Yağlara Acımak Yok

Yazan Cat Perry

Vücudunuzdan bir türlü atamadığınız o kilolardan artık kurtulmanın vakti geldi. WWE Diva ve E! Kanalının Total Divas yıldızı Eva Marie’nin de en tercihi bu tüm vücut antrenmanıyla yağ yakmak mevsimine adım atın. Vücudunuzun yağlı bölgelerine merhamet etmeden saldırın! Zincir, girya ve kompleks vücut ağırlığı hareketlerinin karmasından oluşan bu rutin beklediğinizden daha kısa sürede fiziğinizi inceltiyor. Hedefinizdeki fit vücut için adımları takip edin.

Chain Barbell Squat

Hedef: Merkez, Uyluk

• Bar omuzlarınızın üstünde, zincirler de iki uçtan sarkar pozisyonda ayakta durun.
• Ayaklarınızı omuzlardan biraz geniş bir mesafede açın.
• Uyluklar, yerle paralel konumunu hafif geçene kadar squat yapın.
• Squat’ın alt noktasında patlayıcı şekilde iniş süresinin yarısı bir zamanda yukarı kalkın.
• 12, 10 ve 8 tekrarlı 3 set tamamlayın.

Tüyo: Kolları çapraz atmadan önce bitiştirin.

Jump Pushup

Hedef: Omuz, Göğüs, Merkez

• Şınav duruşu alın ama ayakları birbirinden 70 cm kadar açın.
• Bir şınav çekin, ardından bir elinizi öne bir elinizi arkaya atarak ayaklarınızı havaya zıplatın. Dirsekler hafif bükük şekilde (tam kilitlemeden) iniş yapın.
• Kol ve bacaklarınızı geri açık pozisyona zıplatarak alın. Bir şınav daha çekin, sonra tekrar edin; kol ve bacaklarınız içe doğru ittirip bir el önde öteki arkada iniş yapın.
• 20 tekrarlı 2 set tamamlayın.

Incline Bench Glute Raise

Hedef: Kalça, Hamstrings

• Eğimli ağırlık sehpasının üst kısmına yüz yukarı dönük şekilde uzanın; beliniz, sehpanın üstüyle aynı hizada olsun.
• Sehpanın iki yanından tutup bacakları yerden havalandırıp V şekli verin.
• Bacaklarınızı, sehpanın üstüyle paralel konuma kaldırıp tepe noktada kalça kaslarınızı sıkın.
• 30 tekrarlı 2 set tamamlayın.

Tüyo: Ortasında durmadan sol adımdan sağ adıma geçiş yapın.

Static Kettlebell Side Lunge

Hedef: Merkez, Kalça, Uyluk

• Ayaklar 45 derece dışa dönük konumda ve dizler yumuşakken ekstra geniş duruşla ayakta durun (sumo squat duruşu).
• İki elle bir girya tutun; dirsekleri yanlara yapıştırıp giryayı çenenizin altına getirin.
• Sol dirseğiniz sol uyluğunuzun üstünde ve sol bacağınız da açılana kadar ağırlığınızı yanal olarak sola düşürün; gövdenizi dik tutmaya çalışın. Sağ dizi kilitlemeyin.
• Ortasında durmadan başlangıç noktasına geri presleyin. Ayağınızı yerden kaldırmadan sağ yanınıza lunge adımına düşüp sağ dirseğinizi sağ dirseğinizin üzerine getirirken sol bacağınızı uzatın.
• Ara vermeden 20 tekrarlı 2 set tamamlayın.

High-Band Chop

Hedef: Omuz, Merkez, Sırt, Uyluk

• Sağ omzunuzun üzerinde elinizde bir direnç bandı ya da kablo makinesini üst seviyede tutarak ayakta durun. Ayakları kalçalardan geniş açıp dizleri yumuşak tutun.
• Kollarınızı uzatılmış tutarak gövdenizi çevirin ve sağ ayağınızın ön tarafı üstünde dönün; bu sırada sağ dizinizi yere doğru alçaltın. El bilekleri sol dizin üzerindeyken “chop” kısmını bitirin.
• Bandı ya da kabloyu yavaşça başa bırakıp bacaklarınızı geri açın.
• Her bir yana 12 tekrarlı 2 set tamamlayın.

Tüyo: Dambıl Hareketini Baştan Sona Akışkan Şekilde Yapın.

Single-Arm Row To Clean And Press

Hedef: Omuz, Merkez, Sırt

• Sol dizinizi ve elinizi bench sehpasına koyup sağ ayağınızı dizinizle aynı hizada yere yerleştirin; sehpanın 70 cm kadar yanında konumlanın. Kolunuzu tamamen uzatarak sağ elinize bir dambıl alın.
• Sağ dirseğinizi kaburganıza doğru çekin, ardından çabucak gövdenizi düzleştirip dambılı sağ omzunuza, sol eliniz de sol kalçanıza getirin.
• Kolunuzu yukarı doğru uzatarak dambılı baş üzerine basın.
• Dambılı omzunuza alçaltın, ardından başa dönüp sol elinizi sehpaya koyun.
• İlki 12, ikincisi 10 tekrarlı zorlu 2 set tamamlayın.

Bridge Pullover

Hedef: Omuz, Merkez, Kalça

• Yüz yukarı dönük şekilde yere uzanıp topuklarınızı kalça mesafesinde açın ve sehpaya ya da stepe yerleştirin. Kollar uzatılmış şekilde başınızın üzerine bir bar kaldırın.
• Kalça kaslarınızı kullanarak belinizi 10 cm kadar yerden kaldırın; bacaklar 90 derece bükük olsun. Bu, başlangıç noktasıdır.
• Uyluklar kalçalarla aynı hizaya gelene kadar leğen kemiği bölgesini yukarı presleyin. Aynı anda önünüzdeki barı çekin; uyluklarınıza değmeden hemen önce durun.
• Kalçalarınızı ve barı başlangıç noktasına alçaltın.
• 20 tekrarlı 2 set tamamlayın.

Tüyo: Hareketin alt noktasında barı ve kalçaları yerden yukarıda tutun.