Kim dolgun ve yuvarlak hatlara sahip kalçalar istemez ki? Herkes ister! Çoğu kişi kalça büyütme egzersizleri yaparken doğru hareketleri uygulayıp uygulamadıklarından emin olamıyor. Çoğu zaman antrenman programları sonuç vermiyor ve birçok kişi büyük kalçaların sadece genetik özelliklerden kaynaklandığına inanıyor. Halbuki durum öyle değil.
En iyi kalça egzersizleri, özel spor aletleri ya da spor salonları istemeyen, evde de yapılabilecek basit hareketlerden oluşuyor. Saatlerce antrenman yapmak yerine doğru popo kaldırma egzersizleri yaparak ve beslenmenize dikkat ederek siz de büyük kalçalara sahip olabilirsiniz.
Ancak önce kalça kaslarını size kısaca tanıtmak istiyoruz.
Kalça Kasları
Büyük popo mimarı kalça kasları “glutes” olarak belirtilen kas grubundan oluşur. Glutes, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus adı verilen 3 kasın birleşimidir. Bu kaslar yağ tabakaları ile üst üste gelir. Kalça kasları öner doğru eğilmekten geriye yaslanmaya dek birçok harekette postürün doğru olmasına yardımcı olur. Kalça kasları ayaklarımızda basınç olmadan oturabilmemizi sağlar. Birçok doktor ve fizyoterapist kalça kaslarını güçlendirmek isterler. Bunun sebebi kalça kaslarının alt vücut hareketlerini güçlendirmesi ve alt sırt kaslarındaki ağrıyı azaltabilmesidir. (1, 2)
Dolgun ve Güçlü Kalçalar İçin En İyi Kalça Büyütme Hareketleri
Yukarıda sizlerle kalça kaslarının vücut için ne denli önemli olduğunu paylaştık. Peki yuvarlak kalçalar sadece genetik yapı ile mi ilgilidir?
Bu sorunun cevabı hayır olacaktır. Yuvarlak kalçalara hiçbir özel yöntem uygulamadan sahip olmak iyi genetik ile alakalı olsa da doğru kalça egzersizleri ve beslenme ile siz de dolgun ve yuvarlak kalçalara sahip olabilirsiniz. Üstelik kaç yaşında olduğunuzun hiçbir önemi yok!
Popo kaldırma egzersizleri arasından size en çok yardımcı olabilecek 5 hareketi aşağıda sıralıyoruz. Bu egserzizleri haftada 3-4 gün düzenli olarak uygulamanız kalçalarınızın şekillenmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
1. Romanian Deadlift
Deadlift (ve tüm varyasyonları) glutes egzersizlerinin en iyilerinden biridir. Ancak deadlift de istenmeyen sakatlıkların oluşmasını engelleyebilmek için doğru formda yapılmaya özen gösterilmesi gereken bir egzersizdir. Deadlift uygulamadan önce kendinizi bir miktar zorlayabilecek ama hareketi yapmanızı ve formunuzun bozulmasını engellemeyecek bir ağırlığı (bar, dumbbell ya da kettlebell olması fark etmemektedir) seçin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz kilitli, kalçalarınız sıkı bir şekilde pozisyon alın. Ağırlıklar hemen önünüzde ya da yanınızda olsun.
Kalçalarınızı sıkı bir şekilde geriye doğru çıkarırken göğsünüz ve sırtınız dik, hafifçe öne doğru eğilin. Sırtınızın kambur olmamasına dikkat edin. Öne doğru ağırlıklarla kaval kemiğinizin ortasına doğru eğildikten sonra yavaşça ayağa geri kalkın. Hareketi 10-20 kere tekrar edin. Güçlendikçe ve hareketi daha kolay yapabildikçe ağırlıklarınızı arttırabilirsiniz ancak sakatlanmamaya özen gösterin.
2. Suma Squats
Kalça denildiğinde akla ilk gelen egzersiz çeşitlerinden biri de squattır. Squat, çeşitli varyasyonları olan en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir. Sumo squat uygulamak için ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş bir şekilde açın ve ayak uçlarınız karşıya değil saat 10 ve 2 yönlerine bakacak şekilde yanlara açık olmalıdır. Bu hareketi kettlebell ile, dumbbellla ya da ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak hareketi uygularken ellerinizi yaklaşık çene hizasında önünüzde tutun.
Kalçalarınızı sandalyeye oturur gibi geriye doğru vererek aşağı çömelirken dizleriniz sıkı, sırtınız dik ve elleriniz önünüzde olmaya devam etmelidir. Hareketi uygularken 90 derece çömelmeye çalışın.
3. Hip Raises (Ağırlıklar ile yapılabilir)
Bu egzersiz hem üst bacak kaslarına (hamstrings) hem de kalça kaslarına odaklanan etkili bir egzersizdir. Genellikle ağırlıksız olarak yapılır ancak isterseniz pelvik bölgenize yerleştirebileceğiniz ağırlıklar ile de hareketi uygulayabilirsiniz.
Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizden kırarak yerleştirin. Kollarınız kalçalarınızın iki yanında düz konumlanabilir. Nefes alırken karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kasarak bir köprü oluşturacak şekilde kaçlarınızı yukarı kaldırın. Üst bacak kaslarınız, karnınız ve kalçalarınız hareket sırasında çalışıyor olmalı. Kalçalarınızı kaldırabildiğiniz en yüksek yerde 10 saniye kadar tutun ve yavaşça nefes verirken yere inin. Hareketi 10-12 kere tekrar edin.
4. Squat Jumps
Bu hareket, içerisinde squat ve zıplayışlar içeriyor. Dolayısı ile hem tüm bacak kaslarınız (calve denilen kalf kasları da dahil) sıkı bir şekilde çalışıyor hem de kalça kaslarınız. Bu da alt vücudunuzda sıkı bir yanma hissi yaşamanıza sebep oluyor.
Sumo squattaki ayak uçlarınızı yanlara açacak şekilde ayakta durun ancak ayaklarınızın kalça genişliğinde açık olması yeterlidir. Squata inin ve ellerinizle önünüzde yere dokunun. Daha sonra topuklarınızdan güç alarak yukarı doğru zıplayın. Yere indiğinizde tekrar squat yapın ve tekrar zıplayın. Hareketi 10-20 kere tekrar edin.
5. Donkey Kicks
Bu hareketi uygulamak için dizleriniz ve elleriniz üzerinde yerde konumlanın. Ayaklarınız çekili (flex) ve pençeleriniz yere takılı olmalı. Sırtınızın kambur olmamasına ve karnınızın sıkı, içeride olmasına özen gösterin. Dizleriniz kalçalarınız ile hizalı ve elleriniz omuzlarınız ile hizalı olmalıdır. Bacaklarınız ise 90 derece açılı olmalıdır.
Yavaşça tek bacağınızı 90 derecelik açısını bozmadan kalça hizanızda yukarı doğru kaldırın. Postürünüzü korumaya devam edin. Burada 3 saniye bacağınızı tutun geriye yavaşça indirin ve hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin. 12-30 tekrar uygulamaya çalışın. Hareketi zorlaştırmak için dizinizin arkasına bir ağırlık yerleştirip ağırlığı sıkarak uygulayabilirsiniz.
