Yazan Cat Perry

Reklam

Amanda Latona Kuclo ile tanışmamış olabilirsiniz. Biz hemen tanıştıralım; kendisi Booty Queen (Kalça Kraliçesi) olarak da bilinir. Lakabının hakkını veren kalçası, elbette ki büyük bir emeğin meyvesi.

Spor salonunda harcanan yıllardan sonra ve o zamanlar daha Kuclo soyadını almamışken Amanda, 2009 yılında pro card’ını kazandı. On yıldan fazla bir süre içerisinde 25’ten fazla fitness ve bikini yarışmasının finallerine kalan Amada’nın 10 şampiyonluğu var! O zamandan beri de fit ve sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen birçok kişiye ilham oldu! Amanda’dan ilham alma sırası şimdi de sizde. Popo sıkılaştırma ve popo büyütme aslında düşünüldüğü gibi zorlayıcı değildir. Çünkü, gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus medius olarak da bilinen kalça kası grubu genellikle vücuttaki en güçlü kaslar olarak nitelendirilir. Tek yapmak gereken, bacak gününde daha akıllıca çalışmanın sırlarını öğrenmek. Bu konuda Amanda’dan alacağınız tüyolarla kalça sıkılaştırma ve dolgun kalçalara sahip olma planınızı rahatlıkla yürürlüğe sokabilirsiniz.

Amanda’nın Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

Amanda’ya en çok hangi egzersizi seviyorsun diye sorduğunuzda size, “Hepsi!” diyecektir ancak biz yine de sizin için ayrıntılı bir şekilde nasıl çalıştığını anlatacağız. Amanda’nın kalça büyütme yöntemleri ile siz de daha sıkı ve yuvarlak kalçalara sahip olabilirsiniz.

Kalça Sıkılaştırma Hareketleri Çeşitlendirerek Çalışılmalı

“Antrenman yaparken farklı açıları denemek, farklı tekrar aralıkları, ağırlık ve makinelerle çalışmak çok önemlidir.” Eğer belli bir kalıpta veya makinede uzun süre (dört seans ve fazlası gibi) kaldığınızı fark ettiyseniz, değişiklik yapmanızın vakti gelmiş demektir. Tekrar sayısı için de aynı şey geçerli. Dinlen-durakla, drop set gibi farklı tekrar kalıplarını deneyin.

Ve ağırlık ile çalışmaktan korkmayın. “Ağır kaldırmanın önemine inanıyorum. Ancak antrenman programınızda hafif tekrarlar, vücut ağırlığı hareketleri ve plio egzersizleri olması da bir o kadar önemli.” Kalça kaslarını izole eden egzersiz ve aletleri kullanarak daha ağır çalışın. Barbell hip thrust, banded hip thrust ve glute kickback gibi egzersizler mükemmel izolasyon egzersizleridir.” Rutininde klasik birleşik hareketlere de yer veren Amanda bunlarda da çeşitliliği elden bırakmıyor. “Sadece bir squat, bir stepup, bir leg press ve bir lunge yaparsanız, devinim düzleminiz sadece aşağı ve yukarı yönlerde kalacak, yan ve çaprazlama eksik kalacaktır. Abdüktörlerinize walking lunge, reverse lunge ve cursty gibi hareketlerle saldırarak kalçalarınızda farklı bölgeleri çalıştırır ve daha yuvarlak kalçalara kavuşursunuz. Yüksek ağırlıklarla squat yapıp çalıştırmayı hedeflediğiniz bölgeyi hissedemiyorsanız, kalça kaslarınızı eksik çalıştırıyorsunuz demektir.”

Kalça Büyütme Diye Quad Kaslarınızı İrileştirmeyin

Çoğu kadından, “Quad kasların kalınlaşmadan kalça kaslarını nasıl geliştiriyorsun?” sorusunu alıyorum. Çoğu kadın standart kalça egzersizleri yaptığında bacaklarının da irileştiğini görüyoruz.” Amanda deneme yanılma yöntemiyle doğrusunu bulmanız gerektiğini söylüyor. Sizin vücudunuzda en çok işe yarayan doğru egzersizleri ve açıları tespit etmeniz lazım.

“Kardiyoda merdiven antrenmanı yapıyorsam quad kaslarımın (istemediğim şekilde) çıktığını fark ediyorum. Ancak koşu bandında eğimli koşu yapıyorsam, quad kaslarıma fazla yüklenmeden kalça kaslarımı sağlam şekilde çalıştırdığımı hissediyorum.” İri quad kasları istemiyorsanız ağırlıklarla pedal çevirmek veya merdiven çıkmak gibi ilave dirençli kardiyo yapmayın. Ayakların konumu da bir o kadar önemli diyor Amanda. “Aldığınız duruşla hareketin hedeflediği bölgeyi değiştirebilirsiniz. Sizde en çok işe yarayanı kendiniz bulun.”

Kalça Kaslarınızı Aşırı Çalıştırmayın

“Bir tişörtüm var, üstünde, ‘Kalçalarımı sadece haftanın yedi günü çalıştırıyorum’ yazıyor. Ama kazın ayağı öyle değil” diyerek gülüyor Amanda. “Eğer gerektiği gibi çalıştırabiliyorsanız, basen sıkılaştırmak ve popo büyütmek için iki gün kâfi bence. Sürantrenman diye bir şey var, unutmayın. Gelişmenin de kendine göre bir zaman aralığı var. Spor salonunun dışındayken gelişmek için dinlenmek ve doğru beslenmek gerekiyor. Ne kadar çok o kadar iyi diye bir şey yok her zaman.”

Kalçalarınızı Onun Splitiyle Çalıştırın

“Benim kas grubu splitim, ağırlıkla haftada dört günden oluşuyor. Üst vücut, sırt, karın ve alt vücut yapıp ya bir gün dinleniyorum ya da sadece kardiyo yapıyorum. Sonrasında bir alt vücut günü, onun ardından da omuz/kol/karın günü şeklinde çalışıyorum.

“Bu yıl kalça günümü bölerek bir kalça bir de hamstring/kalça günü şeklinde çalışmaya başladım ve hamstring kaslarımda büyük bir fark gördüm. Hamstring/kalça gününde denge topuyla curl ve stiff-legged deadlift gibi egzersizler yapıyorum. Kalça gününde karna ve kollara da yükleniyorum. Egzersizlerimi çeşitli tutuyor ve spor salonuna gitmeden önce ne yapacağımı yazıyorum.”

Kalça Sıkılaştırma Egzersizi Yaparken Set ve Tekrarlarınızı Değiştirin

“Set ve tekrarda altın oran diye bir şey olmadığına göre değiştirmenizde fayda var. Şahsen ben dört set yaparım ama beşi ağır beşi hafif olmak üzere 10 hip thrust seti yaptığım da oluyor. Tekrar aralığım 10-12 ağırlıklı oluyor. Plio ve vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde tekrar sayısını yüksek tutuyorum. Ağırlık kullanıyorsam, drop set ve dinlen-durakla yöntemlerini uygulayarak çok tekrar çıkarmaya çalışıyorum. Stiff-legged deadlift çalışıyorsam da, mesela, fazladan ufak plaka yüklüyorum ki düşürmesi kolay olsun.”

Ve son olarak, sürantrenmana düşmemeye dikkat edin. Kaslarınızın gelişmesi için onlara zaman tanıyın. ‘Ne kadar çok, o kadar iyi’ her zaman işlemez.

 

Reklam

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz