Ramazan ayı hem fiziksel hem de ruhsal arınmayı içerir. Ramazan ayında sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yaparak bedeninize ve ruhunuza iyi gelecek yöntemleri deneyebilirsiniz.
Ramazan ayına adapte olmanıza yardımcı olabilecek beslenme ipuçlarını sıralıyoruz.
Yemekten Önce Su İçin
Orucunuzu açmadan önce, su kaybını önlemek için bol miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun. Su en iyi hidrasyon kaynağıdır. Yüksek miktarda şeker ve kalori içeren içeceklere karşı dikkatli olun.
Gelenekleri Takip Edin
Geleneğe göre hurma iftar yemeğinin başında yenir. Hurma, düşük kan şekerini dengelemeye ve vücuda çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamaya yardımcı olan doğal bir şeker kaynağıdır. Düşük kan şekeri baş ağrısına neden olabilir. Yemekten önce iki hurma tüketmek, baş ağrılarıyla savaşmaya ve kan şekerinizi en uygun seviyeye yükseltmeye yardımcı olabilir.
Çorbanın Tadını Çıkarın
Çorba, oruç açmak için mükemmel bir seçim olabilir. Sebze, domates veya mercimek gibi besin değeri açısından zengin çorbaları seçmeye çalışın ve kremalı çorbalardan kaçının.
Kompleks Karbonhidrat Tüketin
İftar yemeği; sağlıklı, kompleks karbonhidratlar içermelidir. Bazı iyi seçenekler arasında esmer pirinç, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek ve bulgur sayılabilir. Kompleks karbonhidratlar harika bir enerji kaynakları olmasının yanı sıra, mükemmel bir lif ve mineral kaynağıdır.
Yağsız Protein Tercih Edin
İftarda yağsız protein tüketmek çok önemlidir. Sığır eti, süt, yoğurt, yumurta, peynir, balık ve kümes hayvanları gibi tam proteinler, çeşitli amino asitleri içerir ve kas kütlesini korumak için kritik öneme sahiptir.
Sahuru Atlamayın
Kesintisiz bir uyku için sahuru atlamak kulağa çekici gelse de yapmamalısınız. Sahuru atlamak oruç tutma süresini uzatır, çünkü vücudunuz iftara kadar tüm besinleri ve enerjiyi size sağlamak için bir önceki öğüne güvenmek zorunda kalacaktır. Daha uzun oruç saatleri nedeniyle, gün boyunca susuz ve yorgun hissetme olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca sahuru atlamak, iftarda aşırı yemeyi teşvik edebilir ve bu da sağlıksız kilo alımına neden olabilir.
İftarda Aşırı Yemeyin
İftar ziyafet değil, dengeli ve besleyici bir öğün olmalıdır. Özellikle yüksek yağlı gıdaları aşırı yemek ve aşırı tüketmek; hazımsızlık ve kilo alımına neden olabilir. Yavaş yiyerek yemeğinizin her lokmasının tadını çıkarın. Yemeğinizi yavaş yavaş tüketmek hem kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak hem de daha sonra ana yemek ve tatlıları fazla yemenizi engelleyecektir.
Kızarmış, Tuzlu ve Çok Şekerli Yiyeceklerden Kaçının
Oruç tutan kişilerin yemek zamanı geldiğinde kendilerini zengin, yağlı, kızarmış ve şekerli yemeklerle ödüllendirmeleri alışılmadık bir durum değildir. Bu besinler kısa vadede kendinizi iyi hissetmenizi sağlarken ertesi gün oruç tutmanızı zorlaştırabilir.
Sağlıksız kilo alımının yanı sıra yağlı ve şekerli yiyeceklerin tüketilmesi, halsizlik ve yorgunluğa neden olabilir. Ayrıca susuzluğu artırdığı için özellikle sahurda tuz alımınızı sınırlandırmalısınız.
Bunun yerine, kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzelerin yanı sıra et ve alternatifleri dahil olmak üzere tüm ana gıda gruplarından yiyecekleri tercih edin. İşlenmiş gıdalara göre daha yavaş sindirildikleri için ramazan ayında lif açısından zengin gıdalar tüketmek de idealdir, bu sayede daha uzun süre tok hissedersiniz.
Kızarmış yemekler hazırlamak yerine fırında ya da buharda pişirin. Yemekleri tatlandırmak için tuz ve şeker kullanmak yerine, antioksidan açısından zengin baharatlar kullanın. Tatlı olarak, rafine şeker içeren kekler veya diğer unlu mamuller yerine doğal şekerler içeren meyveye yönelin.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin
İftar ile sahur arasında mümkün olduğunca çok su içmek, oruç sırasında susuz kalma riskinizi azaltır. Şafaktan önce ve gün batımından sonra günde en az 8 bardak su içmek için özen gösterin. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekleri de azaltmalısınız çünkü bunlar idrar söktürücü etkiye sahiptir ve sıvı kaybını artırabilir.
Egzersiz Rutininizi Hafif Tutun
Oruç tuttuğunuz ilk birkaç günün kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Çok fazla egzersiz yapmak için kendinizi zorlamayın. Bunun yerine daha hafif, düşük etkili bir egzersiz rutini deneyin. Güneş battıktan hemen sonra ve şafaktan hemen önce hızlı tempoda yürümeyi deneyin.
