Kilo vermek, güçlenmek ya da sadece daha iyi yaşamak istiyorsunuz. Sağlık hedefiniz ne olursa olsun hedefinize erişmek için salonda ne yapacağınızdan ne yiyeceğinizden ya da 1 kilo kaç kalori sorusunun cevabından fazlasını bilmeniz şart. Vücudunuza giren her şeyi tümüyle anlamanız lazım ilk başta. Bunun için de yediğiniz her şeyin en temel özelliği olan kaloriyi çok iyi tanımanız lazım. Kalorilerin ne olduğunu, yediğiniz yemekte ne kadar bulunduğunu ve çok daha iyi bir fizik elde etmek için beslenmeniz içerisinde kalorileri nasıl manipüle etmeniz gerektiğini bilmeniz lazım. Biz de sizin için ilkin kaloriyi tüm yönleriyle öğrenmek, sonra da yakmak için bilmeniz gereken her şeyi bu yazıda topladık.
Kalori nedir?
Basit tabirle kalori bir gıda enerjisi birimi olup bir yiyeceği yediğimizde içindeki protein, karbonhidrat ve yağın (ve de alkol ile şekerin) vücudumuza ne verdiğini ölçmenin bir yoludur. Vücut ilkin kullanmadıklarını yağ olarak depolar.
Spor diyetetik uzmanı Marjorie Nolan Cohn, “Kalori, vücudun yaşamak ve kas inşa etmek için kullandığı enerji birimleridir” diyor. “Dolaşım, solunum, organ işlevleri, yaşama ve hareket için gereken genel aktiviteler için kalorileri ihtiyacınız vardır. Artı, kasların antrenmandan sonra inşa olması için de elzemdir.”
Gram Başına Kalori
- 1 gram protein = 4 kalori
- 1 gram karbo = 4 kalori
- 1 gram yağ = 9 kalori
- 1 gram alkol = 7 kalori
Kalori Hesaplama
Her gün ne kadar kalori tükettiğinizi ve altına ya da üstüne çıkmak ne miktarda almanız gerektiğini bilmek fiziksel hedefinize bağlı olmakla birlikte daha iri (ya da küçük) bir vücut inşası sürecinin kilit etmenidir. Bu nedenle de zayıflama yöntemleri arasında aslında en etkili ve mantıklı olanıdır.
Hesaplamanın yollarından biri de toplam günlük enerji harcamanızı (TGEH), yani vücudunuzun 24 saat içinde yaktığı kalori miktarını kabaca hesaplamaktır. TGEH’yi hesaplarken bazal metabolizma hızınızı (BRM) aktivite miktarınızla çarpın. BMR’nizi hesaplarken şu formülü uygulayın:
655 + (9,6 x kilonuz) + (1,8 x cm olarak boyunuz) – (4,7 x yaşınız)
BMR skorunuzu hesapladıktan sonra sonucu aktivite faktörünüzle çarpın: orta düzey egzersizi 1,55 (haftada 3-5 gün) ya da 1,73 (haftada 6-7 gün) ile çarpın. Bu formül size zor geldiyse internette kalori hesabı yapan hazır hesaplayıcılar da mevcut.
Beslenme şirketi sahibi Brigitte Zeitlin, “Mevcut ağırlığınızı korumak istiyorsanız o zaman en az o miktarda kalori tüketmeniz gerek” diyor. “Kilo vermek istiyorsanız o zaman bu miktarın altında kalori tüketmeniz gerek. Kilo almak istiyorsanız da bu sefer bu miktarın üstünde kalori tüketin.”
Tüm Kaloriler Aynı Değildir
Doğal gıdalar tüketmek, yani temiz beslenmek kalori tüketiminde odaklanmanız gereken şeydir, IIFYM adamınız olamaz. IIFYM, yani “makrolarına uyuyorsa” hangi kaynaklardan aldığınız fark etmeksizin almanız gerektiği miktarda kalori almaktır. Bazıları bu yöntemin istediğiniz vücudu elde etmenin bir yolu görürken bazıları istediğini yemenin bir bahanesi olarak görüyor. IIFYM ve benzeri diyet taraftarları her ne kadar kalori kaloridir sözü doğru olsa da yediğiniz şeylerle birlikte vücudunuza vitamin, mineral, antioksidan ve diğer mikro besinlerin girdiğini göz ardı ederler.
Sporcu beslenmesi danışmanı ve yazar Nancy Clark, “Kaloriyle vücuda giren çok şey vardır” diyor. “Örneğin, bir kutu koladaki kalorilerin tümü şekerden gelir ve hiçbir besin içermezler. Bir bardak portakal suyundaki tüm kalori de şekerden gelir ama şekerin yanı sıra C vitamini, potasyum ve folik asit gibi besinler de ihtiva eder. Bazı kalorilerin diğerlerinden daha doyurucu olması nedeniyle (protein ve yağ gibi) iştahınızı doyurduğu için bu besinleri diğerlerinden daha çok canınız çeker.
En Çok Kilo Yaktıran Hareketler
Salonda en çok kalori yakan hareketler denince birden çok kası çalıştıran çok eklemli birleşik hareketleri seçin. Spor salonu sahibi antrenör Jim Smith, “En çok kalori yaktıran spor hareketleri bunlardır çünkü üstün bir merkez dengesi gerektiren ve tek seferde birden çok kası çalıştıran hareketlerdir” diyor.
Kalori yakmak sürecini maksimize etmenin diğer yolları daha kısa dinlenme araları vermektir ki bu antrenmanın yoğunluğunu ve etkinliğini perçinler. Smith her harekette farklı yük ve tekrar aralıklarıyla çalışmanın da çok işe yaradığını söylüyor.
Bunların yanında düşük tekrarlı ağır kaldırmalar, yüksek tekrarlı orta düzeyde ağırlıklar ve yerden başlayıp ayağa kalkılan hareketler (Turkish getup gibi) de müthiş kalori yaktırır.
Ne Zaman Kalori Tüketmelisiniz?
“Antrenman performansı söz konusuysa acıkmadan ya da halsiz kalmadan antrenmanı tamamlayabilmek için yeterli miktarda yakıt, yani kalori almalısınız” diyor Zeitlin. Antrenmandan en az yarım saat önce yemek ya da atıştırmalık yiyin ki salona gitmeden önce yediklerinizi sindirebilesiniz. Aksi halde antrenmanda mideniz kalkabilir. 200-250 kalori aralığında kuruyemiş ezmeli ekmek ya da meyve iyi seçeneklerdir. Antrenman sonrası kas inşası için antrenmandan sonraki yarım saat içinde iki hazırlop yumurta ya da çırpılmış yumurta gibi yiyecekler yiyin.
İçerik Etiketine Güvenebilir misiniz?
Yiyeceklerin üstünde besin etiketleri günlük 2000 kalorilik bir diyette o gün almanız gerekenlerin yüzdelik dökümleri yazılır. Ancak içeriği verilen değerlerin %20 marjı olabiliyor. Yani 500 kalorilik bir şeye bakıyorsanız aslında 400 ya da 600 kalori olabilir ki ciddi bir sporcuysanız bu çok önemli bir farktır. Sonuç olarak hazır aldığınız gıdaların üstündeki nicelikler %100 doğrudur diyemeyiz. O yüzden paket gıdalar yerine siz en iyisi doğal gıdalarla beslenin.
