Göbeğinizi nasıl eriteceğinizi düşünürken geceleri uyuyamıyor musunuz? Cevabınız evet ise hayalinizdeki vücuda kavuşmak için yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekmektedir. Hiç şüphesiz karın bölgesindeki yağlar estetik açıdan rahatsız edici görünür. Ayrıca doğru zamanda önüne geçilmediğinde uzun vadede sağlığınız üzerinde ciddi problemlere de neden olabilir. Karın bölgesinde yağlanma, yüksek trigliserit, yüksek kan basıncı ve yüksek kolesterol gibi kardiyovasküler hastalık belirtileri için risk oluşturur (1).
Kadınlar İçin Göbek Eritme Egzersizleri
Göbek eritme sürecinde diyet ve egzersiz birlikte uygulanmalıdır. Yalnızca diyet listesi oluşturarak göbeğinizden kurtulmanızı sağlayacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız günlük rutininize göbek yağlarınızı azaltmak için ortalama bir saatlik egzersiz programı eklemeniz gerekir. Aşırı kilolu gençlerle yapılan bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun karın yağlarında en yüksek oranda bir azalma göstermiştir (2). 1 hafta içinde tamamen göbek yağlarından kurtulmanız elbette gerçekte mümkün değildir, fakat sizin için bir araya getirdiğimiz ve karın bölgesindeki yağları sandığınızdan daha hızlı azaltmanıza yardımcı olabilecek egzersizleri düzenli olarak uyguladığınızda 1 hafta sonunda farkı hissedeceksiniz!
1. Mekik
Hiçbir şey hızlı kilo verme döneminde göbek yağlarını mekikten daha hızlı yakamaz. Dolayısıyla göbek eritme egzersizleri dendiğinde bu hareket her zaman bir numaradır. Fakat maksimum verim elde etmek için düzenli olarak yapmak gerekir.
Nasıl Yapılır?
- Dizleriniz bükülü ve ayak tabanınız yerde olacak şekilde uzanın. Alternatif olarak, bacaklarınızı yerden 90 derecelik bir açıyla kaldırabilirsiniz.
- Ellerinizi kaldırın ve başınızın arkasına yerleştirin ya da göğsünüz üzerinde çapraz şekilde tutun.
- Derin nefes alın ve üst gövdenizi yerden kaldırırken nefes verin.
- Geri döndüğünüzde tekrar nefes alın ve yukarı çıktıkça nefes verin.
- Başlangıçta bunu 10 kez yapın.
- Sonrasında 2 ila 3 set mümkün olan en doğru şekilde tekrarlayın.
2. Yan Mekik
Egzersiz düzeninize alışmaya başladığınızda daha da iyi sonuçlar elde etmek için daha etkili karın egzersizleri uygulayabilirsiniz. Normal mekikten farklı olarak yan mekik egzersizi de bu hareketlerden biridir. Mekik egzersizinin formunu değiştirin!
Nasıl Yapılır?
- Ellerinizi başınızın arkasında tutarak yere uzanın.
- Ayaklarınızı yerde tutarken, dizlerinizi normal mekikte olduğu gibi bükün.
- Hareketi yaparken üst gövdenizi kaldırmanız gerekir. Ancak yan mekikte, gövdenin sol tarafını yerde tutarak, sadece sağ omzunuzu sola doğru kaldırmanız gerekir.
- Yine dönüşümlü olarak, gövdenin sağ tarafını yerde tutarak sol omzunuzu sağa doğru kaldırın.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Dikey Bacak Mekik
Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak ve göbek eritmek isteyenler için diğer bir etkili egzersiz de dikey bacak mekik hareketidir.
Nasıl Yapılır?
- Bacaklarınız yukarı doğru (tavana doğru) ve bir diz diğerinin üzerinden geçmiş olarak yere ya da minderin üzerine uzanın.
- Şimdi vücudunuzu mükemmel bir şekilde konumlandırdığınıza göre, mekik yaparken olduğu gibi nefes alın ve üst bedeninizi zeminden pelvise doğru kaldırın.
- Yavaşça nefes verin, kendinizi aşağı indirirken tekrar nefes alın ve ilerledikçe nefes verin.
- 12 ila 15 tekrar ve üç set yapın.
4. Yanlara Esneme
Bu hareket, genellikle göbek eriten hareketler listelerinde yer almaz. Bunun nedeni bu hareketin çoğunlukla sadece esneme hareketi olarak değerlendirilmesidir. Fakat karın bölgesinde yağları yakmaya yardımcı olduğu gerçeği de bulunmaktadır.
Nasıl Yapılır?
- Ayakta dik bir pozisyonda durun ve ellerinizi yanlara doğru tutun.
- Ayaklarınızı yerden ayırmadan, belinizin üzerinde bir gerilme hissedinceye kadar vücudunuzu mümkün olduğunca sağa doğru bükün. Bunu yaparken sağ elinizin sağ kalçanız üzerinde olduğundan ve sol elin yukarı kaldırıldığından emin olun. 15 saniye pozisyonunuzu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Şimdi vücudunuzu sola doğru eğin ve pozisyonunuzu 15 saniye daha koruyun.
- Bükülü kaldığınız süreyi yavaş yavaş 30 saniyeye çıkarabilirsiniz.
5. Captain’s Chair
Bu göbek yağı eritme egzersizini yapmak için tek ihtiyacınız olan bir sandalye!
Nasıl Yapılır?
- Omurganız düz ve omuzlarınız rahat olacak şekilde sandalyeye oturun.
- Kalçalarınızın yanında, aşağıya bakacak şekilde iki elinizle de yanlardan tutun.
- Derin nefes alın.
- Nefes verirken, her iki bacağınızı da yukarı kaldırın, böylece dizleriniz göğsünüze yakınlaştırın. Beş saniye bekleyin. Öne eğilmeyin ve arkanıza yaslanın.
- Bacaklarınızı yavaşça indirin ve hareketi tekrar edin.
6. Lunge Twist
Lunge twist, hızlı bir şekilde karın yağlarından kurtulmak isteyen ve yeni başlayanlar için kusursuz bir egzersizdir. Göbek eritmek için özellikle karın hareketleri uygulayan herkesin programında yer alması gerekir.
Nasıl Yapılır?
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
- Her iki elinizi de yukarı kaldırın, omuzlarınızla aynı hizaya getirin ve yere paralel tutun.
- Resimde gösterildiği gibi öne doğru ilerleyin. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve bir sandalyeye oturuyormuşçasına pozisyon alın, böylece dizleriniz zeminde 90 derecelik bir açı oluşturacak. Sol bacağınız ise ayak parmaklarınız tarafından desteklenerek geriye doğru konumlandırılmalıdır.
- Omurganız düz olmalı, bu yüzden öne doğru eğilmeyin.
- Gövdenizi (bacakları değil) sağa ve sonra sola çevirin.
- Hareketi 15 kez tekrarlayın.
7. Bisiklet Egzersizi
Bu egzersiz için bisiklete ihtiyacınız yok. Nasıl yapabileceğiniz hakkında fikriniz olduğuna eminiz, fakat yine de açıklamakta yarar var.
Nasıl Yapılır?
- Yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- İki bacağınızı da yerden kaldırın ve dizlerinizden bükün.
- Sol bacağınızı uzakta tutarak sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın.
- Şimdi sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızı göğsünüze yaklaştırın.
- Bunu sanki bisiklet sürüyormuş gibi yapmaya devam edin.
