Günümüzde beyaz un ile buğday unu gibi un çeşitleri, çoğu tarifin içerisinde yer alıyor. Ekmek başta olmak üzere diğer temel besin öğelerinin içerisinde bulunan un, cinsine göre farklı özelliklere sahip olabiliyor. Tam buğday unu, unların arasında daha faydalı olduğu bilinen unların başında yer alıyor.
Tam Buğday Unu Ne Demek?
Buğday, un elde etmek için kullanılan ilk maddelerin arasında yer alıyor. Buğdayın bu süreçte nasıl işlendiği ise unun kalitesini ve özelliklerini belirliyor. Aslında buğday, un haline gelmek için rafine edilen bir tahıl. Dünyada yaygın olarak kullanılan beyaz un ise buğdayın rafine edilirken özünün ve kepeğinin de atılması sonucu elde ediliyor. Tam buğday unu ise buğdayın bu yararlı kısımlarının da una dahil edilmesiyle elde ediliyor.
Kısaca özetlemek gerekirse bir buğday tanesi kepek, endosperm ve rüşeym olmak üzere üç kısımdan oluşuyor.
Kepek: Buğdayın dış kısmı, yani kabuğu olarak biliniyor. Lif bakımından zengin olmasıyla öne çıkıyor.
Endosperm: Buğday tanesinin büyük bir kısmını endosperm oluşturuyor. Endosperm kısmı karbonhidratlar açısından zengin olması sayesinde ününü koruyor.
Rüşeym: Buğdayın çekirdek kısmı olan rüşeym; A, E, B1, B6 ve B9 vitaminlerini içeriyor. Ayrıca aminoasit ve mineral açısından da zengin olan rüşeym, vücudumuzun üretemediği omega-3 ve omega-9 gibi yağ asitlerini de içeriyor.
Beyaz un elde edilirken buğdayın kepek ve ruşeym kısımları atılıyor ve sadece endosperm kısmı kullanılıyor. Dolayısıyla kepek ve ruşeymde bulunan birçok besin öğesi bu unda bulunmuyor. Tam buğday ununda ise buğdayın her katmanı kullanılıyor ve böylece besin değeri artıyor.
Tam Buğday Ununun Özellikleri
Buğdayın yararlı kısımlarını da içeren tam buğday unu, birçok özelliği sayesinde diyet listelerinin başrolü olmaya devam ediyor. Her tarife kolaylıkla eklenebilen bu un, diğer unlarda olmayan özellikleri sayesinde tercih ediliyor. Bu özelliklere gelecek olursak:
Bağışıklığı Güçlendirebilir
Beyaz unla yapılan ürünlere göre besin değeri açısından daha zengin olan tam buğday ekmeği; B1, B2, B3 ve B9 (folik asit) vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir, selenyum, potasyum ve antioksidanlar içermesiyle ön plana çıkıyor. Tariflerinizde diğer unlar yerine tam buğday unu kullanarak besin değeri zengin öğünler yaratabilirsiniz. İçerdiği onca vitamin ve mineral ise tam buğdaylı tariflerin bağışıklığı desteklediğine işaret ediyor.
Cildin Canlı Görünmesini Sağlayabilir
İşlenmiş gıdalarla donatılan öğünlerimiz, cildimizin ihtiyaç duyduğu elementleri ona sağlayamamamıza sebep olabilir. Tam buğday unu, buğdayın her halini içermesi sayesinde selenyum bakımından da zengindir. Selenyum ise cildin yenilenmesine yardımcı olmasının yanı sıra cildin canlı gözükmesini sağlamasıyla ön plana çıkar.
Uzun Süre Tokluk Sağlar
Beyaz un içeren ekmek, makarna gibi gıdaları tükettikten sonra kısa sürede acıktığınızı fark ettiniz mi? Beyaz unun tok tutma süresi, tam buğday ununa oranla daha az olduğu için aslında beyaz un çok kısa sürede tekrar acıkmaya neden olabiliyor. Buğday unu ise diyet lifi içeriyor ve bu sayede uzun süre tokluk sağlayabiliyor. Sık sık acıkan biriyseniz tam buğday ununu öğünlerinize ekleyerek tokluk sürenizi artırabilirsiniz.
Kan Şekerini̇, Kolesterolü ve Tansiyonu Düzenlemeye Yardımcı Olabilir
Buğday ununun, içeriğindeki zengin vitaminler ve mineraller sayesinde kandaki kötü kolesterolü düşürmesine ve trigliserid seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olabildiği düşünülüyor. İçeriğindeki düşük karbonhidrat nedeniyle düşük glisemik indekse sahip olan tam buğday unu, kan şekerini de bu sayede düzenleyerek insülin seviyenizi sağlıklı düzeyde tutmanıza yardımcı olabilir. Bunların yanı sıra tam buğday unu; içerdiği zengin lif, potasyum, magnezyum, demir ve selenyum ile kan şekerini kontrol altına alarak tansiyonun yükselmesini de önleyebiliyor.
Enerji Kaynağıdır
Tam buğday unu; B1, B3, B9, E, potasyum, selenyum, folat, demir gibi vitamin ve mineraller içermesiyle bilinen bir besin kaynağı. Sahip olduğu bu zengin içeriği ise tam buğday ununu enerji kaynağına dönüştürüyor. Gün boyunca bize enerji sağlayacak olan vitamin ve mineraller, tam buğday ununda saklı. Günlük beslenmenize tam buğday unundan elde edilen besinler ekleyerek vitamin ve mineral alımınızı artırabilirsiniz.
Özel Tarif
Tam Buğday Unlu Mercimekli Poğaça
Tam buğday unu ile yapabileceğiniz tarifler, günlük beslenmenizin besin değerlerini yükseltmenize yardımcı olabilir. Bu özel tarifi deneyerek siz de tam buğday ununun lezzetini deneyimleyebilirsiniz.
Malzemeler:
1 su bardağı tam buğday unu
1 paket instant maya
2 çay kaşığı tuz, toz şeker
½ su bardağı süt (oda sıcaklığında)
½ su bardağı sızma zeytinyağı
½ su bardağı maden suyu (soda)
Yaklaşık 2-3 su bardağı tam buğday unu
İç harcı için:
1 su bardağı yeşil mercimek
1 adet iri kuru soğan
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz, karabiber, kimyon
Yapılışı
Hamur için derin bir yoğurma kabına; 1 bardak un, toz maya, tuz ve şekeri koyup karıştırın. Süt, zeytinyağı ve maden suyunu katıp karıştırmaya devam edin. Daha sonra tam buğday ununu azar azar ilave ederek elinizle yoğurmaya başlayın. Ele yapışmayan bir hamur elde ettiğinizde üzerine bir peçete kapatıp, oda sıcaklığında 1 saat bekletip, mayalandırın.
İç harcı için yeşil mercimeği yıkayıp süzün. Ufak bir tencerede 5 bardak içme suyuyla yumuşayıncaya dek pişirin. Bir tavaya yemeklik çok ince doğradığınız soğanı koyun. Orta açık ateşte sürekli karıştırarak 5 dakika kavurun. Mercimek, tuz, karabiber ve kimyonu katıp 5 dakika daha kavurup ocaktan alın.
Artık mayalandırdığınız hamuru kullanmanın vakti geldi. Hamurunuzdan limon büyüklüğünde parçalar koparın ve ortasını yavaşça çukurlaştırıp içine mercimek harcınızı ekleyin. Daha sonra kenarlarını kapayıp top haline getirerek fırın tepsisine dizin ve üzerine çırpılmış yumurta sarısını fırçayla sürün. Önceden 180 derecede ısınmış fırında 35-40 dakika pişirin ve afiyetle yiyin.
