Yazı İçeriği ve Başlıkları
Mineraller, metabolizma, kan oluşumu, büyüme, kas ve sinir sistemleri üzerinde büyük rol sahibidirler. Minerallerin özellikleri birbirinden farklıdır; yani bir mineral diğerinin yerine geçemez. Dolayısıyla her biri, birbirinden değerlidir.
Krom (Chromium)minerali ise hem doğada hem de bazı gıdalarda sıkça rastlayabileceğiniz bir mineraldir. Kromun üç değerlikli (krom 3+) ve altı değerlikli (krom 6+) olmak üzere bilinen iki formu vardır. Üç değerli form gıdalarda bulunurken, hexavalent krom toksiktir ve endüstriyel kirliliğin içinde bulunur.
Krom takviyelerde genellikle aşağıdaki formlarda bulunur:
- Krom klorür
- Krom nikotinat
- Krom pikolinat
- Yüksek krom mayası
- Krom sitrat
- Hangi formun insan vücudunda en etkili olduğu ise bilinmemektedir. Ancak krom klorürün parçalanmadığı ve vücut tarafından çok iyi emilmemesi sebebiyşe zayıf biyoyararlanımı olduğu bilinir.
Krom Faydaları Nelerdir?
Krom takviyeleri genellikle kilo kaybına yardımcı olması ve kan şekerini kontrol etmesi için kullanılır. Kromun, insülinin vücuttaki etkisine yardımcı olma gibi görevleri vardır. İnsülin, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin vücutta metabolizması ve depolanması için gereklidir. Vücutta bir takviye olarak nasıl işlev gördüğü ise iyi bilinmemektedir. Çeşitli yiyeceklerde bulunur ancak yiyeceklerde bulunan insülin miktarını belirlemek her zaman kolay değildir.
Bir kişinin krom eksikliğine sahip olup olmadığını ve bu durumlarda takviyelerin yararlı olup olmadığını belirlemek de zordur. Krom takviyeleri ile ilgili birçok çalışma sonuçsuz kalmıştır.
Tip 2 Diyabet Üzerindeki Etkileri
Gözden geçirilen çalışmalar sonucunda, krom takviyelerinin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gözlemlenmiştir. 25 çalışmada yapılan sistematik bir incelemede, 200 mikrogram (mcg) krom pikolinat takviyesinin, artan yan etkiler olmadan glisemik kontrolü geliştirdiğini bulunmuştur (1).
Kilo Kaybı Üzerindeki Etkileri
Kilo kaybı için krom kullanmanın yararları sonuçsuzdur. Kilo kaybına yardımcı olduğu fikri, düzenlenmiş kan şekerinin yeme isteğindeki azalmalara neden olacağı fikrine dayanmaktadır. Vücut yağını azaltmaya ve yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu iddiaları bilimsel çalışmalarla desteklenmemiştir (1).
Kromun Olası Yan Etkileri
Krom takviyelerinin bilinen birkaç yan etkisi vardır. Makul dozlarda kullanıldığında, ciddi yan etkilere sahip olduğu görülmemektedir.
Hamilelik ve Emzirme
Krom anne sütünden geçer, ancak makul dozlarda genellikle zararlı olarak kabul edilmez. Krom aynı zamanda bebekler için de gerekli bir elementtir. Ancak hamileyseniz veya emziriyorsanız, herhangi bir takviye veya ilaç almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız (1).
“Hamilelikte Kullanılması Gereken En İyi 5 Vitamin Nedir?” öğrenmek için tıklayın!
İlaçlarla Etkileşimleri
Bazı ilaçlar vücuttaki krom emilimini etkileyebilir veya atılımı artırabilir:
- Antasitler
- Kortikosteroidler
- H2 blokerleri (simetidin, famotidin ve nizatidin)
- Protein sentezi inhibitörleri (omeprazol, lansoprazol, rabeprazol, pantoprazol ve esomeprazol)
Bu ilaçlar ise krom takviyesiyle beraber etkilerini artırabilir:
- Beta-blokerler
- Kortikosteroidler
- İnsülin
- Nikotinik asit
- Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler)
- Prostaglandin inhibitörleri
Günlük Kullanım
Krom için tüketilmesi gereken günlük belirli bir miktar yoktur. Ancak güvenli ve yeterli günlük tüketim, yetişkinler ve ergenlik dönemindeki gençler için 50 ile 200 mcg olarak tavsiye edilmektedir. Piyasada birçok çeşit krom takviyesi vardır. Ayrı olarak veya diğer vitaminler ve mineralleri içeren bir takviyenin içeriğinde bulunabilirler. Bir ürüne bakarken, önerilen dozda kaç mikrogram (mcg) krom olduğuna dikkat etmelisiniz. 200 mcg’den daha yüksek krom içeren ürünler genellikle önerilmez. Bir takviye birden fazla mineral, vitamin veya diğer bileşenler içeriyorsa, ne aldığınızı ve sizi nasıl etkileyebileceğini anlamak için detaylıca araştırdığınızdan emin olun.
Krom Hangi Besinlerde Bulunur?
Krom, bazı gıdalarda çeşitli miktarlarda doğal olarak bulunur. Örneğin, 1/2 kase brokoli yaklaşık 11 mcg ve 1 kase patates püresi patates püresi 3 mcg krom içerir. Yiyeceğimizden aldığımız bu mineralin tam miktarı, yediğiniz porsiyon miktarına bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Krom çok çeşitli gıdadan temin edilebilen ve insanların çoğunun yiyecek yoluyla yeterli miktarda krom aldığı düşünülür.
İçeriğinde krom bulunan bazı besinler ise şöyledir:
- Brokoli
- Üzüm suyu
- Tam buğday ekmeği
- Sarımsak
- Fesleğen
- Sığır eti
- Portakal suyu
- Hindi
- Elma
- Muz
- Fasulye
