Yazan Alyssa Shaffer

Sabah spor yapanlar safına geçecek irade gücünden yoksun olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Sabah sporu gözünüzü de korkutuyor olabilir. Ancak, fitness hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spor yapmak için bundan daha iyi bir zaman dilimi bulamayacağınız da bir gerçek.

Sabah erken spor yapmak için vereceğimiz taktik ve tüyoları birkaç hafta yılmadan uygulayın. Kim bilir, belki akşam sporu mu sabah sporu mu sorusunun cevabını keşfedersiniz. Belki de bir süre sonra sizin için günün en güzel vakti sabahlar olur!

Sabah Sporu Tüyoları

 Planlı Olun

Sabah sporuna geçiş sürecini daha rahat atlatmak için sabah kullanacağınız her şeyi geceden hazır edin. Amerikalı koşu eğitmeni Julie Sapper, “Giyeceklerinizi hazırlayın, kahve makinesinin vaktini ayarlayın, su şişelerinizi doldurun, çantanızı hazırlayın… Yani, ne lazımsa” diyor.

Bir Bardak Su İçin

Tone House salonunun antrenör müdürü Christine Marraccini, “Sizi hem uyandıracak hem de antrenman öncesinde hidrasyon sağlayacaktır” diyor.

Sabah Mantranızı Bulun

Amerikalı koşu eğitmeni Lisa Reichman, “Alarm çaldığında, ‘Sabah antrenmanını seviyorum’ veya ‘Kendime vakit ayırabileceğim tek aralık bu olduğuna göre iyi kullanmam lazım’ gibi yataktan kalkmanızı kolaylaştıracak bir mantra bulun” diyor.

Uyuklamaya Direnin

Marraccini, “Ertele tuşuna basmadan önce 3, 2, 1 diye geri saymaya başlayın. 1’deyken derin bir nefes alıp yataktan kalkın” diyor. Bir iki dakika daha uyuklayayım demeyin. Antrenör Katie Chung Hua, alarm çalar çalmaz kalkarsanız kendinizi daha zinde hissederseniz diye ekliyor.

Antrenman Partneri Edinin

Bunu zaten duymuşsunuzdur ancak gelmenizi bekleyen birinin olduğunu bilmek kadar daha motive edici bir şey yoktur! İkinizi de birbirinizden sorumlu tutacağından kararınızdan caymanızı zorlaştıracaktır.

Erken Yatın!

Araştırmalar sabah spor yapanların daha iyi uyuduklarını söylediğine göre normalden daha erken bir saatte yatsanız iyi olur. Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlarınızı kapatmanızı öneriyoruz çünkü araştırmalar, akıllı telefon veya tabletten yayılan ışığın melatonin seviyelerine müdahale ettiğini ve uykuya dalmayı güçleştirdiğini söylüyor.

Sabah Sporu Antrenman Önerileri

Spor sabah yapıldığında hem zihni hem bedeni uyandırır. Sabahları vücudunuz daha fazla oksijen aldığı için kan dolaşımınız düzenlenir ve güne enerjiniz yüksek başlarsınız. Sabah spor yaparak zamandan da tasarruf etmiş olursunuz. Sabahın ilk ışıklarını enerjik karşılama fikrine sıcak bakıyorsanız işe sizin için hazırladığımız egzersiz planı ile başlayabilirsiniz.

Bentover Row (Hedef: Sırt)

  • Ayaklarınızı kalça genişliğine açarak ayakta durun, dambılları yanlarınızda tutun, avuçlarınızı birbirine döndürün. Kalçalardan öne yaylanarak yere paralel hale gelene dek gövdenizi alçaltın; ağırlıklar omuzlarınızın altında, sırtınız da düz olsun.
  • Dirseklerinizi yanlarınıza çekerken kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Başlangıç noktasına alçalıp tekrar edin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın. Chest press ile süper set yapın.

Chest Press (Hedef: Göğüs)

  • Düz spor sehpasına sırtüstü uzanıp iki elinize birer dambıl alın; kollarınız omuz üzerinde açık olsun.
  • Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğsünüze doğru indirin; üst kollar zemine paralel konuma geldiğinde durun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için geri itin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın. Bu egzersizi bentover row ile süper set halinde uygulayın.

Barbell Biceps Curl (Hedef: Biceps)

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ez-barı (gösteriliyor) veya barbeli uyluklarınızın önünde tutun; avuçlarınız yukarı dönük, dirsekleriniz de yanda dursun.
  • Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı omuzlarınıza doğru bükün (curl), tepe noktasında bir saniye bekleyin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.
  • Overhead triceps extension ile süper set halinde yapın.

Overhead Triceps Extension (Hedef: Triceps)

  • Ayaklarınızı 30 cm mesafeyle açıp bir ayağınızı öne, diğerini arkaya atın. İki elinizle bir EZ-barı veya barbeli alıp kollarınızı başınızın üzerine açın; avuçlarınız ileri dönük, karnınız da gergin olsun.
  • Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak barı başınızın arkasına indirin. Bire kadar sayıp kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri açın. 15 – 20 tekrarlı 3 set yapın. Barbell biceps curl ile süper set yapın.

Superman (Hedef: Sırt)

  • Yüzüstü yere uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Başınızı omurganızla aynı çizgide tutarak kollarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Kasılmayı iki saniye bekletip hareketin tepe noktasında kaslarınızı sıkın.
  • Yavaşça başlangıç pozisyonuna alçalıp tekrar edin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.

Leg Lift ile Yan Plank (Hedef: Karın, oblik, bacak)

  • Sağ yanınıza uzanın, sağ dirseğinizi hemen omzunuzun altına alıp bacak ve kalçalarınızı birbiri üstüne konumlayın. Sol elinizi sol kalçanızın dışına yerleştirin.
  • Kalçalarınızı ve gövdenizi yerden kaldırırken baştan ayağa dümdüz bir çizgide olun. Bu noktadan kalçalarınızı değiştirmeden sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın; sol ayağınızı sıkarak sabit tutun. 30 – 60 saniye bu pozisyonda kalın. Alçalıp diğer yanınıza tekrar edin. Her bir yana 3 set tamamlayın.

Dizden Dirseğe Plank (Hedef: Merkez)

  • Ön kollarınız omuzlarınızın altında zeminde, bacaklarınız da arkanızda plank pozisyonuyla başlayın; baştan ayağa dümdüz bir çizgide olun.
  • Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirirken dizinizi sağ yanınıza açık tutun. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirip tekrar edin. Her bir yana 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz