Protein, insan sağlığının yapı taşları arasında yer alan besinlerden biri. Eksik protein alımı beraberinde birçok olumsuz sonuç meydana getirebiliyor. Kulaktan dolma bazı bilgileri hala duysak da aslında protein sadece hayvansal gıdalar yoluyla vücuda alınmıyor. Bitkisel protein kaynaklarına giren bazı besinler de içerdiği yüksek protein oranı sayesinde ihtiyaç duyduğunuz proteini size sağlayabilir. Hatta günümüzde çoğu uzman, iyi planlanmış etsiz bir diyetin protein dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayabileceğini söylüyor. Siz de bitkisel protein kaynaklarını beslenmenize ekleyebilir, protein ihtiyacınızı bu şekilde karşılayabilirsiniz.
Bitkisel Protein Ne İşe Yarar?
Proteinin vücudumuzdaki rolü, hücrelerimizi ve dokularımızı oluşturmalarının yanı sıra onları korumak ve yenilemek olarak açıklanabilir. Protein aynı zamanda beslenme süreçlerinde de büyük bir öneme sahiptir. Günümüzde tercih edebileceğiniz bir sürü protein kaynağı reyonlarda yerlerini alıyor. Süt, et, yumurta gibi hayvansal protein kaynakları olduğu gibi bu gıdaları tercih etmek istemeyenler için bitkisel protein kaynakları da elbette ki var. Çoğu bitkisel protein de tıpkı hayvansal proteinler gibi ihtiyaç duyduğumuz desteği bize sağlayabiliyor.
Bitkisel Protein Kaynakları
Birçok bitkisel kökenli besin, protein açısından zengin olmasıyla uzmanlar tarafından öneriliyor. En çok tercih edilen ve önerilen bitkisel protein kaynakları ise şu şekilde:
Tofu, Tempeh ve Edamame
Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden gelen protein kaynakları olarak açıklanabilir. Bu üçlü, özellikle Doğu Asya mutfağında oldukça popüler. Soya fasulyesi, bitkisel protein kaynaklarının en başında yer alması nedeniyle uzmanlar ve diyetisyenler tarafından sıklıkla öneriliyor. Aynı zamanda bu besin, proteinin işlenmesine yardımcı olan ve ihtiyaç duyduğumuz tüm amino asitleri de vücudumuza sağlayabiliyor.
Bunların yanı sıra soyadan elde edilen tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle preslenmiş soya fasulyesinden yapılıyor. Tempeh ise olgun soya fasulyelerini pişirip hafifçe fermente ederek ve ardından bir bloğa bastırarak elde ediliyor. Edamame de soya fasulyesinin çimlendirilmiş hali olarak adlandırılıyor.
Mercimek
Türk mutfağında önemli bir yeri olan mercimek, protein zengini bir besin olması ile vegan ve vejetaryenlerin odak besini olmaya devam ediyor. Pişmiş 1 fincan mercimek yüksek protein içermesi ile günlük protein ihtiyacımıza önemli bir katkıda bulunabilir. Taze salatalardan doyurucu çorbalara kadar çeşitli yemeklerde kullanılan mercimek, lif bakımından da sindirim sistemine destek olmasıyla ön plana çıkıyor. Bunların yanı sıra folat, manganez ve demir mineralleri açısından da yüksek değerlere sahip olması, besleyiciliğini artıran etkenlerin arasında yer alıyor.
Besin Mayası
Besin mayası, genellikle vegan beslenenlerin sıkça başvurduğu protein kaynaklarının arasında yer alıyor. Peynire benzeyen tadı sayesinde patates püresi, kıvamlı lapalar ve çırpılmış tofu gibi yemeklerin içerisine kolaylıkla eklenebiliyor. Besin mayası ticari olarak sarı bir toz veya pul olarak satılan saccharomyces cerevisiae mayasının devre dışı bırakılmış bir türü olarak biliniyor. Güçlendirilmiş besin mayası aynı zamanda çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 vitamini de dahil olmak üzere tüm B vitaminlerini içermesi ile dikkat çekiyor.
Besin mayası ürünlerini inceleyin!
Spirulina
Mavi-yeşil alglerden oluşan spirulina yosunu, protein zengini olmasının yanı sıra demir minerali açısından da yüksek değeri ile farkını ortaya koyuyor. Aynı zamanda da bakır desteği sağlamasının yanında magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve esansiyel yağ asitleri de içeriyor. Çoğu araştırmada spirulina yosununun bağışıklı sisteminin güçlendirilmesine katkı sağlayabileceğinden bahsediliyor.
Spirulina tozu ürünleri için tıklayın!
Yulaf ve Yulaf Ezmesi
Şüphesiz ki beslenmesine dikkat eden insanların diyet listelerinde çoğu zaman yulaf veya yulaf ezmesi yer alır. Vegan ve vejetaryenlerin gözdesi yulaf hem kolay hazırlanabilmesi hem de besin değerleri sayesinde, diğer insanların da ilk tercihleri arasında yer alıyor.
Yulaf, sabah kahvaltılarda kaseleri süsleyebiliyor, yulaf unu olarak ekmek veya hamurlara katılabiliyor ve yiyeceklerin besin değerlerini artırabiliyor. Kısacası yulaf, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yolu olarak açıklanabilir. Günlük protein ihtiyacınıza destek olabilir ve lif desteği ile sindirim problemlerinin oluşmasını engelleyebilir.
Organik yulaf ezmesi ürünlerini inceleyin!
Fasulye
Siyah fasulye, maş fasulyesi, barbunya ve diğer pek çok fasulye çeşidi bitkisel beslenmeyi benimseyenlerin sofralarını süslemeye devam ediyor. Türk kültüründe önemli bir yere sahip olan bu bakliyat, aynı zamanda da yüksek protein değerleri sayesinde iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Bunların yanı sıra garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, yüksek protein içeriğine sahip başka bir fasulye türü olarak biliniyor. Ayrıca kompleks karbonhidrat, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşiklerini de bünyesinde barındıran fasulyeler, kilo kontrolü süreçlerinde de size yardımcı olabilir.
Amaranth ve Kinoa
Eski zamanlardan günümüze taşınan tahılların arasında bulunan amaranth ve kinoa, glütensiz tahıllar olarak adlandırılıyor. Bu iki tahıl sandığımızın aksine diğer tahıllar gibi otlarda yetişmiyor. Dolayısıyla tahıl olarak bilsek de aslında yalancı tahıllar familyasında oldukları kabul ediliyor. Amaranth ve kinoa; kompleks karbonhidrat, lif, demir, manganez, fosfor ve magnezyum açısından da zengin besinlerin arasında yer alıyor. Una çevrilebilir yapılarıyla kolayca tariflere eklenerek, yemeklerin protein oranlarını artırabiliyorlar.
Bitkisel Protein Tozu Nedir?
Protein açısından zengin bitkisel kökenli besinler protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir ancak bitkisel protein tozları da daha kolay ve pratik bir kullanım sağlayabilir. Dünyada en çok bilinen ve kullanılan bitkisel protein tozu türleri ise şu şekilde sıralanabilir:
Bezelye Proteini
Bezelye proteini, en sık kullanılan bitkisel protein tozlarının arasında yer alıyor. Bilinenin aksine aslında yeşil bezelyelerden değil, yüksek proteinli kuzenleri olan sarı bezelyelerden yapılıyor. Bu türdeki bitkisel protein tozlarının içerikleri markasına ve gramajına değişiklik gösterebiliyor ancak genel olarak özellikleri benzerlik gösteriyor. Bezelye proteini, çalışan kasları beslemeye ve vücudunuzu kas proteini üretmeye teşvik etmeye yardımcı olan temel dallı zincirli amino asitler olan (BCAA’lar) lösin, izolösin ve valin açısından oldukça zengin.
En iyi bezelye proteini ürünleri için tıklayın!
Pirinç Proteini
Pirinç proteini, kolay ulaşılması ve ekonomik fiyatlı olması sayesinde sevilen protein tozlarının arasında yer alıyor. Aslında kahverengi pirinçten de elde edilebiliyor ve sektörde rahatça bulunabiliyor. İçeriği BCAA bakımından zengin olan pirinç proteinin değerleri ise markasına ve pirinç türüne göre değişkenlik gösterebiliyor.
Pirinç proteini ürünlerini inceleyin!
Soya Proteini
Soya, özellikle vegan beslenmeyi tercih edenlerin en sık tükettiği besinlerin arasında yer alıyor. Soya sütü, tofu peyniri gibi farklı kullanımları da bulunan soya bitkisi, protein tozuna da dönüştürülebiliyor. Kas gücünü ve büyümesini destekleyebilen BCAA’lar bakımından da zengin olan soya proteini, birçok faydalı bileşeni de içeriğinde barındırıyor. Soya temelli protein tozlarının değerleri markasına ve türüne göre değişkenlik gösterebiliyor.
Soya içeren takviyeler için tıklayın!
Kenevir Proteini
Kenevir proteini, kenevir bitkisinin tohumlarından elde edilen alternatif proteinlerin arasında yer alıyor. Kenevir bitkisi, bitkisel proteinler ailesinin besin değerleri yüksek bir üyesi. Aynı zamanda mükemmel bir lif, demir, çinko, magnezyum ve omega-3 yağının bitki formu olan alfa-linolenik asit (ALA) kaynağı. Ancak kenevir tohumu amino asit bakımından eksik olduğu için tam bir protein sayılmıyor. Bunun yanı sıra uzmanlar, düzenli olarak baklagiller veya kinoa yenilirse bu boşluğun kapanabileceğini söylüyor.
Kenevir proteini için tıklayın!
Bitki Protein Karışımları
Farklı bitkilerden oluşan protein karışımları, günümüzde birçok marka tarafından üretiliyor. Bu ürünler markasına göre farklı bitkilerden oluşabildiği gibi tatlandırıcı gibi ilave eklentiler de içerebiliyor. Bitki proteinlerini harmanlamanın avantajlarından biri, tek bir üründe tüm temel amino asitlerin yer alabilmesi olarak söylenebilir. Örneğin, bezelye proteini pirinç proteini ile birleştirilebilir. Bezelye proteini, pirinç proteininin düşük olduğu lizin alanında destek sağlarken; pirinç proteini, bezelye proteininin düşük olduğu metionin maddesini sağlayabilir.
