Çilek belki de bir anket yapılsa açık ara farkla tüm dünyanın en çok sevdiği meyve çıkabilir. Bu nefis yaz meyvesinin yakışmadığı tatlı yok! Çilek, çiğ haliyle ayrı güzel, marmelatıyla reçeliyle ayrı güzel. Hele bir de çilek reçeli yapılan evin mis gibi kokusu yok mu…
Yazın yaklaşması ile masalara eklenecek bir kâse çileğin yanında tencerede kaynayacak çilek reçelleri de kendini göstermeye başladı. Biz de yaz meyvesi çileğin faydaları, içerdiği besinleri ve zararları hakkında size bilgiler vermek istedik.
Çilek ve Çileğin Besin Değerleri
Anavatanı Avrupa olan çilek ve 1700’lü yıllarda keşfedilmiştir. Çilek meyvesinin bilimsel adı Fragaria Ananassa’dır. Dünya çapında ticari olarak en çok yetiştirilen ürünlerden bir tanesidir. Birbirinden farklı 20’den fazla çilek çeşidi bulunur. Bu lezzetli, sulu, küçük kırmızı meyveler içerdikleri antioksidanlar, manganez, folat ve c vitamini ile sağlıklı beslenmeye çalışan kişilerin en çok tükettiği meyvelerden biridir.
Çileğin besin değerleri:
Çileklerin genellikle %91’i sudan, %7,7’si karbonhidratlardan, %0,3’ü yağlardan ve %0,7’si proteinlerden oluşur. Yani çilek çok büyük bir kısmı su olan bir meyvedir.
100 gr çiğ çilek içerisinde:
- 32 kalori
- 0,7 gr protein
- 7,7 gr karbonhidrat
- 4,9 gr şeker
- 2 gr lif
- 0,3 gr yağ bulunmaktadır.
Karbonhidrat miktarı az olan çileğin içerisindeki net sindirilebilir karbonhidrat, 100 gr’da 6 gr kadardır. Çilek düşük glisemik indekse sahip meyvelerden bir tanesidir ve glisemik indeks derecesi 40 olarak belirtilir. Bu da çileğin kan şekeri seviyelerini yükseltmede çok fazla problem oluşturmayacağının işaretidir.
Çilek meyvesinin karbonhidrat değerlerine baktığımızda %26 oranında lif içerdiğini görüyoruz. Lifler sindirim sistemi ve bağırsak florasındaki yararlı bakteriler için oldukça önemlidir. Bu yararlı bakteriler kilo kontrolü, kilo verme ve hastalıkları engelleme konularında vücuda destek olurlar. (1)
Çilekte Hangi Vitamin ve Mineraller Var?
Çilek içerisindeki mikro besinlere bakalım:
C Vitamini: Antioksidan özelliğe sahip, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı açısından faydalı olan C vitamini çilekte bol miktarda bulunmaktadır. (2)
Çilek içerisinde bol miktarda bulunan C vitamini, eksikliğinde vücut üzerinde olumsuz etkiler yaratabilmektedir. “C Vitamini Eksikliği Nasıl Anlaşılır? Tedavisi Nedir?” yazımızı okuyarak C vitamini hakkında daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz.
Manganez: Manganez genellikle tohumlarda tam tahıllarda, meyve ve sebzelerde bulunur. Vücut için elzem bir mineraldir.
B9 Vitamini (Folat): Normal doku oluşumu ve hücrelerin normal fonksiyonlarında çalışmaya devam edebilmesi açısından önemli olan folat özellikle hamile kadınlar ve yaşlı kişiler tarafından bol miktarda alınmalıdır. (3)
Potasyum: Kan basıncının düzenlenmesi gibi önemli rolleri olan potasyum çilekte bulunan minerallerden bir tanesidir.
Bu baskın besinlerin dışında çilek: demir, çinko, magnezyum, fosfor, K vitamini, B6 vitamini ve E vitamini de içermektedir. Çilek ayrıca bitkisel antioksidanlar içerir.
Çileğin Faydaları
Yedikçe yiyesiniz geliyorsa çileği fazla kısmanız çok da gerekmiyor diyebiliriz. Çünkü çileğin faydaları oldukça fazla! Vücutta birçok kronik hastalığın gelişme riskini düşürebildiği düşünülen çileğin faydalarını sizler için sıraladık: (4)
1. Kalp Sağlığı Üzerine Etkisi
Kalp hastalıkları dünyada yaygın olarak görülmektedir. Araştırmalar kırmızı ve mor meyvelere renk veren antosiyanin maddesinin antioksidan etkilerinin kalp sağlığını geliştirdiğini belirtmektedir. (5)
Orta yaşlı kişiler üzerinde yapılmış başka bir çalışma çileğin HDL yani iyi kolesterolü yükseltebildiği, tansiyonu düşürebildiği ve kan trombositlerinin normal bir şekilde çalışmasına yardımcı olabildiğini göstermektedir. (6)
Çilek ayrıca antioksidan özellikleri ile:
- İnflamasyonu azaltabilir,
- Kan lipit profilini düzenleyebilir,
- Oksidatif stresi azaltabilir,
- Kandaki antioksidan miktarını arttırabilir,
- LDL koletserolün kötü etkilerini azaltabilir.
2. Kan Şekeri Üzerine Etkisi
Karbonhidratlar vücut tarafından sindirildikten sonra vücut bu karbonhidratları basit şekere dönüştürür ve kana karıştırır. Vücut daha sonra insülin hormonu salgılar ve bu basit şekeri yakıt olarak kullanmak için hücreleri uyarır. Kan şekeri dengesinin bozulması obezite riskini, Tip 2 diyabeti ve kalp hastalıklarını tetikleyebilir. (7)
3. Kanser Üzerine Etkisi
Kanser kontrol edilemeyen ve anormal bir şekilde gelişen hücre bozulmalarıdır. Son yıllarda dünyada yaygınlaşan kanser hastalığının belirli bir tedavisi ne yazık ki yoktur. Hastanın durumuna göre farklı yöntemler ile kanser atlatılmaya çalışılır. Kanser oluşumu ve ilerleyişinde oksidatif stres ve kronik inflamasyondan sıkça bahsedilmektedir. (8)
Çilek içerisinde bulunan elajik asit ve diğer bitkisel antioksidanların kanser hücrelerinin gelişimini engelleyebileceği görülmüştür. (9) Ancak bu konuda insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Çileğin Zararları Nelerdir?
Çilek zararlı bir meyve değildir ancak bazı kişilerde alerjen etkileri gözlemlenebilmektedir. Özellikle çocuklarda ve gençlerde çilek alerjisi yaygındır. Polen ve elmaya karşı hassasiyeti olan kişilerde çilek alerjisi de olabilir. Belirtiler genellikle kaşıntı, ağızda karıncalanma, baş ağrısı, dudakların, yüzün, dilin ya da boğazın gevşemesi, ürtiker ve nefes almada zorluk olarak görülmektedir.
