Bacak kaslarının büyümesi ve bacak kalınlaşması sanırım kadınlar arasında en çok sorun yaratan çıkmazlardan biridir.
Söz konusu bacak olduğundan herkesin arzuladığı görüntü farklılaşıyor. Yağ yakmak isteyip kalınlaşmak istemeyenler, bacak kaslarını sevenler, sevmeyenler ya da çok ince bacaklı olup bacak kalınlaştırmak isteyenler… Bacak şekillendirmede işin sırrı kendinizi dinlemekte ve bedeninizi nasıl görmek sizi mutlu edecekse o şekilde çalışmakta.
Eğer kalın bacak görüntüsü hoşunuza gidiyorsa, bacak kası geliştirmeye yönelik egzersizler yapın. Ancak şunu da unutmayın, bacak büyütme egzersizleri yaptığınızda bacaklarınız bir anda kocaman şişmez, bu imkansızdır. Yetişkin bir kadının testosteron seviyesi küçük bir erkek çocuğuyla aynıdır, yani o korktuğunuz “erkek gibi görünüm” birkaç ayın ürünü değildir. Erkekler o görüntüye ulaşabilmek için zamanlarının çoğunu harcarlar. Üstelik egzersiz tek başına yeterli değildir. Üzerine bir de inanılmaz disiplinli beslenme programı eklemek gerekir.
Konumuz bacak kalınlaştırmak ama şunu da eklemek istiyorum, hedefiniz kalınlaştırma olmasa bile, kas kütlenizi artıracak egzersizlerden korkmayın, bun egzersizlerle mevcut yağ oranını yakıp, sıkı bir görüntüye ulaşabilirsiniz. Bacak kalınlaştırmak isteyenler için önerilerim ise yazının devamında…
Bacak Kalınlaştırma Püf Noktaları
Bacak kalınlaşmasının sadece egzersizle elde edilemeyeceğini aklınızdan çıkarmayarak işe başlamak gerek. Egzersizin yanında çok temiz ve sağlam bir beslenme programı da uyguluyor olmanız gerekir. Kas büyütmeye yönelik egzersizlere hipertrofi denir. Bacak kaslarınızı büyütmek için bu egzersizlere yönelmeniz gerekir.
Öncelikle bacak büyütme antrenmanları ile ilgili yanlışlara değinelim:
- Bazı yerlerde sürekli squat yapılması gerektiği yazıyor,
- Bazıları da izole egzersiz yapılması gerektiğini savunuyor,
- Başka bir grup çok tekrar anahtar diyor,
- Çok ağır kaldırın diyenler de var,
- Hamstring ve squad olarak kasları ayırın diyenler olduğu gibi bacak bir bütündür. Üst bacak inceltme ya da alt bacak inceltme hareketlerinizi ona göre çalışın diyenler de var.
Bu maddelerin birçoğu denenmiş öneriler. Şimdi bu denenmiş tekniklerin nasıl sonuçlar yarattığına bakalım:
Bağışıklığınızı korumanıza yardımcı olacak vitamin ve mineraller için tıklayın!
Ağır Kaldırın
Çok tekrar yapmak mantıklıdır ama ağır kaldırmak kadar etkili değildir. Bacak kası geliştirme için verilen egzersizlerde 1RM denilen bir olay vardır. “One-rep max” seçtiğiniz ağırlığı 4-6 tekrardan fazla yapamıyorsanız o sizin kaldırabileceğiniz en ağır kilo olur. Yani kas büyütmek için 1RM’de çıkan kilonun %65-80 oranları aralığında çalışabilirsiniz demektir. Bunun için internette hesaplama uygulamaları da mevcuttur. Squat, lunge, romanian deadlift egzersizleri gibi compound hareketler turu, kas kütlesini arttırmak ve güç kazanmak için izole egzersizlerden aslında daha etkilidir.
Düzenli Bir Artışla İlerleyin
Her hafta yaptığınız egzersizlerin tekrarı çok önemli. Genel algı şu yöndedir, ne kadar ağır kaldırırsan, o kadar az tekrar ve o kadar uzun bekleme yapman gerekir. Mesela, 1RM’inizin %65-85 arasında yapıyorsanız, haftalık tekrar sayınız 50-70 arasında olmalıdır.
Beslenmenin Önemini Unutmayın
Eminim bunun sadece egzersizle mümkün olmayacağını biliyorsunuzdur. Eğer egzersizinize uygun beslenmiyorsanız yaptığınız ağırlık antrenmanları size kalori yakmaktan başka bir yarar sağlamaz. Boşuna ağırlık taşımış olursunuz. Hep dediğim bir örnek vardır; araba nasıl benzinsiz çalışmazsa kaslarınızda onu büyütecek besinleri almazsa istediğiniz gibi çalışmaz.
Yani kaslarınızı besleyecek gazı vermeniz şart. Eğer beslenme konusunda fikriniz yoksa bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Doğru ve dengeli beslenmenin yanında yapacağınız egzersizde kullanacağınız ağırlık 1RM’inizin %65 – 85 arası olmalıdır. Bu verilen yüzdelikler geneldir, kişinin egzersiz geçmişine göre ve hedefine göre değişiklik gösterecektir.
Bacak egzersizleri sadece bacağa yüklenerek yapmamalı, tüm vücudunuzu birlikte çalıştırmalısınız. Örneğin:
| 1. Gün | Alt vücut A |
| 2. Gün | Üst vücut |
| 3. Gün | Dinlenme |
| 4. Gün | Alt vücut B |
| 5. Gün | Dinlenme |
| 6. Gün | Alt Vücut C |
| 7. Gün | Dinlenme |
4-6 tekrar arası egzersizler için 3 dakika dinlenme almanız gerekir. 8-10 tekrar arası içinse 2 dakika dinlenme yeterlidir. Unutmayın ağır kaldırdığınız için kısa aralıklarla çalışamazsınız. Kaslarınızı yormamanız lazım. Bu şekilde kaslarınıza tekrar güç harcaması için gerekli zamanı vermiş olacaksınız.
Bacak Kalınlaştırma Hareketleri
- Lying leg curl
- Bulgarian split squats
- Hack Squat
- Barbel romanian deadlift
- Prone leg curl
- Front squat
- Walking lunges
- Pendulum squat
- Leg Extension
- Dumbell Romanian deadlift
- 45 derece leg press
- Leg extension
- Standing calf raise
- Barbell deadlift
- Dumbell rear lunge
- Steated leg curl
- Dumbell step ups
- Thigh abductor
- Standing barbel calf raise
- Barbell lunge
- Calf press leg press makinesinde yapacağınız egzersizler gözle görülür etkiler yaratacaktır.
Bacak egzersizlerini ayrıntılı bir şekilde incelemek için tıklayabilirsiniz.
