bacaklarınız bu hareketlerle sütun gibi olacak

Bacak kaslarının büyümesi ve bacak kalınlaşması sanırım kadınlar arasında en çok sorun yaratan çıkmazlardan biridir.

Söz konusu bacak olduğundan herkesin arzuladığı görüntü farklılaşıyor. Yağ yakmak isteyip kalınlaşmak istemeyenler, bacak kaslarını sevenler, sevmeyenler ya da çok ince bacaklı olup bacak kalınlaştırmak isteyenler… Bacak şekillendirmede işin sırrı kendinizi dinlemekte ve bedeninizi nasıl görmek sizi mutlu edecekse o şekilde çalışmakta.

bacak kalınlaştıran egzersizler

Eğer kalın bacak görüntüsü hoşunuza gidiyorsa, bacak kası geliştirmeye yönelik egzersizler yapın. Ancak şunu da unutmayın, bacak büyütme egzersizleri yaptığınızda bacaklarınız bir anda kocaman şişmez, bu imkansızdır. Yetişkin bir kadının testosteron seviyesi küçük bir erkek çocuğuyla aynıdır, yani o korktuğunuz ‘erkek gibi görünüm’ birkaç ayın ürünü değildir. Erkekler o görüntüye ulaşabilmek için zamanlarının çoğunu harcarlar. Üstelik egzersiz tek başına yeterli değildir. Üzerine bir de inanılmaz disiplinli beslenme programı eklemek gerekir.

bacak kalınlaştıran egzersizler

Konumuz bacak kalınlaşmak ama şunu da eklemek istiyorum, hedefiniz kalınlaştırma olmasa bile, kas kütlenizi artıracak egzersizlerden korkmayın, bun egzersizlerle mevcut yağ oranını yakıp, sıkı bir görüntüye ulaşabilirsiniz. Bacak kalınlaştırmak isteyenler için önerilerim ise yazının devamında…

Bacak kalınlaşmasının sadece egzersizle elde edilemeyeceğini aklınızdan çıkarmayarak işe başlamak gerek. Egzersizin yanında çok temiz ve sağlam bir beslenme programı da uyguluyor olmanız gerekir. Kas büyütmeye yönelik egzersizlere hipertrofi denilir. Bacak kaslarınızı büyütmek için bu egzersizlere yönelmeniz gerekir.

Öncelikle bacak büyütme antrenmanları ile ilgili yanlışlara değinelim:

  • Bazı yerlerde sürekli squat yapılması gerekildiği yazıyor,
  • Bazıları da izole egzersiz yapılması gerektiğini savunuyor,
  • Başka bir grup çok tekrar anahtar diyor,
  • Çok ağır kaldırın diyenler de var,
  • Hamstring ve squad olarak kasları ayırın diyenler olduğu gibi bacak bir bütündür. Üst bacak inceltme ya da alt bacak inceltme hareketlerinizi ona göre çalışın diyenler de var.

Bu maddelerin birçoğu denenmiş öneriler.şimdi bu denenmiş tekniklerin nasıl sonuçlar yarattığına bakalım:

ağırlık kaldırarak bacak egzersizi

Ağır Kaldırmak!

Çok tekrar yapmak mantıklıdır ama ağır kaldırmak kadar etkili değildir. Bacak kası geliştirme için verilen egzersizlerde 1RM denilen bir olay vardır. “One-rep max” seçtiğiniz ağırlığı 4-6 tekrardan fazla yapamıyorsanız o sizin kaldırabileceğiniz en ağır kilo olur. Yani kas büyütmek için 1RM’de çıkan kilonun %65-80 oranları aralığında çalışabilirsiniz demektir. Bunun için internette hesaplama uygulamaları da mevcuttur. Squat, lunge, romanian deadlift egzersizleri gibi Compound hareketler turu, kas kütlesini arttırmak ve güç kazanmak için izole egzersizlerden aslında daha etkilidir.

Düzenli Bir Artışla İlerlediğinize Emin Olmanız Lazım!

Her hafta yaptığınız egzersizlerin tekrarı çok önemli. Genel algı şu yöndedir, ne kadar ağır kaldırırsan, o kadar az tekrar ve o kadar uzun bekleme yapman gerekir. Mesela, 1RM’inizin %65-85 arasında yapıyorsanız, haftalık tekrar sayınız 50-70 arasında olmalıdır.

bacak antrenmanları nelerdir

Beslenmenin Önemini Unutmamak Gerek

Eminim bunun sadece egzersizle mümkün olmayacağını biliyorsunuzdur. Eğer egzersizinize uygun beslenmiyorsanız yaptığınız ağırlık antrenmanları size kalori yakmaktan başka bir yarar sağlamaz. Boşuna ağırlık taşımış olursunuz. Hep dediğim bir örnek vardır; araba nasıl benzinsiz çalışmazsa kaslarınızda onu büyütecek besinleri almazsa istediğiniz gibi çalışmaz.

Yani kaslarınızı besleyecek gazı vermeniz şart. Eğer beslenme konusunda fikriniz yoksa bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

(Doğru ve dengeli beslenmenin yanında yapacağınız egzersizde kullanacağınız ağırlık 1RM’inizin %65 – 85 arası olmalıdır. (Bu verilen yüzdelikler geneldir, kişinin egzersiz geçmişine göre ve hedefine göre değişiklik gösterecektir)

Bacak egzersizleri sadece bacağa yüklenerek yapmamalı, tüm vücudunuzu birlikte çalıştırmalısınız. Örneğin:

  1. Gün
Alt vücut A
2. Gün Üst vücut
3. Gün Dinlenme
4. Gün Alt vücut B
5. Gün Dinlenme
6. Gün Alt Vücut C
7. Gün Dinlenme

 

4-6 tekrar arası egzersizler için 3 dakika dinlenme almanız gerekir. 8-10 tekrar arası içinse 2 dakika dinlenme yeterlidir. Unutmayın ağır kaldırdığınız için kısa aralıklarla çalışamazsınız. Kaslarınızı yormamanız lazım. Bu şekilde kaslarınıza tekrar güç harcaması için gerekli zamanı vermiş olacaksınız.

Bacak kaslarınızı büyüten başlıca egzersizler ise şöyle sıralayabiliriz;

  • Lying leg curl
  • Bulgarian split squats
  • Hack Squat
  • Barbel romanian deadlift
  • Prone leg curl
  • Front squat
  • Walking lunges
  • Pendulum squat
  • Leg Extension
  • Dumbell Romanian deadlift
  • 45 derece leg press
  • Leg extension
  • Standing calf raise
  • Barbell deadlift
  • Dumbell rear lunge
  • Steated leg curl
  • Dumbell step ups
  • Thigh abductor
  • Standing barbel calf raise
  • Barbell lunge
  • Calf press leg press makinesinde yapacağınız egzersizler gözle görülür etkiler yaratacaktır.

Bacak egzersizlerini ayrıntılı bir şekilde incelemek için tıklayabilirsiniz.

gul-kilic (1)

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz