Keten Tohumu Nedir?
Keten tohumu, küçük, kahverengi, sarımsı veya altın renkli tohumlardır. Keten tohumu önemli bir lif kaynağıdır; manganez, tiamin ve magnezyum gibi mineraller ile bitki bazlı protein içerir. Keten tohumu, dünyada alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. Keten tohumu ile ilgili bir başka eşsiz gerçek, beslenmede bir numaralı lignan (bitkilerde bulunan bir kimyasal) kaynağı olmalarıdır. Keten tohum, ikinci olarak en fazla lignan içeren besin olan susamdan yaklaşık yedi kat fazla lignan içerir.
Keten tohumu bütün halde ya da öğütülmemiş olarak yenebilir ancak filizlendiğinde ve öğütülmüş haliyle yemeklere katıldığında daha yararlıdır. Daha fazla yarar elde etmek için keten tohumunun öğütülmesi, içerdiği farklı lif türlerinin vücut tarafından absorbe edilmesine yardımcı olur. Keten tohumu bütün olarak tüketildiğinde ise tam anlamıyla sindirilmeden vücudunuzdan geçer, yani doğal faydaların çoğunundan yararlanamazsınız.
Ayrıca keten tohumundan elde edilen ve sindirimi kolay olan keten tohumu yağı oldukça yoğun, sağlıklı bir yağdır. Keten tohumu yağı faydaları da keten tohumu ile benzer doğrultudadır; omega-3 yağ asitlerin açısında yüksektir ve kan basıncının düşürülmesi gibi sağlığınız üzerinde çeşitli yararlara sahip olduğu gösterilmiştir. Keten bitkisinin (Linum usitatissimum) bir başka ürünü ise yağ bazlı boyalarda ve cam macunlarında (pencereler için) kullanılan kaynatılmış keten tohumu yağıdır. Kaynatımış keten tohumu yağı normal keten tohumu yağından farklıdır ve asla normal keten yağı gibi kullanılmamalıdır.
Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirilen keten tohumu, en eski ürünlerden biridir. Keten tohumu için belirlenen tipik bir porsiyon büyüklüğü 1 çorba kaşığıdır (7 gram). Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu, iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asidi sağlar, ayrıca bazı vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Ek olarak sağlıklı zayıflama ve kilo verme amacında olanlar için keten tohumunun faydaları oldukça etkilidir. İdeal kilo yolculuğunda diyet listesi oluştururken mutlaka keten tohumuna da yer vermek gerekir. Çünkü keten tohumunun içerisinde bulunan lifler sizi tok tutar ve sağlıklı kilo verme sürecinde size fazlasıyla yardımcı olur.
Yaklaşık Bir Yemek Kaşığı Keten Tohumunun Besin Değerleri
- Kalori: 37
- Protein: 1.3 gram
- Karbonhidrat: 2 gram
- Lif: 1.9 gram
- Toplam yağ: 3 gram
- Doymuş yağ: 0.3 gram
- Tekli doymamış yağ: 0.5 gram
- Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
- Omega-3 yağ asitleri: 1,597 mg
- B1 Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın % 8’i
- B6 Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın % 2’si
- Folat: Günlük alınması gereken miktarın % 2’si
- Kalsiyum Günlük alınması gereken miktarın % 2’si
- Demir: Günlük alınması gereken miktarın % 2’si
- Magnezyum: Günlük alınması gereken miktarın % 7’si
- Fosfor: Günlük alınması gereken miktarın % 4’ü
- Potasyum: Günlük alınması gereken miktarın % 2’si
[ls_content_block id=”1155″]
Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?
Keten tohumunun nasıl kullanılacağı konusunda fazlasıyla tartışma bulunmaktadır. Keten tohumu, düzgün bir şekilde çiğnenmediğinde sindirilmeyebilir ve vücut tarafından dışarı atılır. Bu durumda öğütülmüş keten tohumu kullanmak daha iyi bir seçim olacaktır. Yemeklerinizdeki diğer yağları keten tohumu yağı ile değiştirerek de keten tohumunu bu şekilde tüketmeniz mümkün. Yaşlanmayı geciktirici ve kolesterol dengeleyici keten tohumu yağı hemoroid yani basur rahatsızlığına da iyi gelir. Bunun dışında günlük beslenme düzeninizde keten tohumunu ekleyebileceğiniz oldukça kolay başka bir çok yol vardır.
Eğer bütün keten tohumu satın alırsanız, aldığınız keten tohumunu iyice öğütmeniz gerekmektedir ve sonrasında da öğütülmüş keten tohumunu yoğurt, yulaf ezmesi, tahıl gevrekleri ve fırınlanmış gıdalara ekleyebilirsiniz. Filizlenmiş halde olan keten tohumu, protein ve omega-3 yağlarının daha fazlasını serbest bırakır bırakır ve dolayısıyla daha fazla yarar sağlar.
Keten tohumu öğütüldüğünde, muhteşem bir lezzet dizisi yaratmak için çok fazla seçeneğe sahipsiniz. Tatlılara, çorbalara, salatalara ve diğer birçok şeye, bir yemek kaşığı keten tohumu ekleyerek sıradan bir yemeği fazlasıyla sağlıklı bir öğün haline dönüştürebilirsiniz. Diyet programı oluştururken mutlaka keten tohumuna yer verin. Hızlı kilo verme ve sağlıklı zayıflama konusunda tok tutucu özelliğiyle size fazlasıyla destek olacak bu besinle yemeklerinizi tatlandırmanız size büyük fayda sağlayacak. Aşağıdaki hazırlanması oldukça kolay, fazlasıyla sağlıklı, keten tohumlu smoothie tarifini seveceğinizi umuyoruz.
Keten Tohumu Smoothie
Keten Tohumu Smoothie Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 bardak aromalı soya sütü
- 1 kase soğutulmuş ve doğranmış çilek
- 1/2 kase soğutulmuş ve doğranmış muz
- 2 tatlı kaşığı bal
- Süslemek için: Biraz çilek ve muz dilimi
Keten Tohumu Smoothie Yapılışı:
- Soya sütünün içine çilek, muz, keten tohumu ve bal ekleyin, karışıma pürüzsüz ve köpüklü olana kadar bir meyve sıkacağı içinde karıştırın.
- Karışımı eşit miktarda iki ayrı bardağa dökün.
- Çilek ve muz dilimi ile süsleyerek servis yapın.
