mercimek diğer birçok baklagile kıyasla daha az gaz içerir.

İpucu: Mercimek çorbası sadece bir başlangıç sayılabilir. Sebzeli veya etsiz türlülere mercimek ekleyin. Kırmızı soğan ve salata sosu da ekleyebilirsiniz. Köriyle karıştırın; havuç ekleyerek pişirin. Farklı çeşitler ile farklı tarifler deneyin. – Örneğin; kırmızı mercimek çok hızlı pişirilir ve kolayca püre haline getirilebilir.

3. Fasulye

Neden mükemmel: Günde bir tabak fasulye, ihtiyacınız olan demirin yaklaşık üçte birini, proteninin ve lifin ise yaklaşık yarısını sağlar. Daha da iyisi, bu lifler kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bir tabak fasulye yine ciddi miktarda potasyum, çinko ve birçok B vitamini ile bir miktar kalsiyum sağlar. Bu noktada önemli bir uyarı: Eğer konserve fasulye kullanıyorsanız onları iyice durulayın – tuza batırılmış olabilirler.

her-vejetaryenin-yiyebilecegi-8-yiyecek

İpucu: Bir zamanlar vücudunuza tam bir protein kaynağı sağlamak için, aynı yemekte fasulyeleri tahıl (pirinç, makarna, ekmek) ile kombine etmeniz gerektiği düşünülürdü. Sass, “Artık onları sadece aynı gün boyunca farklı öğünlerde yememiz gerektiğini bliyoruz.” diyor. Kepekli makarna ve sebzeli kepekli makarnalara; çorbalar ve diğer çoğu yemeklere taze ya da konserve fasülye ekleyerek biribirinden leziz tarifler elde edebilirsiniz.

4. Kuruyemiş

Neden mükemmel: Hızlı, tamamen lezzetli, çekici bir protein kaynağıdır. Ek olarak ceviz, fıstık, badem, kaju, ceviz, Avustralya fındığı ve Brezilya fıstığı çinko, E vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bazıları (badem gibi) iyi bir kalsiyum miktarı da sağlar (yarım kase içinde yaklaşık 175 mg). Ayrıca kuruyemişle ilgili bazı önemli haberler de var: “Son araştırmalar, kuruyemişlerin genel olarak kalorisinin yüksek olmasına rağmen, kuruyemiş yemenin kilo almamaya yol açtığını gösteriyor” diyor Sass. Loma Linda Üniversitesi ve Purdue Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, beslenme programında kuruyemişe yer veren insanların, kuruyemiş tüketmeyen kişilerden daha zayıf olma eğiliminde olduğunu belirtiyor. Hatta yer fıstığı kilo vermeye yardımcı bile olabilir. Kuruyemiş neden kilo aldırmaz, hatta kilo vermeye yardımcı olabilir, bu konuda net bir bilgi yok. Sass, “Kuruyemiş yemek diğer yiyeceklerle kıyaslandığında sizi daha tok hissetirir.” diyor. Kuruyemişlerin, sindirim kanalından geçen yağ miktarını artırdığı, ki bunun da kuruyemiş tüketimine bağlı kilo kaybını açıklayabileceğine dair ipuçları da vardır.

İpucu: Farklı kuruyemiş çeşitleri size farklı besin kaynakları sağlar. Örneğin, yarım fincan badem, aynı miktarda kajudan yaklaşık dört kat daha fazla lif sağlar. Ancak kaju fıstığı, neredeyse her türlü diğer kuruyemişin yaklaşık iki katı kadar demir ve çinko içerir. Pekan cevizi ve normal cevizde, çoğu kuruyemişten daha çok potasyum, magnezyum ve kalsiyum bulunur. Kuruyemişleri salataların içine katabilir veya masanızda veya sırt çantanızda bir torba karışık kuruyemiş bulundurabilirsiniz. Çorbalarınızı kuruyemişle süsleyebilir, keklere karıştırabilir ve birçok tarifte kullanabilirsiniz.

5. Tahıllar

Neden mükemmel: Tahıl açısından zenginleştirilmiş bazı kahvaltılık gevreklere, elde edilmesi zor B12 vitamini takviye edilir – bazıları da bir porsiyonda bir günlük ihtiyacın yüzde 100’ünü karşılamakla birlikte demir, kalsiyum ve diğer pek çok besin maddesini bir arada sunar. Yumurta yemez ve süt içmezseniz, vücudunuza yeterli miktarda B12 sağlamak için takviye almanız gerektiğini unutmayın. Bir bütün olarak, kahvaltılık gevrekler ve diğer tam tahıllı gıdalar (tam buğday ekmekleri ve makarnalar, kahverengi pirinç vb.)  B vitaminleri, çinko ve elbette çözünmeyen lifler açısından da oldukça zengindir. Bu da sadece kolesterolü halt etmenize yardımcı olmaz, kolon kanseri ve diğer sindirim bozuklukları riskini azaltabilir.

her-vejetaryenin-yiyebilecegi-8-yiyecek

İpucu: Farklı tahıllar farklı besin kaynakları içerdiğinden, tahılların farklı çeşitlerini tüketmeye çalışın. Sass, “Her seferinde sadece kahverengi pirinç yapmak gibi bir rutine girmek kolaydır. Yulaf ezmesi, bulgur, yabani pirinç ve çavdar ekmeği de dahil olmak üzere yediğiniz tahılları karıştırmak daha iyidir” diyor. Ayrıca şu anda birçok gıda pazarında satılan eski tahılların (kavuzlu buğday, kavılca buğdayı, horasan buğdayı) bazılarını deneyin.

6. Yapraklı Yeşillikler

Neden mükemmel: Çoğu sebzenin aksine, ıspanak, brokoli, lahana, pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler, sağlıklı miktarlarda demir içerir – özellikle ıspanak, yaklaşık 6 gram, bir günlük  alınması gereken miktarın yaklaşık üçte birini sağlar. Ayrıca bu sebzeler kanserle savaşan  bir antioksidan kaynağıdır; folik asit ve A vitamini hatta kalsiyum içerirler, ancak bu kalsiyum kolayca emilmeyen bir formdadır. Sass, “yeşillikleri pişirmek veya onlara biraz limon suyu yada sirke serpmek kalsiyumun vücudunuz için daha kullanılabilir olmasını sağlar” diyor.

her-vejetaryenin-yiyebilecegi-8-yiyecek

İpucu: Her zaman demir açısından zengin gıdalar tüketirken yanında C vitamini açısından zengin yiyecekler de yemeye çalışın, çünkü C vitamini vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. Koyu yapraklı yeşillikler tüketirken bu ikili kendiliğinden vucüdumuza giriyor – Sadece tercihinize göre salatalarınızın içine sarı ve kırmızı biber, domates, havuç, mandalina portakal veya herhangi bir turunçgil katabilirsiniz. Ya da sebzelerinizi pişirmeyi tercih ederseniz, bir miktar yeşilliği biraz çeşnili zeytinyağında tatlı biber, sarımsak ve soğanla birlikte soteleyebilirsiniz.

7. Deniz Yosunu

Neden mükemmel: Müthiş bir demir ve fitokimyasal kaynağı olmanın yanı sıra, alg, kırmızı deniz otu gibi birçok deniz yosunu, magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve krom dahil olmak üzere iyi bir mineral kaynağıdır. Buna ek olarak A, C, E vitaminleri ve birçok B vitamini türünü içerir.

İpucu: Doğranmış kırmızı deniz otunu salataya veya sandviçlere ekleyebilir, diğer sebzelerle soteleyebilir veya çorbalarda kullanabilirsiniz. Vejetaryen suşi için sarmalayıcı olarak nori yosunu kullanabilirsiniz. Aynı zamanda yosunu pilav üzerine parçalayabilir ya da şehriye çorbalarına ekleyebilirsinz. Farklı deniz yosunlarını bulmak için Japon veya Kore market ve pazarlarına göz atmanızda yarar var.

8. Kurutulmuş Meyveler

Neden mükemmel: Süper pratik demir kaynaklarıdır – ve eğer kurutulmuş meyveleri bir parça karışık kuruyemişle birleştirirseniz, yanınızda bir paket dolusu demir ve protein kaynağı taşıyabilirsiniz. Buna ek olarak, kuru meyveler — kayısı, kuru üzüm, kuru erik, mango, ananas, incir, hurma, kiraz ve yaban mersini gibi – çok çeşitli mineraller, vitaminler ve bazı lifler içerir. Çocuklarınıza da atıştırmalık olarak kuru meyveler verebilirsiniz.

her-vejetaryenin-yiyebilecegi-8-yiyecek

İpucu: Bunları salataların üzerine serpin, püre haline getirilmiş kabak yada tatlı patateslere katın veya favori atıştırmalığınız için kuruyemiş ile karıştırın. Doğranmış kuru meyveler, pudinglerde, meyveli pastaların dolgularında, kurabiyelerde kullanılarak oldukça sağlıklı bir katkı ve ekstra lezzet sağlar.

1 Yorum

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz