gobek-eritme-egzersizleri

“Az vaktim var, çok göbeğim var pek spor yapmayı da sevmiyorum ama göbek eritmek istiyorum” diyorsanız toplaşın. Mükemmel bir göbek eritme programı ile karşınızdayız.

Sizinle birazdan paylaşacağımız antrenman programı özellikle az vakti olanlar, sıklıkla seyahat edenler ve gezenler için çok uygun. Çünkü spor aleti kullanmadan vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz egzersizlerden oluşuyor. Tek ihtiyacınız dümdüz bir zemin. Daha sonrası hareket becerilerinize ve günde 5 dakika ayırabilmenize bakıyor. Göbek nasıl eritilir sorusuna cevap her zaman spor salonunda saatler harcayarak olmak zorunda değil…

Ancak öncelikle göbek eritme yolları arasından beslenme programınızda yapacağınız değişikliklere kısaca bakmak istiyoruz. Pratik, uygulanabilir tavsiyeler vermeye söz veriyoruz.

Göbek Eritme Egzersizlerinizi Diyet İle Destekleyin

gobek-eritme-egzersizleri

Göbek eritme egzersizlerini uygun bir yağ yakıcı diyet ile uyguladığınız takdirde sonuç almamanız mümkün değil. Göbek eritme diyeti için kalorilerinizi kısmanız, proteini arttırıp karbonhidratları azaltmanız önemli. Bir diğer faktör de işlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durmanız. Yani çikolatalar, şekerlemeler, cipsler gidiyor. Aynı şekilde, beyaz un gibi yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar, margarin gibi işlenmiş yağlar ve hazır yemekler de gidiyor. Yerlerine bol bol sebze, balık, et ve tatlı ihtiyacınız için meyve geliyor.

Sabahları yumurta yemeyi, ıspanak, lahana, pazı gibi sebzeleri öğle ve akşam yemeklerinize eklemeyi, her gün mutlaka tavuk, balık ya da kırmızı et tüketmeyi, zeytin yağı ve hindistan cevizi yağı gibi yağ çeşitlerini kullanmayı, her gün bir avuç kuruyemiş (fındık, badem, ceviz başta olmak üzere; aman ha soslu fıstık değil..) tüketmeyi ve meyveleri kontrollü bir şekilde yemeyi alışkanlık haline getirin. Bunların yanına yoğurt, yulaf ve çeşitli tohumları ekleyerek sindirim sisteminizi rahatlamayı ve desteklemeyi unutmayın.

Göbek Eritme Hareketleri

gobek-eritme-egzersizleri

Hazırsanız göbek eritme hareketlerine geçiyoruz. Ajandanızı çıkarın, her gün 5 dakika ayıracağınız hareketleri listeliyoruz:

  • Forearm Plank/Oblique Kness/Plank Jacks, 30-45 saniye
  • Alternating Knee to Chest, 5 tekrar
  • Extended Leg Pulses, 10 tekrar
  • Leg Lifts/Hip Tips/Crunches, 15 tekrar
  • Knee Pulses, 10 tekrar
  • Bicycle Crunches, 20 tekrar

Bu program karın kaslarınızın dayanıklılık kasları olduğuna ve yüksek yoğunluklu egzersizler için oldukça dayanıklı kaslar olduklarına inanan antrenör Kira Stokes tarafından hazırlandı. Kira, birçok yıldızın antrenörü. Bu antrenmanın karın kasları üzerinde yakıcı bir etkisi olduğunu ve bu hissin doğru yolda olduğunuzu gösterdiğini söylüyor. Spor salonunda saatler harcamanıza gerçekten gerek yok. Eğer program başlarda sizi zorlarsa tekrar sayılarınızı 2şer tane düşürerek hareketleri uygulayabilir daha sonra alıştıkça tekrar sayılarını arttırabilirsiniz. Ancak programı her gün uygulamadığınız takdirde beklediğiniz değişimi yaşamayacağınızı unutmayın. Hatta bu durum hangi diyeti hangi antrenman programını uygularsanız uygulayın geçerlidir…

Şimdi hareketleri nasıl yapmanız gerektiğine bakalım:

1. Forearm Plank/Oblique Kness/Plank Jacks, 30-45 saniye

gobek-eritme-egzersizleri

  • Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde plank duruşu ile harekete başlayın.
  • Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Daha sonra plank pozisyonuna dönül sol dizinizi sol dirseğinize doğru çekin.
  • Bir kere plank jack zıplayışı uygulayın.
  • Zıplama sırasında kalçalarınızı ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sabit ve kasılı tutun.

2. Alternating Knee to Chest, 5 tekrar

gobek-eritme-egzersizleri

  • Sırt üstü yere uzanın. Bir bacağınızı düz bir şekilde yerden birkaç santim hafif yukarıda tutun diğerini ise göğsünüze doğru çekerek tutun.
  • Her seferinde bacaklarınızı değiştirerek bir tanesini kendinize yaklaştırıp ötekini uzatın.
  • Karnınız sıkı, sırtınız düz yerde ve başınız dizlerinize doğru olmalı.

3. Extended Leg Pulses, 10 tekrar

gobek-eritme-egzersizleri

  • Önceki hareket gibi sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı yerden hafif yukarıda tutun. Diğer bacağınızı 90 derece yukarı doğru uzatın. Mümkün olduğunca bacağınızı kırmayın.
  • Havadaki bacağınızı dizlerinizin arkasından tutun.
  • Ellerinizde destek almadan sadece karın kaslarınızı kullanarak havadaki bacağınıza doğru mekik çekin.
  • Belinizin yerde olduğundan emin olun.
  • Hareketi diğer taraf ile tekrar edin.

4. Leg Lifts/Hip Tips/Crunches, 15 tekrar

gobek-eritme-egzersizleri

  • Önceki harekette olduğu gibi ilk pozisyonunuzu yerde alın. Daha sonra ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
  • Yerdeki bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve öteki bacağınız ile bitiştirdiğinizda dizlerinize doğru karın kaslarınızı kullanarak bir mekik çekin.
  • Bacağınızı yere geri indirin.
  • Hereketi diğer bacağınız ile takrar edin.

5. Knee Pulses, 10 tekrar

gobek-eritme-egzersizleri

  • Sırtüstü uzanın. Tek bacağınız yerden hafif yüksek karşıya doğru konumlanmalı diğer bacağınızı kendinize mümkün olduğunca dizinizden yaklaştırmalısınız. Zıt dirseğiniz ile dizinize doğru mekik pozisyonu almalısınız.
  • Tıpkı görseldeki konumu yakaladıktan sonra hem dizinizi kendinize doğru hem de dirseğinizi dizinize doğru yaklaştıracak şekilde mekik çekmelisiniz.
  • Hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.

6. Bicycle Crunches, 20 tekrar

gobek-eritme-egzersizleri

  • hareketi uygularkenki başlangıç pozisyonunu alın. Farklı olarak ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve karın kaslarınız ile hafifçe yükselin.
  • Bacaklarınız ile bisiklet uyguladığınız sırada zıt dirseğiniz zıt dizinize gelecek şekilde mekik çekin.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz