Hep yaptığınız kalça egzersizlerinden sıkıldınız mı? Seviyenizi biraz artıracağınız, sizi daha çok zorlayacak, daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacak, kalçanızı şekillendirecek ve selülit probleminizi azaltacak bir egzersiz listemiz var!
Eğer yuvarlak ve sıkı kalça hatlarına sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki kalça egzersiz programını gün aşırı uygulamanızı tavsiye ederiz.
Kalça Egzersizleri
Aşağıdaki program günde en fazla 30 dakikanızı alacaktır. Dumbbell kullanarak uygulayabileceğiniz bu egzersizleri sadece vücut ağırlığınız ile da uygulayabilirsiniz.
1. Lateral Goblet Lunge
Lateral goblet lunge için normal duruşunuzu korurken göğüs hizanızda ağırlığınızı iki elinizle tutun. Sağ bacağınız ile geniş bir adımı yana doğru atın ve kalçanızı geri vererek aşağı doğru çömelin. Bu sırada sırtınız ve karnınız sıkı olmalı. Dik olmaya özen gösterin. Sol bacağınızdan destek alarak yukarı geri kalkıp hareketi diğer yönünüz ile tekrar edin. 20 tekrar ve 2 set olarak hareketi uygulayın.
2. Dumbbell Curtsy Lunge
Dumbbell curtsy lunge için ayaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta konum alın. İki elinizde de birer dumbell kalçalarınıza yakın bir şekilde konumlanmalı. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı çok fazla oynatmadan ve hizalı tutarak sol bacağınızı geriye, sağ bacağınıza çapraz duracak şekilde koyun. İki bacağınız ile de 90 derece oluşturmalısınız. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ bacağınız ile hareketi tekrar edin. 20 tekrar ve 2 set uygulayın.
3. Goblet Plié Squat
Kalça kaslarınızı sıkılaştırıp yuvarlak hatlara sahip olmanıza en iyi şekilde yardımcı olacak egzersizlerden biri goblet plié squat egzersizidir. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde iki yana açın ve parmak uçlarınız dışarıyı göstersin. Göğüs hizanızda bir dumbbellı tutun. Squat hareketini uygulayın. Karnınız sıkı, sırtınız düz olmalı. Mümkün olduğunca çömelmeye çalışın. 20 tekrar ve 2 set uygulama yapın.
4. Weighted Bridge
Weighted bridge hareketi için sırtüstü yere uzanın ve ayaklarınızı kalçanıza yakın, kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere yerleştirin. Kasıklarınızın üzerine dumbbellı koyun. Köprü hareketini uygulayın. Karnınız sıkı kalçalarınız kasılı olmalı. Karnınızı yukarıda 3 sn tutarak yavaşça yere geri inin. Hareketi 2 set 20 tekrar uygulayın.
5. Heavy Lying Abduction
Heavy lying abduction hareketini uygulamak için yere yan yatın ve yerdeki kolunuz ile göğsünüzü havaya kaldırarak destekleyin. Üstteki elinize dumbbell alın ve ağırlığı üst bacağınıza yerleştirin. Yavaşça üstteki bacağınızı yukarı kaldırın, en tepede 3 sn kadar tutun ve başlama noktasına geri indirin. 2 set ve 20 tekrar uygulama yapın.
Eğer göbek yağı eritme konusunda soru işaretleriniz var ise “Göbek Yağı Eritme Hakkında 5 Yalan 5 Gerçek” yazımızı okuyabilirsiniz.
6. Single-Leg Dead Lift
Kalça bölgesi sıkılaştırma egzersizleri arasından sonuncu egzersize geldik. Single–leg dead lift hem zor hem de etkili bir harekettir. Kalçalarınızın şeklini güçlendirmek için bu hareketi ısrarla uygulamaya çalışın sakın pes etmeyin!
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık iki elinizde birer dumbbell ile ayakta pozisyon alın. Öne doğru gövdenizi dik bir şekilde eğin. Karnınız sıkı sırtınız düz olmalı. Bu sırada bir bacağınızı da dik bir şekilde yukarı kaldırın. 2 set ve 20 tekrar yapın.
