Melatonin, uyku konusunda rol oynayan bir hormondur. Beyindeki melatonin üretimi ve salınımı günün saatine bağlıdır. Melatonin salınımı karanlıkta artarken aydınlıkta azalır. Gün ışığı, melatonin üretimini modüle eder ve vücudunuza uyanma zamanının geldiğini bildirir.
Alkol, sigara ve kafein tüketimi, vardiyalı çalışma, yaşlanma, bazı ilaçlar ve geceleri çok fazla ışığa maruz kalma gibi birçok faktör, melatonin seviyesinin düşmesine neden olabilir.
Melatonin ayrıca tablet veya kapsül formlarda, takviye olarak da mevcuttur. İnsanlar genellikle uykusuzluk, jet lag, vardiyalı çalışma gibi kısa süreli uykusuzluk problemleri için takviye kullanır. Birçok ülkede melatonin takviyesi reçetesiz olarak satın alınabilir.
Melatoninin Etkileri
Melatonin beynimizdeki epifiz bezi tarafından üretilir; aynı zamanda gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur. Melatonin, sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olmak için vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile yakından çalışır.
Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir. Günün 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanıklık döngüsüdür. Uyuma ve uyanma zamanı geldiğini size bildirir. Melatonin; vücut ısısını, kan basıncını, kan şekerini, vücut ağırlığını ve bazı hormon seviyelerini düzenlemeye de yardımcı olabilir (1, 2).
Melatonin ayrıca rahatlamanıza yardımcı olmak için vücudunuzdaki reseptörlerle çalışır. Örneğin, sinir aktivitesini azaltmak adına beyninizdeki reseptörlere bağlanır. Ayrıca uyanık kalmaya yardımcı olan ve gözlerin gündüz-gece döngüsünde rol alan bir hormon olan dopaminin seviyesini de azaltabilir (3, 4). Melatoninin kesin mekanizmaları belirsiz olsa da araştırmalar, bu süreçlerin uykuya dalmaya yardımcı olabileceğini aktarıyor.
Frontiers in Neuroendocrinology’de yer alan bir meta analize göre yatmadan önce melatonin alanların toplam uyku süresi, plasebo grubuna kıyasla yaklaşık 30 dakika artıyor. Journal of Neurology’de yer alan, hastalıkla ilişkili uyku bozukluğu olan kişilerde yapılan çalışmaların analizi ise melatoninin uyku bozukluklarını ve uyku gecikmesini önemli ölçüde azalttığını, uyku süresini ve kalitesini artırdığını belirtiyor.
Indian Journal of Palliative Care’de yer alan ve uykusuzluk çeken 50 kişi üzerinde yapılan başka bir araştırma; yatmadan iki saat önce melatonin almanın, insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve genel uyku kalitesinin artmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Melatonin İçeren Besinler
Triptofanın, vücutta melatonin ve seratonin sentezi için rol aldığı bilinmektedir. Belirli gıdalarda tam olarak ne kadar bulunduğuna dair sınırlı bilimsel araştırma olsa da triptofan içeren bazı besinler aşağıdaki şekilde sıralanabilir:
- Süt
- Antep fıstığı
- Kiraz
- Yağlı balık
- Pirinç
- Goji berry
- Yulaf
- Mantar
- Mısır
- Muz
Melatonin Kullanımı
Melatonin, gecikmiş uyku fazı ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları için takviye olarak kullanılabilir. Doktor kontrolünde uygun miktarlarda alınan melatonin, genellikle güvenli kabul edilir.
Hamilelik veya emzirme döneminde olanların ya da karaciğer problemi olan kişilerin, melatonin takviyesi kullanması önerilmez. Melatonin hormonu çeşitli ilaçlar ile etkileşime girerek olumsuz etkiler yaratabilir veya vücutta olması gerektiği miktardan fazla bulunduğunda, bazı sağlık sorunlarının ağırlaşmasına neden olabilir. Melatonin hormonunun etkili olduğu durumlar söz konusu olsa da doktor tavsiyesi olmadan herhangi bir takviye kullanılması tavsiye edilmez.
Vitamin, Mineral ve Uyku İlişkisi hakkında bilgi edinmek için tıklayın.
