Sağlıklı bir beden ve aktif bir yaşam için bütün vitamin ve minerallere ihtiyacımız var. Bu bileşenler sağlıklı bir yaşamın yanı sıra hastalıklardan korunmak ve ilerleyen yaşlarda daha zinde kalabilmek için de oldukça önemli. Bu nedenle genç yaşlardan itibaren vücudumuza hangi vitamin veya mineralden ne oranda kazandırdığımızı takip etmeliyiz. A vitamini, işte bu besin kaynaklarından biri.
Bu yazımızda diğer vitaminlere kıyasla biraz daha göz ardı edilen ancak vücutta çok önemli görevler üstlenen A vitaminini, beslenmenize hangi besinlerle ekleyebileceğinizin ipuçlarını veriyoruz. A vitamini içeren besinleri sıraladığımız bu yazımızdan yola çıkarak siz de beslenmenizi A vitamini bakımından güçlendirebilir, sağlığınızı koruyabilirsiniz.
A Vitamini Nedir?
A vitamini; retinol, retinal ve retinil esterlerden oluşan retinoidin grubuna verilen bir isimdir. Yağda çözünen bir vitamin olarak yağ ile birlikte tüketildiğinde vücutta daha iyi emilim gösteren A vitamini, pek çok vücut fonksiyonuna katılan önemli bir besin kaynağıdır.
Vücutta hücresel iletişimi sağlayan, üreme ve görme fonksiyonlarına katılan, bağışıklık sistemini iyileştiren bu vitamin; aynı zamanda akciğer ve böbrek organların oluşumuna da destek olur. Vücutta en çok görme işlevini etkileyen A vitamini, retina reseptörlerinde ışığı emen ve konjunktival membranların ve korneanın işleyişini destekleyen bir protein olan rodopsinin temel bileşenidir. Bu nedenle göz sağlığı için kritik öneme sahiptir (1).
A Vitamini Tüketimi İçin Önerilen Miktarlar
A vitamini tüketimi; her vitamin için olduğu gibi yaş, cinsiyet, metabolik fonksiyonlar, hastalıklar ve benzeri değişkenlere göre değişir. Dolayısıyla herkes için günlük tavsiye edilen A vitamini miktarı birbirinden farklıdır. Söz konusu faktörlere göre değişen günlük gereksinimi aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz (2).
| Yaş | Erkek | Kadın | Gebelik | Emzirme |
| 0 – 6 ay* | 400 mcg | 400 mcg | ||
| 7 – 12 ay* | 500 mcg | 500 mcg | ||
| 1 – 3 yıl | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 4 – 8 yıl | 400 mcg | 400 mcg | ||
| 9 – 13 yaş | 600 mcg | 600 mcg | ||
| 14-18 yaş | 900 mcg | 700 mcg | 750 mcg | 1.200 mcg |
| 19 – 50 yıl | 900 mcg | 700 mcg | 770 mcg | 1.300 mcg |
| 51 + yıl | 900 mcg | 700 mcg |
*Bu miktarlar; sağlıklı, anne sütüyle beslenen bebeklerde ortalama A vitamini alımına eşdeğerdir.
A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Pek çok meyve, sebze, balık ve et ürünü önemli miktarlarda A vitamini içerir. A vitamini içeren gıdaları ve tüketildiğinde karşıladıkları günlük değeri aşağıda sizler için sıraladık (3).
| Gıda | Günlük Ortalama Değer |
| Sığır ciğeri – 85 g | 731 |
| Tatlı patates – bütün | 156 |
| Ispanak – 60/70 g | 64 |
| Havuç – 60/70 g | 51 |
| Dondurma – 1 su bardağı | 31 |
| Yarım yağlı peynir – 1 su bardağı | 29 |
| Ringa balığı – 85 g | 24 |
| Kavun – 60/70 g | 15 |
| Kırmızı biber – 60-70 g | 13 |
| Mango – bütün | 12 |
| Yumurta – bütün | 8 |
| Börülce – 1 su bardağı | 7 |
| Brokoli – 60/70 g | 7 |
| Somon – 85 g | 7 |
| Az yağlı yoğurt – 1 su bardağı | 5 |
| Ton balığı – 85 g | 2 |
| Tavuk eti – yarım göğüs | 1 |
