Genellikle saç vitamini olarak karşımıza çıkan biotin, günümüzde sıkça tercih edilen vitamin takviyelerinin arasında yer alıyor. H vitamini veya B7 vitamini olarak da bilinen biotin, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan B kompleks vitaminlerinden biri olarak açıklanabilir. Biotinin tıpkı diğer B vitaminleri gibi birçok özelliği bulunuyor. Bu özelliklerin arasında cilt ve saç gibi alanlara etkisi de eklendiği için gün geçtikçe öneminin arttığına tanık olabiliriz (1).

Biotin, suda çözünen vitaminlerin arasında yer alıyor ve bu yüzden vücudumuz onu bazı diğer vitaminler gibi depolayamıyor ancak biotin ihtiyacınızı sağlıklı beslenmeyi tercih ederek besinlerden karşılayabilirsiniz veya takviye olarak da hayatınıza dahil edebilirsiniz. Bu sayede biotinin özelliklerinden en etkili şekilde faydalanabiliriz (2).

biotin

Biotin İçeren Besinler

Biotin, besinler yoluyla vücudumuza aldığımız vitaminlerin arasında yer alıyor. Eksikliği nadir olarak görülse de biotin içeren besinleri öğrenerek daha çok tüketebilir, böylelikle B7 vitamini eksikliği yaşama riskinizi ortadan kaldırmak için ilk adımı atabilirsiniz.

biotin

Yumurta Sarısı

Biotin denilince akla ilk gelen besinlerin arasında yumurta sarısı yer alıyor. Halihazırda yumurta, vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olmasıyla ön plana çıkıyor. Yumurta; B vitaminleri, protein, demir ve fosfor değerleri yüksek, biotin açısından da ayrıcalıklı bir besin olarak açıklanıyor. Her gün beslenme listenize yumurta ekleyebilir, sahip olduğu zengin besin değerinden faydalanabilirsiniz. Bunlara ek olarak yumurtayı kaynatabilir, tariflerinize karıştırabilir veya kek ve waffle gibi pişmiş ürünler yapmak için kullanabilirsiniz.

biotin

Baklagiller

Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin açısından yüksek olmasıyla öne çıkıyor. Baklagiller de biotin içerebiliyor ve en önemli biotin kaynaklarının arasında yer fıstığı ve soya fasulyesi yer alıyor. Soya fasulyesinden elde edilen tofu da biotin açısından yüksek besinlere örnek verilebilir. Baklagilleri kaynatarak salatalarınızda veya aperatiflerinizde kullanabilir, fırınlayabilir veya ana yemek olarak tüketebilirsiniz.

biotin

Besin Mayası

Besin mayası, günümüzde özellikle vegan beslenmeyi tercih edenler tarafından tüketilen besinlerden biri. Bu maya aktif bir maya olmaması sayesinde birçok tarife eklenebiliyor. Yiyeceklere peynir veya ceviz gibi lezzetler katmak isteyen ve protein açısından yüksek seçeneklere yönelen kişilerin besin mayasını hayatlarına daha çok dahil ettiği biliniyor. Birçok vitamin ve mineralin yanı sıra besin mayası, B7, yani biotin açısından da oldukça zengin.

Naturiga Besin Mayası size yardımcı olabilir.

Kuru Yemişler

Kuru yemişler; lif kaynağı olması, doymamış yağ ve protein açısından zengin olması sayesinde çoğu beslenme listesinde bulunuyor. Kuru yemişler ayrıca biotin açısından sizi mutlu edebilir. Her kuru yemişin kendine has özellikleri ve beslenme değerleri vardır ancak çoğu farklı miktarlarda da olsa biotin içerir. Siz de kuru yemişleri beslenme düzeninize ekleyerek biotin ihtiyacınızın karşılanmasına katkı sağlayabilirsiniz. Bunlara ek olarak kuru yemişleri çiğ tüketebilir, salatalarınıza koyabilir ve diğer yemek tariflerinize de ekleyebilirsiniz.

Ciğer

Söz konusu sakatat olduğunda ciğer aklımıza ilk gelenlerden biri. Öyle ki bu besin biotin bakımından epey yüksek değerlere sahip olmasıyla biliniyor. Ayrıca, vücudumuz biotini karaciğerlerimizde depoluyor. Dolayısıyla ciğer tüketmek, biotin değeri yüksek bir besin tüketmek anlamına gelebilir. Bu konuda öncelikli olarak tavuk ciğeri, sonrasında sığır ciğeri gibi sakatatları tercih edebilir, sahip olduğu vitamin ve minerallerden faydalanabilirsiniz.

Mantar

Mantarlar, bol miktarda biotin de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere sahip lezzetli kaynaklar olarak açıklanabilir. Birçok türü bulunan mantar, özellikle vegan ve vejetaryen beslenmeyi tercih edenler için iyi bir protein kaynağı olarak biliniyor. Ayrıca biotin açısından da zengin olmasıyla tercih edilen besinlerden biri olmaya devam ediyor. Mantarı pizzalarınızın üzerinde, ana yemeklerinizde, makarna soslarınızda veya kahvaltılarınızda kullanabilir, besin değerlerinden yararlanabilirsiniz.

biotin

Muz

Her zaman ulaşabildiğimiz ve neredeyse her tarife uyum sağlayan muz, biotin açısından zengin besinlerin arasında yer alıyor. Lif, karbonhidrat ve B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi mikro besinlerle dolu olması da popülaritesini artırmaya devam ediyor. Muzu smoothie’lerinize katabilir, tariflerinize ekleyebilir, yulaf lapasına tatlandırıcı olarak ilave edebilirsiniz. Tek başına da tüketebileceğiniz muz, biotin ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Brokoli

Yeşil sebzelerin arasında besin değeri konusunda ayrıcalıklı olarak bilinen brokoli, biotin içermesiyle de ön plana çıkıyor. Brokoli; lif, kalsiyum, A ve C vitaminleri ile dolu olduğu için besleyiciliği en yoğun sebzelerden biri olarak biliniyor. Brokolileri salata olarak tüketebilir, ana yemek olarak pişirebilir, buharda pişirme yöntemiyle de tüketebilirsiniz. Böylelikle biotin eksikliğiniz varsa giderilmesine yardımcı olabilirsiniz.

biotin

Patates

Patatesler; vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içeren lezzet bombası alternatifler olarak açıklanabilir. Kızartma olarak tüketildiğinde kalori açısından yüksek olsa da aslında doğru pişirme yöntemleri ile besleyiciliğini koruyabilir. Patates, biotin bakımından da zengin olması sayesinde sıkça tüketilen sebzelerin arasında yer alıyor. Patatesleri yumuşayana kadar fırınlanabilir ve çeşitli baharatlarla tatlandırılarak tüketebilirsiniz. Ayrıca ana yemek olarak pişirebilir, püre haline getirebilir veya hayal gücünüzü kullanarak yepyeni tarifler yaratabilirsiniz.

Avokado

İster yağı ister kendisi olsun her türlü çeşidi ile etki sağlayan avokado; çok iyi bir folat ve doymamış yağ kaynağı olarak biliniyor. Biotin açısından da zengin olan avokado, daha nice vitaminler ve mineralleri de bünyesinde barındırıyor. Avokadoyu kızarmış ekmek üzerine sürerek tüketebilir, salatalarınıza ekleyebilir ya da sos haline getirerek de tüketebilirsiniz.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz