Kafein; en çok çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyarır. Uyanık kalmaya yardımcı olur ve yorgunluğu önleyebilir. Kafeinin birçok farklı özelliği de bulunur. Bu yazımızda kafeinin ne olduğuna ve ne işe yaradığına dair detaylı bilgiler sunuyoruz.
Kafein Nedir?
Kafein, günümüzde dünyada yaygınca kullanılan bir bileşendir. Kahvenin, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği ve günümüze geldiği bilinir. Kahvenin ve çayın içinde yoğun miktarda kafein yer alır. Dünya genelinde, insanların yaklaşık %80’i günlük olarak kafein içeren bir ürün tüketir. Özellikle Kuzey Amerika’da bu oranı %90’a kadar çıkabilir (1).
İlginizi çekebilir: Kahve Çekirdeğinden Faydalanmanın 10 Yolu
Kafeinin Vücuda Etkileri Nelerdir?
Kafeinin vücuda etkilerini öğrenmek için ilk olarak bu bileşenin nasıl çalıştığını anlayalım.
Kafeinin temel etkisi beyin üzerindedir. Tüketildikten sonra vücuda alınan kafein, sindirim sistemi tarafından emilir ve hızla kan dolaşımına katılır. Kan dolaşımı yoluyla karaciğere ulaşan kafein, burada çeşitli bileşiklere parçalanır. Bu parçalanma süreci sonucunda kafein, beyin ve diğer organların işlevlerini etkileyebilir (2).
Aslında kafein, beyni rahatlatan ve kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayan bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek çalışır. Normalde, gün içinde adenosin seviyelerimiz yükselir, bu da daha yorgun hissetmemize ve uyumak istememize neden olur. Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanarak uyanık kalmaya yardımcı olur. Bu, sayede adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğu azaltabilir (3).
Kafeinin Faydaları Nelerdir?
Kafein tüketmenin çeşitli faydaları bulunur. Bu faydalara örnek olarak şunlar verilebilir:
Ruh Halini ve Beyin Fonksiyonunu İyileştirebilir
Kafeinin adenozin bileşenini bloke etmesi, ruh haline ve beyin fonksiyonuna olumlu etki edebilir. Araştırmalar, 50 mg kafein aldıktan sonra uyanıklık düzeyinde artış, kısa süreli hatırlama ve tepki süresinde ise iyileşme olduğunu gösterir. Ayrıca günlük olarak 2-3 fincan kahve içmenin; anksiyete ve stres seviyesinde azalmaya neden olabileceğini belirtir (4, 5).
Metabolizmayı ve Yağ Yakımını Hızlandırabilir
Merkezi sinir sistemini uyarma yeteneği nedeniyle kafein, metabolizma hızını ve yağ yakımını artırabilir. Araştırmalara göre günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanızı sağlayabilir. Metabolizma hızını artırması ve yağ yakımına teşvik etmesi sayesinde birçok sporcunun da kafein takviyelerine yöneldiği bilinir (6).
Egzersiz Performansını Artırabilir
Kafein, egzersiz sırasında yağ dokusunun enerji olarak kullanılmasına katkıda bulunabilir. Kaslarda depolanan glikozun tükenme süresini uzatarak dayanıklılığı artırabilir. Ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunlukla daha etkili bir şekilde savaşmanıza yardımcı olabilir (7).
Kalp Hastalıkları ve Diyabete Karşı Koruma Sağlayabilir
Kafein, yaygın bilinenin aksine kalp hastalığı riskini artırmayan bir bileşendir. Araştırmalar, günde 100-400 mg kafein tüketenlerin kalp hastalığı riskinin tüketmeyenlere göre %16-18 daha düşük olduğunu gösterir. Başka bir çalışma ise günde 2-3 fincan kahve veya yeşil çay içmenin felç riskini %14-20 düşürdüğünden bahseder. Bu bulgular, kafeinin kalp ve diyabet gibi hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini düşündürür (8, 9).
Kafeinin Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?
Uzmanlar tarafından günlük kafein tüketim miktarı maksimum 400 mg olarak açıklanır. Bu sınırın aşılması bazı yan etkilerin oluşmasına sebebiyet verebilir (10).
Fazla kafein tüketiminde kaygı, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunları gibi yan etkiler ile karşılaşmak mümkündür. Bunların yanı sıra uzun süreli fazla kullanım; sürekli devam eden baş ağrısını, migren ve yüksek tansiyonu da tetikleyebilir (11, 12).
Ayrıca, hamile kadınların kafein tüketimini sınırlamaları önerilir. Çünkü kafein plasentayı kolayca geçebilir ve bu da düşük riskini artırabilir (13).
Kafein Nerelerde Bulunur?
Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklu yemişlerinde veya yapraklarında bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir, kafeinli yiyecek ve içeceklerin üretilmesi için işlenir. Kafein bulunan başlıca içeceklerin arasında; espresso, filtre kahve, granül kahve, enerji içecekleri, demlenmiş çay, kakaolu içecekler ve kakaolu süt yer alır.
Bazı besinler de aynı zamanda kafein de içerir. Örneğin; çikolata ve bitter çikolata kafein içeren besinlerdir. Çay yaprakları ve tomurcukları, dola fındıkları ve guarana tohumları da kafein açısından zengindir (14).
Takviye Önerisi: One Up Kafein Plus 100 Kapsül
Kafein, besinlerin yanı sıra takviye yoluyla da vücuda alınabilir.One Up Kafein Plus, her servisinde 200 mg kafein desteği ve 200 mg taurin bileşeni sağlayarak günlük kafein ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olabilir. Taurin, vücutta doğal olarak üretilen bir amino asit olarak bilinir. Et, süt ve deniz ürünlerinde yer alır. Amino asit içeren bir sporcu gıdası olan One Up Kafein Plus, yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde amino asit dengesini korumak adına da tüketilebilir.
One Up Kafein Plus takviyesini incelemek için tıklayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Kafein Nedir?
Kafein, doğal olarak kahve çekirdekleri, çay yaprakları, kakao çekirdekleri ve bazı bitki çeşitlerinde bulunan bir kimyasal bileşiktir. Uyarıcı bir etkiye sahip olan kafein, genellikle içeceklerde ve bazı ilaçlarda da bulunur.
Kafein Ne İşe Yarar?
Kafein, enerjiyi artıran özellikleri ve dikkat/odaklanma sağlayan etkileri sayesinde sıkça kullanılır. Metabolizmayı hızlandırdığı ve fiziksel performansı artırabildiği için kilo kontrolünde de kullanıldığı bilinir.
Kafein Bağımlılığının Belirtileri Nelerdir?
Kafein bağımlılığı konusunda araştırmalar devam etmektedir. Bağımlılık geliştiğinde oluşan belirtiler her bireyde farklılık gösterebilir. Genel olarak kaygı, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı gibi belirtiler fazla kafein tüketimini işaret edebilir.
Günde Ne Kadar Kafein Alınmalıdır?
Uzmanlar tarafından belirlenen maksimum kafein miktarı 400 mg olarak açıklanmıştır. Bu miktarın aşılması durumunda bazı yan etkilerin ortaya çıkabileceği düşünülür. Sizin için en uygun kullanım miktarını öğrenmek için bir uzmana danışmanız önerilir.
