Magnezyum, vücudun genel işlevi için çok önemli olan bir mineraldir. Kemikleri kuvvetli, kalp ritmini sabit, kan basıncını normal tutmaya yardımcı olur. Uzmanlar, çoğu insanın yeterli miktarda magnezyum içeren besinler tüketmediğini söylüyor. Tavsiye edilen miktardan daha az magnezyum tüketen yetişkinlerin, yüksek enflamasyon belirtilerine sahip olma ihtimali daha yüksektir. Enflamasyon sırasıyla, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi önemli sağlık durumları ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, düşük magnezyum osteoporoz için bir risk faktörü olarak görülmektedir (1).
Magnezyum minerali hakkında daha fazlası için Magnezyum Nedir, Faydaları Nelerdir? yazısını inceleyebilirsiniz.
Magnezyum Eksikliği Nedir?
Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği sıklıkla gözden kaçan bir sağlık problemidir. Magnezyum eksikliği belirtileri ve sebepleri değişebilir. Yetersiz besin alımından vücuttaki magnezyum kaybına kadar çok çeşitli nedenler hipomagnezemiye neden olabilir. Magnezyum kaybı ile ilişkili sağlık sorunları arasında diyabet, kronik ishal, çölyak hastalığı ve kemik erimesi sayılabilir. Aşırı alkol tüketen insanlar da yüksek risk altındadır.
Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
1- Kas Seğirmesi ve Kramplar
Seğirme, tremor ve kas krampları magnezyum eksikliği belirtileridir. En kötü ihtimal olarak magnezyum eksiklği nöbetlere veya krizlere dahi neden olabilir. Kas seğirmelerini ve krampları hafiflettiği görülen magnezyum takviyesi ile bu şikayetlerinizi hafifletebilirsiniz. Ek olarak istemsiz kas seğirmelerinin başka birçok nedeni olabileceğini unutmayın. Örneğin, stres veya çok fazla kafein tüketmek de bunlara neden olabilir. O yüzden her kas seğirmesi magnezyum eksikliğini göstergesi olmayabilir. Bundan emin olmak için kısa zaman içerisinde bir doktora görünmenizde yarar var (2).
2- Ruhsal Bozukluklar
Magnezyum eksikliğinde görülen hastalıklar çok çeşitlidir. Ruhsal bozukluklar da magnezyum eksikliğinin başka olası bir sonucudur. Bunlar zihinsel uyuşukluk veya duygu eksikliği ile karakterize olan apatiyi içerir. Çok aşırı eksiklik hezeyan ve komaya dahi yol açabilir. Ek olarak, gerçekleştirilen çalışmalar, magnezyum düşüklüğü ile depresyon riskini ilişkilendirmiştir. Bilim adamları ayrıca magnezyum eksikliğinin kaygıyı artırabileceğini öne sürmüşlerdir. Kısacası, magnezyum eksikliğinin sinir fonksiyon bozukluğuna neden olabileceği ve bazı insanlarda ruhsal sorunlara yol açabileceği görülmektedir (3).
3- Osteoporoz
Osteoporoz, zayıf kemikler ve kemik kırığı riski ile karakterize bir hastalıktır. Osteoporoz riski, birçok neden bağlı olarak değişebilir. Bunlar yaşlılık, egzersiz eksikliği ile D ve K vitaminlerinin yetersiz alımı olarak belirtilebilir. Magnezyum eksikliği de osteoporoz için bir risk faktörüdür. Eksiklik doğrudan kemikleri zayıflatabilir, fakat aynı anda kemiklerin ana yapı taşı olan kandaki kalsiyum seviyesini de düşürür. Kalsiyum magnezyum dengesi burada mühimdir. Bu doğrultuda gerçekleştirilen çalışmalar düşük magnezyum alımını, düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirmiştir. Çözüm olarak magnezyum içeren besin tüketimini artırabilir ve magnezyum hapı veya herhangi bir magnezyum ilacı doktor tavsiyesi ile birlikte kullanılabilir (4).
4- Yorgunluk ve Kas Zayıflığı
Fiziksel veya zihinsel tükenme ya da güçsüzlük ile karakterize bir durum olan yorgunluk, magnezyum eksikliğinin başka bir belirtisidir. Herkes zaman zaman yorgun düşebilir. Bu sıradan yorgunluk sadece dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, şiddetli veya kalıcı halsizlik ciddi bir sağlık sorununun belirtisi olabilir. Tek başına yorgunluk spesifik olmayan bir semptom olduğu için, diğer semptomlar eşlik etmediği sürece bunun sebebinin belirlenmesi neredeyse imkansızdır.
Magnezyum eksikliğinin başka ve daha spesifik bir belirtisi ise myastenia olarak da bilinen kas güçsüzlüğüdür. Bilim adamları, zayıflığa kas hücrelerindeki potasyum kaybının neden olduğunu, potasyum kaybına ise magnezyum eksikliğinin yol açtığını belirtiyorlar. Bu nedenle magnezyum eksikliğinde ne olur sorusunun diğer bir cevabı, olası yorgunluk veya zayıflık olarak verilebilir (5).
5- Yüksek Tansiyon
Yapılan çalışmalar, magnezyum eksikliğinin kan basıncını artırabildiğini ve yüksek tansiyonu tetiklediğini göstermektedir. Diğer bazı gözlemsel çalışmalar düşük magnezyum seviyelerinin veya beslenme ile magnezyum alımı azlığının kan basıncını artırabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak bazı değerlendirmeler, magnezyum takviyeleri için özellikle yüksek tansiyonu olan erişkinlerde kan basıncını düşürdüğü sonucuna varmışlardır. Basitçe söylemek gerekirse, magnezyum eksikliği kan basıncını artırabilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır (6).
6- Astım
Şiddetli astımı olan hastalarda da bazen magnezyum eksikliği görülebilir. Ek olarak, astımlı bireylerde magnezyum düzeyleri sağlıklı kişilere göre daha düşüktür. Araştırmacılar magnezyum eksikliğinin akciğerlerin havayollarını kaplayan kaslarda kalsiyum birikmesine neden olabileceğine inanıyorlar. Bu durumun da solunum yollarının daralmasına ve solunumun zorlaşmasına neden olacağını belirtiyorlar. Kısacası, bilim insanları bazı hastalarda şiddetli astımın magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olabileceğine inanmaktadır, ancak bu konuda net bir şey söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (7).
7- Kalp Ritim Bozukluğu
Magnezyum eksikliğinin en ciddi belirtileri arasında kalp aritmi veya düzensiz kalp atışı bulunur. Çoğu durumda aritmi belirtileri hafiftir. Hatta genellikle hiçbir belirtisi yoktur. Bununla birlikte, bazı kişilerde, kalp atışı arasında duraklamaların olduğu kalp çarpıntısına neden olabilir. Diğer olası aritmi belirtileri arasında baş dönmesi, nefes darlığı, göğüs ağrısı veya bayılma bulunur. En şiddetli vakalarda, aritmi inme veya kalp yetmezliği riskini artırabilir. Bilim insanları, kalp kası hücrelerinin içindeki ve dışındaki potasyum düzeylerindeki dengesizliğin, magnezyum eksikliği ile ilişkili bir durum olduğunu belirtiyorlar. Dolayısıyla magnezyum takviyeleri, bazı aritmi hastalarında semptomları azaltabilir (8).
Magnezyum Almanın Yolları
Magnezyum eksikliği belirtileri gösteriyorsanız bu eksikliğinizi gidermek sizin için önemli bir adım olacaktır. Bazı besinler yüksek oranda magnezyum içermektedir. Magnezyum besinler yoluyla alınabildiği gibi gerekli durumlarda kapsül ve tablet gibi formlarda takviye olarak da vücuda alınabilir.
Besinler Yoluyla Magnezyum Almak
Magnezyum desteği besinler yoluyla vücuda alınabilmektedir. Doğada bulunan bazı besinler yüksek magnezyum oranına sahiptir.
Bitter Çikolata: Bitter çikolata magnezyum açısından çok zengindir, 28 gram bitter çikolata 64 mg magnezyum içerir. Bu, önerilen günlük alım miktarının %16’sına denk gelmektedir.
Avokado: Avokado inanılmaz besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir orta avokado, 58 mg magnezyum sağlar.
Kaju: 28 gram kaju fıstığı, 82 mg magnezyum yani günlük alım miktarının % 20’sini içerir.
Tofu: 100 gramlık bir porsiyon, günlük alınması gereken miktarın % 13’ü olan 53 mg magnezyum içerir.
Tam Tahıllar: Tam tahıllar da magnezyum açısından oldukça zengin besinlerdir. 28 gramlık bir kuru karabuğday porsiyonu, günlük alım miktarının % 16’sı olan 65 mg magnezyum içerir.
Muz: Bir büyük muz, 37 mg magnezyum içerir.
Takviye Olarak Magnezyum Almak
Herkesin çok çeşitli beslenmeye fırsat bulamadığı günümüz dünyasında, çoğu mineral ve vitamin artık takviye olarak alınıyor. Bunun sebebi ise alınmak istenen mineral veya takviyenin yeterli olarak besinlerden alınamaması olarak açıklanabilir. Özellikle çalışma hayatı, stres ve koşuşturma gibi etkenler yetersiz beslenmenin yolunu açıyor. Dolayısıyla takviye olarak magnezyum kullanmak risk oluşturmadan yeterli magnezyum desteğini almanın en iyi yollarından biri olabilir.
Sektörde bilinen birçok marka magnezyum takviyelerini piyasaya sunmaktadır. Sizin için listelediğimiz en iyi 3 magnezyum takviyesine göz atarak siz de en iyi seçimi yapabilirsiniz.
Ocean markasına ait bu takviye her servisinde 200 mg magnezyum minerali sunar ve patentli Magnesia ham maddesine sahiptir. Glüten içermemesi sayesinde de glüten hassasiyeti olanlar tarafından rahatlıkla tercih edilebilir.
Venatura Magnezyum Malat 60 Tablet
Venatura markasına ait bu takviye her 1 tabletinde 200 mg magnezyum bileşeni barındırır. Servis sayısı 60 tablettir ve daha uzun bir kullanım süresi sağlamasıyla revaçtadır.
Nature’s Supreme Magnesium Bisglycinate 120 Mg 60 Tablet
Son zamanların en başarılı ürünlerinden biri olarak gösterilen Nature’s Supreme Magnesium Bisglycinate, diğer çoğu magnezyum takviyesine karşın farklı bir formda olması ile kalitesini ortaya koyar. Bisiglinat formda olan bu takviye daha kolay ve hızlı emilim sağlamasıyla tercih edilmektedir. İçerisinde 60 adet tablet bulunur ve uzun süreli kullanım için birebirdir.
Bisiglinat Form Nedir?
Diğer formlardan farklı olan ve avantajlarıyla dikkat çeken bisiglinat form, Nature’s Supreme markasının magnezyum takviyesinde bulunmaktadır. Bisiglinat form kısaca; magnezyum takviyelerinin şelatlı olması ve bir aminoasit bileşenine bu form sayesinde bağlanmasıdır. Böylelikle mide asidini etkilemeden hızlıca emilim sağlar.
Peki, Bu Form Neden Önemli?
Magnezyum bisglisinat veya magnezyum taurat, takviyelerin emilimini kolaylaştırır.
Mide asidi yetersizliğinde magnezyum takviyesinin iyi emilememesi yüzünden bazı durumlarda parçalanmadan emilmektedir. Şelatlı form bu durumu ortadan kaldırır, ayrıca diğer formlarda oluşan kalsiyum emilimini de engellemez.
Mide bulantısı ve ishal gibi yan etkilerin görülmesi bisglisinat formda çok daha düşük bir olasılıktır.
Daha iyi uyumayı teşvik edebilir ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum İçeren Gıdalar Tüketmek Neden Önemlidir?
Magnezyum içeren yiyecekler bir çok açıdan sağlıklı besinlerdir. Bunları beslenme programınıza dahil etmek sadece magnezyum eksikliği riskini azaltmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da destekler.
Ayrıca hamilelikte magnezyum oldukça önemli bir konudur. Hamilelikte magnezyum eksikliği rahim kasılmalarını artırabilir ve erken doğuma sebebiyet verebilir. Ek olarak gebelikte magnezyum eksikliği genel anlamda anne ve bebek sağlığını olumsuz etkiler. Anneden kaynaklı olarak yeni doğan bebekte olabilecek magnezyum eksiklği ısı kaybı nedeniyle ani ölümlere sebep olabilir. Bu yüzden hamilelikte genel anlamda vitamin ve mineral takviyelerine dikkat edilmeli, hamilelikte magnezyum kullanımı da doktor gözetiminde ihmal edilmemelidir.
Son olarak, diyabet gibi vücutta magnezyum kaybına neden olan bir sağlık bozukluğunuz varsa, bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yemeyi ya da takviye almayı özellikle ihmal etmemelisiniz.
