Kalbinizi sağlıklı tutmak için fast food ve aşırı işlenmiş yemeklerden kaçınmak dışında da yapabileceğiniz şeyler var. Kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye, iltihabı azaltmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçerek de kalp sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Ne yediğiniz ve içtiğiniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini etkiler:
- Tansiyon
- Kolesterol
- Obezite
- Diyabet
Her gün belirli yiyecekleri yiyerek kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. Kalp dostu olmasıyla öne çıkan yiyecekleri sıralıyoruz…
Orman Meyveleri
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi orman meyveleri, kalp sağlığında rol oynayan önemli besinlerle doludur. Meyveler ayrıca kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan; oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan “antosiyaninler” gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Araştırmalar orman meyveleri yemenin kalp hastalığına neden olabilecek risk faktörlerini azaltabileceğini aktarıyor. Örneğin, Nutrients’da yer alan obezitesi olan 33 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca iki buçuk porsiyon orman meyvesi tüketmenin insülin direncini ve kötü kolesterolü önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler mükemmel bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ispanak, kale ve karalahana gibi yeşilliklerde bulunan K vitamini, arterlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve sağlıklı kan pıhtılaşmasını destekler. Düzenli olarak yeşil yapraklı sebzeler yemek, kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. The American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan ve 29.689 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, yeşil yapraklı sebze alımının daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Ayrıca, çoğu sebze kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tok hissetmenize destek olarak kilo kontrolüne yardımcı olan liflerle doludur. Elbette, sağlıklı bir kiloyu korumak kalp sağlığının anahtarıdır.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, tahılın en faydalı kısımlarını içerir. Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ve kinoa gibi yiyecekler tam tahıllara örnektir. Bu yiyecekler yalnızca besin açısından zengin olmaları nedeniyle değil; aynı zamanda lif açısından zengin kepek de içerdiklerinden, kalp hastalığı riskinizi azaltabilirler.
Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar hem “kötü” kolesterol seviyelerini hem de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek daha fazla lif içerir.
Avokado
Yağlar, sağlıklı beslenme dünyasında genellikle kötü bir üne sahiptir, ancak tekli doymamış yağlar gelişmiş beyin fonksiyonu, kalp sağlığı ve daha fazlasıyla bağlantılıdır. Avokado, kalp sağlığında rol alan tekli doymamış yağlar içerir. Avokado ayrıca kalp sağlığı için gerekli bir besin olan potasyum açısından da zengindir.
Düzenli olarak avokado yemek metabolik sendrom, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskinizi azaltabilir. Avokadodaki potasyum, kan basıncının düşmesine ve felç riskinin azalmasına katkıda bulunabilir.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata, kalbe fayda sağlayan antioksidanlar içermesiyle bilinir. Düzenli olarak bitter çikolata yemek, daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Nutrients’da yer alan başka bir çalışmaya göre ölçülü olarak (haftada 6 porsiyondan az) bitter çikolata tüketmek koroner kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltabilir.
Bitter çikolatanın kalp sağlığına faydalarına rağmen, kalorisi ve şekeri yüksek olabilir. Kalp sağlığı için diyetinize çikolata eklerken en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı tercih edin ve ölçülü olarak tüketin.
Tohumlar
Keten ve chia tohumları gibi gıdaların kalp sağlığına faydaları olabilir. Çok sayıda araştırma, beslenme planınıza bu tarz tohumları eklemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliserit dahil olmak üzere birçok kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebileceğini belirtir. Bu tohumları ekmek tariflerinizde kullanabilir ya da yulaf ezmesi veya smoothie tariflerinize ekleyebilirsiniz.
Sarımsak
Sarımsakta doğal olarak bulunan bir bileşik olan allisin’in yüksek tansiyonu iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Sarımsak, yüksek kolesterolden muzdarip kişilerde kolesterol seviyelerini de düşürebilir. The Journal of nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre sarımsak ekstresi, trombosit birikimini engelleyerek kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltabilir.
Çiğ sarımsağı cacık ve yoğurt gibi yemeklere ya da soslarınıza ekleyebilirsiniz. Eğer yemeklerinize eklemekten hoşlanmıyorsanız sarımsak takviyelerini inceleyebilirsiniz.
Ceviz
Ceviz magnezyum, bakır ve manganez gibi vitamin ve minerallerde yoğundur. Ayrıca lif ve tekli doymamış yağlar bakımından da yüksektir. Düzenli olarak ceviz yemek, kalbiniz için bir artı olan kolesterol seviyelerinin düşmesine katkıda bulunabilir. Current Atherosclerosis Reports’ta yer alan bir çalışmada, ceviz gibi bazı kuru yemişlerinin, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceği belirtilir. Kuru yemişlerin kalorilerini göz önünde bulundurup, porsiyon boyutlarına dikkat ederek tüketebilirsiniz.
Fasulye
Fasulye, bağırsaktaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olan ve dirençli nişasta adı verilen bir bileşiğe sahiptir. Çalışmalar, fasulye yemenin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabileceğini aktarıyor. Journal of the American College of Nutrition’da yer alan ve 16 kişiden oluşan bir çalışmada, barbunya yemenin kan trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azalttığı gösteriliyor.
Canadian Medical Association Journal’da yer alan 26 araştırmanın incelendiği çalışmada ise fasulye ve baklagillerden yüksek bir diyetin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığı belirtiliyor.
Yağlı Balıklar
Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına faydalarını görmek adına kapsamlı bir şekilde araştırılmış olan omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür.
Yağlı balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı geliştirme riskinde koruyucu bir role sahip olabilir. Advances in Nutrition’da yer alan araştırmaya göre balık tüketimi, daha düşük kardiyovasküler hastalık, depresyon ve ölüm riski ile ilişkilidir.
Journal of Research in Pharmacy Practice’de yer alan başka bir araştırma ise balık yağı takviyelerinin kan trigliseritlerini azalttığı, arteriyel fonksiyonu iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü gözlemlenmiştir. Eğer yeterince balık yemediğinizi düşünüyorsanız, balık yağı takviyelerine göz atabilirsiniz.
