Vücudun önemli bir ihtiyacı olan ve diğer vitaminlere kıyasla göz ardı edilen besin kaynaklarından biri; K vitamini… Sağlıklı ve dengeli beslenme için öğünlere mutlaka eklenmesi gereken bu vitamin, sanıldığından çok daha fazla gıdada mevcut. Ve dolayısıyla tüketmesi de son derece kolay. Gelin K vitamininin tam olarak neyi ifade ettiğini, günlük alınması gereken miktarı ve hangi gıdalarda yoğunlaştığını bu yazımızda öğrenelim.
K Vitamini Nedir?
Yağda çözünen vitaminler grubundaki K vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve vücutta birçok önemli fonksiyonda görev alan bir besin kaynağıdır. Büyük bir bölümü yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamini, bazı hayvansal besinler ile fermente edilmiş gıdalarda da az miktarlarda yer alır.
Vücutta kan pıhtılaşması ve kemiklerin oluşumu için gereken birçok protein grubunun üretilmesinde görev alan bu vitamin; karaciğer, beyin, kalp, kemik ve benzeri organların dokularında bulunur. Çabuk parçalanıp vücuttan hızlıca atılabilen özelliklere sahip K vitamini, düzenli olarak tüketilmesinin yanı sıra tüketim miktarına da dikkat edilmesi gereken bir besindir (1, 2).
K Vitamini İçin Önerilen Miktarlar
K vitamini tüketimi için önerilen miktarlar vücut ağırlığına göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı bir yetişkin için günlük K vitamini ihtiyacı, her kilosu başına 1 mikrogramdır. Örneklemek gerekirse 65 kilo ağırlığındaki bir kişinin günlük olarak vücuduna 65 mikrogram K vitamini alması gerekir (3).
K vitamini çoğunlukla karaciğer olmak üzere vücudun pek çok yerinde depolanır. Vücut ihtiyaç duyduğu anlarda depolanan bu alanlardan alarak bu vitamini kullanır. Dolayısıyla K vitamini, her gün düzenli olarak tüketilmesi önemli olan bir vitamindir.
K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Yeşil yapraklı sebzelerde yoğunlaşan K vitamininin bolca bulunduğu diğer gıdalarla birlikte listesini aşağıda sizinle paylaşıyoruz. Ürünlerin porsiyon başına ne kadar K vitamini içerdiğini ve günlük ihtiyacın ne kadarını karşıladığını, gıdaları karşılaştırarak görebilirsiniz (4).
Lahana
Yarım fincan: 531 mcg (günlük ihtiyacın %443’ü)
100 gram: 817 mcg (günlük ihtiyacın %681’i)
Pazı (çiğ)
1 yaprak: 398 mcg (günlük ihtiyacı %332’si)
100 gram: 830 mcg (günlük ihtiyacı %692’si)
Ispanak
1 fincan: 145 mcg (günlük ihtiyacın %121’i)
100 gram: 483 mcg (günlük ihtiyacın %402’si)
Brokoli (pişmiş)
Yarım fincan: 110 mcg (günlük ihtiyacın %92’si)
100 gram: 141 mcg (günlük ihtiyacın %118’i)
Brüksel Lahanası (pişmiş)
Yarım fincan: 109 mcg (günlük ihtiyacın %91’i)
100 gram: 140 mcg (günlük ihtiyacın %117’si)
Sığır Karaciğeri
1 dilim: 72 mcg (günlük ihtiyacın %60’ı)
100 gram: 106 mcg (günlük ihtiyacın %88’i)
Tavuk
1 porsiyon: 51 mcg (günlük ihtiyacın %43’ü)
100 gram: 60 mcg (günlük ihtiyacın %50’si)
Yeşil Fasulye
Yarım fincan: 30 mcg (günlük ihtiyacın %25’i)
100 gram: 48 mcg (günlük ihtiyacın %40’ı)
Kuru Erik
5 adet: 28 mcg (günlük ihtiyacın %24’ü)
100 gram: 60 mcg (günlük ihtiyacın %50’si)
Kivi
1 adet: 28 mcg (günlük ihtiyacın %23’ü)
100 gram: 40 mcg (günlük ihtiyacın %34’ü)
Soya Yağı
1 yemek kaşığı: 25 mcg (günlük ihtiyacın %21’i)
100 gram: 184 mcg (günlük ihtiyacın %153’ü)
Avokado
Yarım, orta: 21 mcg (günlük ihtiyacın %18’i)
100 gram: 21 mcg (günlük ihtiyacın %18’i)
Bezelye
Yarım fincan: 21 mcg (günlük ihtiyacın %17’si)
100 gram: 26 mcg (günlük ihtiyacın %22’si)
