Sağlıklı bir beden ve aktif bir yaşam için bütün vitamin ve minerallere ihtiyacımız var. Bu bileşenler sağlıklı bir yaşamın yanı sıra hastalıklardan korunmak ve ilerleyen yaşlarda daha zinde kalabilmek için de oldukça önemli. Bu nedenle genç yaşlardan itibaren vücudumuza hangi vitamin veya mineralden ne oranda kazandırdığımızı takip etmeliyiz. A vitamini, işte bu besin kaynaklarından biri.

Bu yazımızda diğer vitaminlere kıyasla biraz daha göz ardı edilen ancak vücutta çok önemli görevler üstlenen A vitaminini, beslenmenize hangi besinlerle ekleyebileceğinizin ipuçlarını veriyoruz. A vitamini içeren besinleri sıraladığımız bu yazımızdan yola çıkarak siz de beslenmenizi A vitamini bakımından güçlendirebilir, sağlığınızı koruyabilirsiniz.  

A Vitamini Nedir?

A vitamini; retinol, retinal ve retinil esterlerden oluşan retinoidin grubuna verilen bir isimdir. Yağda çözünen bir vitamin olarak yağ ile birlikte tüketildiğinde vücutta daha iyi emilim gösteren A vitamini, pek çok vücut fonksiyonuna katılan önemli bir besin kaynağıdır.

Vücutta hücresel iletişimi sağlayan, üreme ve görme fonksiyonlarına katılan, bağışıklık sistemini iyileştiren bu vitamin; aynı zamanda akciğer ve böbrek organların oluşumuna da destek olur. Vücutta en çok görme işlevini etkileyen A vitamini, retina reseptörlerinde ışığı emen ve konjunktival membranların ve korneanın işleyişini destekleyen bir protein olan rodopsinin temel bileşenidir. Bu nedenle göz sağlığı için kritik öneme sahiptir (1).

A Vitamini Tüketimi İçin Önerilen Miktarlar

A vitamini tüketimi; her vitamin için olduğu gibi yaş, cinsiyet, metabolik fonksiyonlar, hastalıklar ve benzeri değişkenlere göre değişir. Dolayısıyla herkes için günlük tavsiye edilen A vitamini miktarı birbirinden farklıdır. Söz konusu faktörlere göre değişen günlük gereksinimi aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz (2).

YaşErkekKadınGebelikEmzirme
0 – 6 ay*400 mcg400 mcg  
7 – 12 ay*500 mcg500 mcg  
1 – 3 yıl300 mcg300 mcg  
4 – 8 yıl400 mcg400 mcg  
9 – 13 yaş600 mcg600 mcg  
14-18 yaş900 mcg700 mcg750 mcg1.200 mcg
19 – 50 yıl900 mcg700 mcg770 mcg1.300 mcg
51 + yıl900 mcg700 mcg  

*Bu miktarlar; sağlıklı, anne sütüyle beslenen bebeklerde ortalama A vitamini alımına eşdeğerdir.

İçinde A Vitamini Olan Besinler

Pek çok meyve, sebze, balık ve et ürünü önemli miktarlarda A vitamini içerir. A vitamini içeren gıdaları ve tüketildiğinde karşıladıkları günlük değeri aşağıda sizler için sıraladık (3).

GıdaGünlük Ortalama Değer
Sığır ciğeri – 85 g731
Tatlı patates – bütün156
Ispanak – 60/70 g64
Havuç – 60/70 g51
Dondurma – 1 su bardağı31
Yarım yağlı peynir – 1 su bardağı29
Ringa balığı – 85 g24
Kavun – 60/70 g15
Kırmızı biber – 60-70 g13
Mango – bütün12
Yumurta – bütün8
Börülce – 1 su bardağı7
Brokoli – 60/70 g7
Somon – 85 g7
Az yağlı yoğurt – 1 su bardağı5
Ton balığı – 85 g2
Tavuk eti – yarım göğüs1

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz