Elma sirkesi binlerce yıldır sağlıkla ilgili durumlarda kullanılmaktadır. Yapılan araştırmalar elma sirkesinin kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi gibi sağlık üzerinde birçok yararının olduğunu göstermektedir. Peki diyet programınıza elma sirkesi eklemeniz kilo vermenize yardımcı olur mu? Bu yazımızda elma sirkesi ile zayıflama arasındaki ilişkiyi ele aldık ve elma sirkesini diyet listenize nasıl dahil edebileceğiniz konusunda bazı ipuçları vermeye çalıştık.
Elma Sirkesi Nasıl Yapılır?
Öncelikle elma sirkesi yapımı ile başlayalım. Elma sirkesi, iki aşamalı bir fermantasyon işlemiyle elde edilmektedir. İlk olarak, elmalar kesilir veya ezilir. İçerisindeki şekerin alkol haline dönüşmesi için maya ile birleştirilir. Sonrasında alkolun asetik aside (sirke asidi) fermente etmek için bakteriler eklenir. Geleneksel elma sirkesi üretimi tipik olarak yaklaşık bir ay sürer. Ancak bazı üreticiler süreci sadece bir gün sürecek şekilde hızlandırırlar.
Asetik asit, elma sirkesinin ana aktif bileşenidir. Etanoik asit olarak da bilinen bu bileşen, ekşi tadı ve güçlü kokusu olan organik bir bileşiktir. Asetik terimi Latince sirke anlamına gelen “acetum” kelimesinden gelir. Elma sirkesi yaklaşık % 5-6 oranında asetik asit içerir. Elma sirkeside ayrıca su ve malik asit gibi eser miktarda başka asitler de bulunur. Bir çorba kaşığı elma sirkesi (15 ml) yaklaşık üç kalori içerir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez.
Asetik Asit Yağ Yakımına Yardımcı Olur
Asetik asit, vücutta asetat ve hidrojene dönüşen kısa zincirli bir yağ asididir. İnsanlar tarafından zayıflamak için elma sirkesi kullanımı ve elma sirkesi diyeti hakkında çok çeşitli sorular sorulmaktadır. Bazı araştırmalar, elma sirkesindeki asetik asitin çeşitli yollarla kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir:
- Asetik asit kan şekerini düşürür: Sıçanlarla gerçekleştirilen bir çalışmada asetik asidin, karaciğerin ve kasların şekeri kandan alma yeteneğini geliştirdiği görülmüştür.
- Asetik asit insülin seviyelerini azaltır: Aynı çalışmada asetik asit, insülinin glukagon oranını azaltarak yağ yakımını tetikleyebilir.
- Asetik asit metabolizmayı hızlandırır: Asetik aside maruz kalan sıçanlar üzerinde yapılan başka bir çalışmada yağ yakımını artıran ve karaciğerde yağ ve şeker üretimini azaltan AMPK enziminin arttığı gösterilmiştir.
- Asetik asit yağ depolanmasını azaltır: Obez diyabetik sıçanları asetik asit veya asetat ile tedavi etmek onları obeziteden korumuştur ve karın yağlanmasını ile karaciğer yağlanmasını azaltan gen ekspresyonunu artırmıştır (1).
- Asetik asit iştahı bastırır: Başka bir çalışma, asetatın beyinde iştah durumunu kontrol eden merkezleri baskılayarak gıda alımını azalttığını göstermiştir.
Elma Sirkesi Doygunluk Hissini Artırır ve Kalori Alımını Azaltır
Elma sirkesi kalori alımını azaltarak doygunluk hissi sağlar. 11 kişiyle gerçekleştirilen küçük çaplı bir çalışmada yüksek karbonhidrat içeren bir yemek eşliğinde elma sirkesi alan kişilerde yemekten bir saat sonra % 55 daha düşük kan şekeri tepkisi gözlenmiştir. Ayrıca yine bu kişiler günün geri kalanında 200-275 kalori daha az tüketmişlerdir. Asetik asitin iştahı bastırıcı etkilerine ek olarak, sirkenin ayrıca yediklerinizin mideden ayrılma hızını yavaşlattığı da gösterilmiştir. Kısaca elma sirkesi kısmen gecikmiş mide boşalması nedeniyle doygunluğu artırmaya yardımcı olur. Bu da doğal olarak daha düşük kalori alımına yol açar (2).
Elma Sirkesi ile Kilo Verme Arasındaki İlişki
İnsanlarla gerçekleştirilen bir çalışmanın sonuçları, elma sirkesinin vücut ağırlığı ve vücut yağ oranında oldukça çarpıcı etkilere sahip olduğunu göstermektedir. 12 haftalık bu çalışmada, obez olan 144 yetişkin Japon her gün 1 çorba kaşığı (15 ml) sirke, 2 çorba kaşığı (30 ml) sirke veya plasebo içecek tüketmiştir. Bu kişilere sadece alkol alımlarını kısıtlamaları, fakat diğer tüm diyet ve günlük aktivitelerine devam etmeleri söylendi.
Günde 1 çorba kaşığı (15 ml) sirke tüketenlerin ortalama değerleri aşağıdaki gibidir:
- Kilo kaybı: 1,2 kg
- Vücut yağ yüzdesindeki azalma: % 0.7
- Bel çevresindeki azalma: 1,4 cm
- Trigliseritlerde azalma: % 26
Günde 2 çorba kaşığı (30 ml) sirke tüketenlerin ortalama değerleri aşağıdaki gibidir:
- Kilo kaybı: 1,7 kg
- Vücut yağ yüzdesindeki azalma: % 0.9
- Bel çevresindeki azalma: 1,9 cm
- Trigliseritlerde azalma: % 26.
Plasebo grubu ise yaklaşık 0,4 kg almış ve bel çevresi ölçüsü bir nebze artış göstermiştir.
Bu çalışmaya göre diyetinize 1 veya 2 yemek kaşığı elma sirkesi eklemek kilo vermenize yardımcı olur. Aynı zamanda, vücut yağ yüzdesini azaltır, karın yağlarını yakar ve kan trigliseritlerinizi azaltır (3).
Elma Sirkesi Diyetinize Nasıl Eklenir?
Zayıflamak için elma sirkesi kullananlar için diyete elma sirkesi dahil etmenin birkaç yolu vardır. Elma sirkesini zeytinyağı ile birlikte salata sosu olarak kullanabilirsiniz. Bu salatanın içindeki yapraklı yeşilliklere ile salatalık ve domatese ayrı bir tat katacaktır. Bunun yanı sıra suya karıştırarak elma sirkesi içmek de tercih edilebilir. Zayıflamak için 1 ya da iki çorba kaşığı (15-30 ml) su ile karıştırılır. Bu miktarı gün boyunca 2-3 defada almak en uygunudur. Ayrıca sabah uyanınca veya yemeklerden önce içmek de etkili olabilir (4). Zayıflamanın en kolay yolu elma sirkesi daha yüksek dozlarda kullanıldığında ise potansiyel zararlı etkilere sahip olabilir, bu neden aşırı tüketimi önerilmez.
Ayrıca elma sirkesi kullanmaya 1 tatlı kaşığı (5 ml) ile başlamak ve nasıl tolere ettiğinizi görmek daha yerinde olabilir. Bir seferde 1 çorba kaşığından (15 ml) daha fazla elma sirkesi almayın, çünkü çok fazla elma sirkesi bulantıya neden olabilir. Ek olarak raflarda organik elma sirkesi, doğal elma sirkesi gibi ibarelerle satılan elma sirkelerini satın alırken her ihtimale karşı etiketlerini dikkatlice incelemenizde yarar vardır.
Doğal Ev Sirkesi Yapımı
Eğer isterseniz kendi sirkenizi kendiniz de yapabilirsiniz. Organik elma sirkesi yapmak aslında oldukça basittir. İlk olarak çok temiz, kuartz boy bir kavanoz kullandığınızdan emin olmalısınız! Ayrıca bir lastik bant ile kumaş parçasına da ihtiyacınız olacak (5).
Malzemeler:
- 2 su bardağı elma kabuğu ve çekirdeği
- 1 yemek kaşığı işlenmemiş bal veya 1 yemek kaşığı şeker
- 3 su bardağı filtrelenmiş su
Yapılışı:
- Elma parçalarını cam kavanoza yerleştirin
- Kavanozu filtrelenmiş su ile doldurun
- Balı ekleyin ve eriyene kadar sallayın
- Kavanozun ağzını bez ile kapatın ve lastik bantla örtün
- Kavanozu 3-4 hafta boyunca karanlık bir yerde bekletin
- Ara sıra karıştırın ve elma parçalarının suya battığından emin olun
- 3-4 hafta sonra, elma parçalarını ve kompostu süzün
- Sıvıyı kavanozda 3-4 hafta daha bırakın
- Ev sirkesi hazır!
* Süreci hızlandırmak için bal yerine şeker kullanabilirsiniz.
