Zayıflama Yöntemleri Top 5

O meşhur “Baklava mutfakta yapılır” sözü aslında su götürmez bir gerçek. Yani tatlıyı bile evde yapıp yemeniz gerekiyor. Şunu da söyleyelim: Obezite dergisinde 2012 yılında çıkan bir çalışmaya göre, ortalama yaşı 58 olan ve daha sağlıklı beslenmeye başlayan kadınlar sadece bir yıl içerisinde %8,5 daha çok zayıfladılar. Sadece egzersiz yapan kadınlar %2,4 verirken, ikisini de yapan kadınlarda bu oran %10,8 oldu. Yine de diyete sadık kalmak ya da sizin için en doğru olan diyeti bulmak düzenli egzersiz yapmaktan daha zor bir hal aldı, zira etrafta dolaşan o kadar çok diyet listesi var ki!

Ancak söz konusu uzun vadeli ve kalıcı sonuçlar edinmeye geldiğinde yıllara dayanabilen çok az diyet var. En yaygın uygulananlar arasında ketojenik, glutensiz, Paleo, Akdeniz ve IIFYM diyetlerini saymak mümkün. Biz de bir yandan istedikleri gibi kilo vermenin yollarını arayan bir yandan da daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen kadınlara en uygun diyetleri uzmanlarına sorduk.

Ketojenik Diyet

Ketojenik diyetin esprisi şudur: Beslenmenizdeki karbonhidrat alımını günde 100 gramın altında tut, yüksek seviye sağlıklı yağ tüket ve orta miktarda protein ye. Yani makro besinlerinizin tamamı %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrattan oluştuğunda vücut enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini kullanmaya uyarlanıyor. Bu da üstün seviye yağ yakımına yol açıp vücudu ketoza sokuyor ve vücudun karbonhidrat ya da protein yerine yağı kullandığı keton adındaki maddenin üretilmesini sağlıyor.

Bu diyetin savunucuları yağın daha hızlı yandığını ama aynı zamanda kasların muhafaza edildiğini, açlığın da bastırıldığını söylüyorlar. Klasik ketojenik beslenme düşük karbonhidrat, orta miktar protein ve yüksek yağ miktarını karşılamak için tarifi belli yemekler yenerek yapılıyor. Nispeten yeni olan orta zincirli trigliserit (OZT) ketojenik daha esnek olup enerji seviyelerini korumak için daha çok OZT (gerçi uzun zincirli trigliseritlere de ihtiyacınız oluyor) hesabı üzerinden ilerliyor. Hindistancevizi ketojenik diyeti de hindistancevizi gibi kaynaklardaki OZT yağ asitlerine odaklanıyor. Bu diyeti destekleyenler OZT’lerin tereyağı ve kanola yağı gibi UZT’lerden daha iyi olduğunu iddia ediyorlar; buna göre OZT’ler her bir enerji birimi başına UZT’lerden daha çok keton üreterek yağ yakımını çok daha kısa bir süre içerisinde maksimize ediyor. Eğer bu diyeti uyguluyorsanız marketlerde “OZT yağı” diye satılan ürünler yerine hindistancevizi yağlarını tercih edin. Marketlerdeki OZT yağı, vücutta daha çok UZT gibi etki eden ve defne asidi denen izole bir OZT’dir.

Ketojenik diyette karbonhidrat almanızın üç yolu var: Beş gün düşük karbonhidrat alıp bir gün yiyebildiğiniz kadar karbonhidrat yediğiniz döngülü yaklaşım bunlardan biridir. Yani antrenmandan önce 25-50 gram şeker tükettikten sonra günün geri kalanında karbo oranını sınırlıyorsunuz. Standart bir planda günde net 25-50 gram karbonhidrat alıyorsunuz. Klinik diyetisyen ve doğal tıp doktoru Josh Axe, zor olanın keto durumda kalabilmek için doğru makro besin dengesini tutturmak olduğunu söylüyor. Çok fazla protein alırsanız vücudunuz ketozdan çıkar; çok az alırsanız kas kütleniz erir. Çok fazla yağ tüketirseniz kilo alırsınız; çok az tüketirseniz enerjiniz kalmaz. Axe %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrattan oluşan hindistancevizi ketojenik makro planını öneriyor. Bu şekilde sadece bir ayda sonuç alabilirsiniz ancak yine de bu diyeti çok uzatmamanız konusunda uyarıyoruz. Sporcu Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması dergisinde çıkan bir araştırmada, ketojenik diyetin yağsız kütlede ya da iskelet kaslarında azalmaya yol açabildiği bulunmuştu. Yani 30 günden sonra ara vermenizde fayda var.

Bu diyetin en büyük artılarından biri de düşük karbonhidratlı diğer planların aksine sizi miskin yapmıyor. OZT’leri şekerden daha temiz bir yakıt olarak düşünün. Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi’nde çıkan bir çalışmada, üç hafta keto diyeti yapanların sprintleri daha hızlı tamamladıkları ve kilo verdikten sonra daha az bitkin hissetleri görüldü.

Glutensiz Diyet

Bu diyette tahıllara savaş açılıyor. Glutensiz diyette buğday, çavdar, arpa, hatta bazen de yulaf gibi besinleri bir kenara itip karabuğday, pirinç, kinoa ve darıya yöneliyorsunuz. Peki, bu yaygaranın nedeni ne? Glutenli ürünlerde bulunan bir protein sindirim sisteminizi ve diğer hayati organlarınızı kötü etkileyor, hatta bazı hormonlara zarar verebiliyor. Klinik diyetisyen ve yazar Peter Osborne, “Tahıl hassasiyeti ciddi iltihaplanmalara yol açarak hem yağlanmayı hem de kas erimesini hızlandıran hormon dengesizliklerine neden olabiliyor” diyor.

“’Tahıl iltihaplanması’ yediklerinizdeki besinleri parçalama, hazmetme, soğurma ve özümseme kapasitenizi düşürebiliyor” diyor Osborne. Uluslararası Obezite Dergisinde yayımlanan bir çalışmada, glüten içeren yiyecekler tüketmenin aynı kalorilerde alınsalar dahi glütensiz yiyecekler tüketildiğinden çok daha fazla yağlanmaya yol açtığı bulundu. İltihaplanma mekanizmalarının bazıları iltihaplanma ve yağ depolanmasını düzenleyen kortizol ve insülin gibi hormonları da etkileyerek enerji üretimi, yağ yakımı ve kas gelişimi kapasitesini düşürebiliyor.

Peki, tahılların çoğu, ekmek, makarna ve işlenmiş gıdalardan başka sınırlarımız neler? İşin aslı sandığınızdan çok daha fazla gıda alerjik tepkimeye neden olarak iltihaplanmaya yol açabiliyor. Süt ürünlerinde bile glüten çapraz reaktörleri mevcut. Bunlardan başka kazein, kahve ve yulafa da (çoğunca buğdayla birlikte aşılanır) dikkat edin. Yiyebilecekleriniz şöyle: taze organik sebze, organik et, denizden tutulmuş somon gibi balıklar, yemiş ve kuruyemişler.

Bunlardan başka filizlenmiş yiyecekleri de (firik yulaf, kavuzlu buğday, mısır ve hindistancevizi unu gibi) yiyebilirsiniz çünkü bu yiyecekler besinleri bağlayıp emilmelerini engelleyen pitik asidi parçalayabiliyorlar. Yabani pirinç, karabuğday, esmer pirinç, glütensiz yulaf ve mısır, çimlenmiş/filizlenmiş esmer pirinç, tatlı patates, kış ve tel kabağı ve kinoa da yiyebilirsiniz.

Glütensiz beslenmek istiyorsanız bu diyeti bir ay uygulayın. Bir fark görürseniz diyetin doğru dengesini yakalamak için çapraz reaktör içeren besinleri azaltmaya bakın.

Not: Paleo diyette süt ürünleri tüketmek kişisel tercihtir. Zira Paleo diyet yapıp süt ürünleri tüketmeyenler günde sadece 700mg kalsiyum alabiliyor. Günlük tavsiye edilen kalsiyum miktarı 1000 ilâ 1300 miligramdır.

Paleo Diyeti

Paleo diyetin ana fikri mağaralarda yaşayan atalarımız gibi beslenmektir. Yani bol miktarda sağlıklı yağ ve sebze yiyip karbonhidratı kesiyorsunuz. Yediğiniz et de doğal büyüyen hayvanlardan geliyor. Özellikle atletler arasında popüler olan bu diyet sadece hayvansal proteinden oluştuğu için yağsız kat kütlesinin gelişmesini ve korunmasını sağlıyor. Bu diyette kişilere günde vücut ağırlıklarının her bir kilosu karşılığında 2-2,5 gram protein almaları öneriliyor. Protein alımını gün geneline yaymak kas gelişiminde artılar sağlıyor: Beslenme Dergisi’nde çıkan 2014 tarihli bir çalışmada her öğünde makul miktarda protein tüketmenin 24 saat içerisinde çok daha etkili bir kas sentezi sağladığı bulundu.

Kas dostu olan bu diyet bazı bitkisel yiyecekleri (baklagiller, tahıllar, fasulyeler ve mercimekler) yasaklıyor. O yüzden sindirici enzimlere direnç gösteren karbonhidratlara, hücrelere ve dokulara bağlı olan proteinler, yani besin lektinleri yüksek oranda azalmış oluyor. Bu lektinler karnın iç kısmına bitişerek hazmedilmeyen diğer proteinlerin içeri girmesine neden oluyor ve hem enerjiyi azaltıyor hem de kilo aldırıyor. Tahıl Bilimi Dergisi’nde çıkan bir incelemeye göre, besin lektini, leptin direnci yüzünden kilo alımını da etkiliyor. Leptin beyne tok olduğunuz sinyalini gönderen bir hormondur.

Normalde mağara adamlarının beslenmesinde bulunmayan işlenmiş gıdaları elemek elbette kilo vermeye yardımcı olur. Uzman diyetisyen ve yazar Erin Palinski-Wade, “İşlenmiş gıdalar yerine doğal gıdalarla beslenmek göbek yağı ve kan basıncının azalmasıyla ilintili olup kalp rahatsızlıkları, tip 2 diyabet ve kolon kanseri gibi hastalıkların riskini de düşürebiliyor” diyor.

Gerçek Paleocular süt ürünleri tüketmez ancak faydalarından mahrum kalmak istemeyen bazı kişiler süt ürünlerini tamamen kesmez. Bu faydalar arasında kemik sağlığını destekleyen kalsiyumdan bağırsak ve genel sağlığı koruyan kefir ve yoğurt gibi besinlerden alınan probiyotikleri sayabiliriz. “Bazıları süt ürünlerini Paleodan tamamen elerler ama ben yine de bu ürünlerin faydalarından mahrum kalınmaması için günde iki porsiyon az yağlı süt ürünü tüketilmesinden yanayım” diyor Palinski-Wade.

Oldukça yoğun bir yaşantısı olanlara diğer bir artısı ise bu diyetin uygulanmasının çok kolay olmasıdır, özellikle de evde yemek pişirmiyorsanız. Balık buğulama ve haşlama sebze gibi yağsız protein ve sebzelere yönelin. Günü de bir kâse sebzeyle tamamlayın.

Akdeniz Diyeti

Aslında diğerleri kadar çok popüler sayılmaz ama olsa iyi olur var çünkü aynı zamanda kalbe de çok iyi geliyor. Akdeniz tipi beslenme içerdiği yüksek miktarda sağlıklı yağlar sayesinde iltihaplanmaları yüksek oranda düşürüyor ki bu da antrenman sonrası toparlanma sürecinde işe yarıyor. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde çıkan 2013 tarihli bir çalışmaya göre, bu diyet menopoz öncesi kadınlardaki düşük vücut kütle indeksini destekliyor.

Bu diyetin en önemli ögesi sağlıklı yağlar; yani sofrada tereyağı yerine bol bol zeytinyağı oluyor. Zeytinyağı sağlıklı yağlar sınıfına girer. İhtiva ettiği yüksek miktardaki tekli doymamış yağlar ve Omega-3 yağ asitleri kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürerek özellikle de zorlu antrenmanlar sonrası meydana gelen iltihaplanmaları ciddi oranda azaltabilir.

“Omega-3’lerin toparlanma süresini kısaltma süreci iltihaplanma karşıtı moleküllerin üretilmesi ve iltihaplanmaya yol açan proteinlerin azalmasıyla başlar. Ayrıca Omega-3’ler laktik asidin suya ve karbondioksite dönüştürülmesine yardımcı olarak kas yorgunluğunu dindirip toparlanmayı hızlandırıyor” diyor uzman diyetisyen Charlotte Martin.

Akdeniz diyetinde haftada iki kez balık yenip kırmızı et tüketimi ayda sadece bir iki defa yapılıyor. Bu diyet ayrıca sebze, meyve, tam tahıl ve baklagiller gibi bitkisel besinlere odaklanıp kuruyemiş, fasulye ve çekirdek gibi diğer protein kaynaklarını öne çıkarıyor. (Cevizde diğer kuruyemişlere nispeten iki kat daha fazla Omega-3 vardır.) Ayrıca bu yiyeceklerde bol miktarda lif vardır. Ama antrenmana yakın zamanlarda lif oranı yüksek gıdalardan çok tüketmemenizde fayda var çünkü şişkinlik ve gaz yapabilir.

IIFYM Diyeti

IIFYM, yani “makrolarına uyuyorsa” diyeti (esnek diyet de denir) bu aralar çok tutuluyor. Özellikle egzersize fazla önem veren kişilerce tercih ediliyor çünkü sadece üç metriğe odaklanıyor: karbo, protein ve yağ. Ancak dondurma, kek gibi işlenmiş gıdalara izin verdiği için sağlık niteliğinden kuşku duyan da çok. Bu durumda bir kaloriler hangi kaynaktan geliyorsa gelsin eşit sayılmalı mı tartışmasına neden oluyor. İştah Dergisi’nde çıkan 2011 tarihli bir incelemede, esnek diyetin kısıtlayıcı diyetlere nispeten daha iyi sonuç verdiği, vücut kitle endeksini daha çok düşürdüğü ve daha az aşerme yaşandığı bilgisi geçilmişti. IIFYM diyette çeşitliliğe önem veriyor vermesine ancak siz yine de sağlıklı yiyecekleri tercih edin.

Bu diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler şöyle:

1) Fitness hedefiniz (yağ vermek, incelmek, kaslanmak vb.)

2) Günlük toplam enerji harcamanız ya da bir günde yaktığınız kalori miktarı

3) Bazal metabolizma oranınız (BMR), yani dinlenirken yaktığınız kalori miktarı.

Eğer az aktif biriyseniz BMR’ınızı 1,3 ile çarpın; orta seviye aktifseniz 1,5 ile ve çok aktifseniz de 1,7 ile çarpın. Bu hesaplamayı yaptıktan sonra elde ettiğiniz kilokalori miktarı günlük toplam enerji harcamanız demektir. Son olarak, ideal makro splitinizi bulun: Bu diyette en çok uygulanan makro spliti 40/40/20’dir; yağ %20 oluyor. Ancak bu splite uymakta zorlanacaksanız uzman bir diyetisyene danışarak kendinize uygun yüzdelikleri uygulayın.

Makrolarınızı takip etmek için mobil uygulamalar da kullanabilirsiniz.