magnezyum

Magnezyum Nedir? Magnezyum Ne İşe Yarar?

Magnezyum, vücudun genel işlevi için çok önemli olan bir mineraldir. Magnezyum faydaları oldukça fazladır. Magnezyum, kemikleri kuvvetli, kalp ritmini sabit, kan basıncını normal tutmaya yardımcı olur. Uzmanlar, çoğu insanın yeterli miktarda magnezyum içeren besinler tüketmediğini söylüyor. Tavsiye edilen miktardan daha az magnezyum tüketen yetişkinlerin, yüksek enflamasyon belirtilerine sahip olma ihtimali daha yüksektir. Enflamasyon sırasıyla, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi önemli sağlık durumları ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, düşük magnezyum osteoporoz için bir risk faktörü olarak görülmektedir.

Magnezyum minerali hakkında daha fazlası için Magnezyum Nedir, Faydaları Nelerdir? yazısını inceleyebilirsiniz.

Magnezyum Eksikliği Nedir? Magnezyum Eksikliği Neden Olur?

magnezyum-tablet

Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği sıklıkla gözden kaçan bir sağlık problemidir. Magnezyum eksikliği belirtileri ve sebepleri değişebilir. Yetersiz besin alımından vücuttaki magnezyum kaybına kadar çok çeşitli nedenler hipomagnezemiye neden olabilir. Magnezyum kaybı ile ilişkili sağlık sorunları arasında diyabet, kronik ishal, çölyak hastalığı ve kemik erimesi sayılabilir. Aşırı alkol tüketen insanlar da yüksek risk altındadır.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

1- Kas Seğirmesi ve Kramplar

kramp-problemi

Seğirme, tremor ve kas krampları magnezyum eksikliği belirtileridir. En kötü ihtimal olarak magnezyum eksiklği nöbetlere veya krizlere dahi neden olabilir. Kas seğirmelerini ve krampları hafiflettiği görülen magnezyum takviyesi ile bu şikayetlerinizi hafifletebilirsiniz. Ek olarak istemsiz kas seğirmelerinin başka birçok nedeni olabileceğini unutmayın. Örneğin, stres veya çok fazla kafein tüketmek de bunlara neden olabilir. O yüzden her kas seğirmesi magnezyum eksikliğini göstergesi olmayabilir. Bundan emin olmak için kısa zaman içerisinde bir doktora görünmenizde yarar var.

2- Ruhsal Bozukluklar

apati-ruhsal-problem

Magnezyum eksikliğinde görülen hastalıklar çok çeşitlidir. Ruhsal bozukluklar da magnezyum eksikliğinin başka olası bir sonucudur. Bunlar zihinsel uyuşukluk veya duygu eksikliği ile karakterize olan apatiyi içerir. Çok aşırı eksiklik hezeyan ve komaya dahi yol açabilir. Ek olarak, gerçekleştirilen çalışmalar, magnezyum düşüklüğü ile depresyon riskini ilişkilendirmiştir. Bilim adamları ayrıca magnezyum eksikliğinin kaygıyı artırabileceğini öne sürmüşlerdir. Kısacası, magnezyum eksikliğinin sinir fonksiyon bozukluğuna neden olabileceği ve bazı insanlarda ruhsal sorunlara yol açabileceği görülmektedir.

3- Osteoporoz

osteoporoz-muayene

Osteoporoz, zayıf kemikler ve kemik kırığı riski ile karakterize bir hastalıktır. Osteoporoz riski, birçok neden bağlı olarak değişebilir. Bunlar yaşlılık, egzersiz eksikliği ile D ve K vitaminlerinin yetersiz alımı olarak belirtilebilir. Magnezyum eksikliği de osteoporoz için bir risk faktörüdür. Eksiklik doğrudan kemikleri zayıflatabilir, fakat aynı anda kemiklerin ana yapı taşı olan kandaki kalsiyum seviyesini de düşürür. Kalsiyum magnezyum dengesi burada mühimdir. Bu doğrultuda gerçekleştirilen çalışmalar düşük magnezyum alımını, düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirmiştir. Çözüm olarak magnezyum içeren besin tüketimini artırabilir ve magnezyum hapı veya herhangi bir magnezyum ilacı doktor tavsiyesi ile birlikte kullanılabilir.

4- Yorgunluk ve Kas Zayıflığı

yorgunluk-hali

Fiziksel veya zihinsel tükenme ya da güçsüzlük ile karakterize bir durum olan yorgunluk, magnezyum eksikliğinin başka bir belirtisidir. Herkes zaman zaman yorgun düşebilir. Bu sıradan yorgunluk sadece dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, şiddetli veya kalıcı halsizlik ciddi bir sağlık sorununun belirtisi olabilir. Tek başına yorgunluk spesifik olmayan bir semptom olduğu için, diğer semptomlar eşlik etmediği sürece bunun sebebinin belirlenmesi neredeyse imkansızdır.

Magnezyum eksikliğinin başka ve daha spesifik bir belirtisi ise myastenia olarak da bilinen kas güçsüzlüğüdür. Bilim adamları, zayıflığa kas hücrelerindeki potasyum kaybının neden olduğunu, potasyum kaybına ise magnezyum eksikliğinin yol açtığını belirtiyorlar. Bu nedenle magnezyum eksikliğinde ne olur sorusunun diğer bir cevabı, olası yorgunluk veya zayıflık olarak verilebilir.

5- Yüksek Tansiyon

tansiyon-olcumu

Yapılan çalışmalar, magnezyum eksikliğinin kan basıncını artırabildiğini ve yüksek tansiyonu tetiklediğini göstermektedir. Diğer bazı gözlemsel çalışmalar düşük magnezyum seviyelerinin veya beslenme ile magnezyum alımı azlığının kan basıncını artırabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak bazı değerlendirmeler, magnezyum takviyeleri için özellikle yüksek tansiyonu olan erişkinlerde kan basıncını düşürdüğü sonucuna varmışlardır. Basitçe söylemek gerekirse, magnezyum eksikliği kan basıncını artırabilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır.

6- Astım

astim-muayene

Şiddetli astımı olan hastalarda da bazen magnezyum eksikliği görülebilir. Ek olarak, astımlı bireylerde magnezyum düzeyleri sağlıklı kişilere göre daha düşüktür. Araştırmacılar magnezyum eksikliğinin akciğerlerin havayollarını kaplayan kaslarda kalsiyum birikmesine neden olabileceğine inanıyorlar. Bu durumun da solunum yollarının daralmasına ve solunumun zorlaşmasına neden olacağını belirtiyorlar. Kısacası, bilim adamları bazı hastalarda şiddetli astımın magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olabileceğine inanmaktadır, ancak bu konuda net bir şey söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

7- Kalp Ritim Bozukluğu

kalp-aritmi

Magnezyum eksikliğinin en ciddi belirtileri arasında kalp aritmi veya düzensiz kalp atışı bulunur. Çoğu durumda aritmi belirtileri hafiftir. Hatta genellikle hiçbir belirtisi yoktur. Bununla birlikte, bazı kişilerde, kalp atışı arasında duraklamaların olduğu kalp çarpıntısına neden olabilir. Diğer olası aritmi belirtileri arasında baş dönmesi, nefes darlığı, göğüs ağrısı veya bayılma bulunur. En şiddetli vakalarda, aritmi inme veya kalp yetmezliği riskini artırabilir. Bilim adamları, kalp kası hücrelerinin içindeki ve dışındaki potasyum düzeylerindeki dengesizliğin, magnezyum eksikliği ile ilişkili bir durum olduğunu belirtiyorlar. Dolayısıyla magnezyum takviyeleri, bazı aritmi hastalarında semptomları azaltabilir.

Magnezyum Nelerde Bulunur?

Bitter Çikolata

bitter-cikolata

Bitter çikolata magnezyum açısından çok zengindir, 28 gram bitter çikolata 64 mg magnezyum içerir. Bu, önerilen günlük alım miktarının % 16’sına denk gelmektedir. Bitter çikolata da demir, bakır ve manganezde oldukça yüksektir ve bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lifler içerir.

Avokado

Avokado inanılmaz besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir orta avokado, 58 mg magnezyum sağlar. Avokado aynı zamanda potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Çoğu meyveden farklı olarak, özellikle de kalp açısından sağlıklı olan tekli doymamış yağ miktarı da oldukça fazladır.

Kuruyemiş

kuruyemis-tabagi

Kuruyemişler besleyici ve lezzetlidir. Badem, kaju ve yer fıstığı da dahil olmak üzere çeşitli kuruyemişlerde magnezyum içeriği yüksektir. Örneğin, 28 gram kaju fıstığı, 82 mg magnezyum yani günlük alım miktarının % 20’sini içerir. Kuruyemişlerin çoğu aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Baklagiller

Baklagiller; mercimek, fasülye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren, besin değeri açısından zengin bir bitki ailesidir. Magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesini barındırırlar. Örneğin, pişmiş siyah kuru fasulyenin bir servisi, 120 mg gibi etkileyici miktarda magnezyum içerir. Baklagiller potasyum ve demir açısından da zengindir ve vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır.

Tofu

sade-tofu

Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejeteryan diyetlerinde genellikle yer alan temel bir besin maddesidir. 100 gramlık bir porsiyon, günlük alınması gereken miktarın % 13’ü olan 53 mg magnezyum içerir. Bir porsiyon ayrıca 10 gram protein ve günlük alınması gereken mikarın %10’una yakın kalsiyum, demir, manganez ve selenyum içerir.

Tohumlar (Çekirdekler)

Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Keten, kabak ve chia tohumları dahil olmak üzere birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği, 25 gramda 150 mg magnezyum sağlayan iyi bir kaynaktır. Bu, önerilen günlük alım miktarının % 37’sini oluşturur. Ek olarak tohumlar, demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Tam Tahıllar

tam-tahillar

Tam tahıllar da magnezyum açısından oldukça zengin besinlerdir. 28 gramlık bir kuru karabuğday porsiyonu, günlük alım miktarının % 16’sı olan 65 mg magnezyum içerir. Aynı zamanda tam tahıllar B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif miktarı açısından da oldukça iyidir.

Bazı Yağlı Balıklar

Balık, özellikle de yağlı balıklar, inanılmaz besleyicidir. Magnezyum birçok balık türünde yüksek oranda bulunmaktadır. Özellikle somon, uskumru ve halibut yüksek miktarda magnezyum içerir. Yarım fileto (178 gram) somon, günlük alınması gerekn miktarın % 13’ü olan 53 mg magnezyum içerir. Ayrıca 39 gram gibi etkileyici miktarda yüksek kaliteli protein sağlar.

Muz

ahsap-masa-muz

Muz dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Ama muzların magnezyum içerdiğini duymamış olabilirsiniz. Bir büyük muz, 37 mg magnezyum içerir. Muz ayrıca C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif açısından zengindir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve çoğunda magnezyum miktarı oldukça yüksektir. Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, kara lahana ve hardal yaprakları bulunur. Örneğin, pişmiş ıspanağın bir porsiyonu 157 mg magnezyum içerir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir ve manganez de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Magnezyum İçeren Gıdalar Tüketmek Neden Önemlidir?

Magnezyum içeren yiyecekler bir çok açıdan sağlıklı besinlerdir. Bunları beslenme programınıza dahil etmek sadece magnezyum eksikliği riskini azaltmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da destekler.

hamile-kramp

Ayrıca hamilelikte magnezyum oldukça önemli bir konudur. Hamilelikte magnezyum eksikliği rahim kasılmalarını arttırı ve erken doğuma sebebiyet verebilir. Ek olarak gebelikte magnezyum eksikliği genel anlamda anne ve bebek sağlığını olumsuz etkiler. Anneden kaynaklı olarak yeni doğan bebekte olabilecek magnezyum eksiklği ısı kaybı nedeniyle ani ölümlere sebep olabilir. Bu yüzden hamilelikte genel anlamda vitamin ve mineral takviyelerine dikkat edilmeli, hamilelikte magnezyum kullanımı da doktor gözetiminde ihmal edilmemelidir.

Son olarak, diyabet gibi vücutta magnezyum kaybına neden olan bir sağlık bozukluğunuz varsa, bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yemeyi ya da takviye almayı özellikle ihmal etmemelisiniz.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz