Daha iyi antrenman yapabilmek daha az sırt ve bel ağrısı çekmek ister miydiniz? Özellikle “tüm gün masa başı iş yapıyorum ve her yerim tutuluyor” diyenlerdenseniz sorununuzu çok iyi anladığımızı söylememiz gerek. Esneme hareketleri birçok sağlık probleminizin ortadan kalkmasına ve yaptığınız diğer egzersizlerden daha iyi verim almanıza yardımcı olur. Bu sebeple bugün sizlerle fit kalmanıza yardımcı olacak, fitness esneme hareketleri paylaşacağız.
Evde Kolayca Uygulayabileceğiniz Jimnastik Hareketleri
Aşağıda sizinle paylaşacağımız tüm egzersizler aslında temel jimnastik hareketlerini yapmadan önce sporcuların ısınmak için uyguladığı egzersizlerdir. Jimnastik de aşama aşama geliştirilebilen ve zorlaştırılabilen hareketlerden oluşur.
Siz bu hareketleri kendi bedeninizin el verdiği ölçüde uygulamaya başlayın. Her gün evde tekrar edin. Hiçbir alete ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz jimnastik hareketleri ile esnekliğinizi arttırabilirsiniz. Duruşunuz düzelir ve daha dengeli bir vücut yapısına sahip olursunuz.
Şimdi jimnastik hareketleri listemizi sıralıyoruz:
1.Boyun Egzersizleri
Boyun egzersizlerini yaparken ilk olarak boynunuzu sağa, sola, öne ve arkaya doğru tek tek 10’ar saniye tutarak esnetin. Daha sonra boynunuzu aşağı yarım daire çizecek şekilde önce sağdan sola sonra soldan sağa doğru çevirin. Daha sonra boynunuzu geriye doğru eğerek hareketi tekrar edin.
2.Kol, Omuz ve Kürek Kemiği Egzersizleri
Kollarınızı önce biri sonra diğeri ve daha sonra ikisi birlikte olacak şekilde 10’ar kere öne, 10’ar kere geriye doğru çevirin. Kollarınızı daire biçiminde mümkün oldukça gergin kullanın.
Daha sonra tek kolunuzu göğsünüzün üzerinden yana dik bir şekilde uzatın ve diğer kolunuzla iyice sıkıştırın. Kürek kemiklerinizin üzerindeki bölgeyi mümkün olduğunca esnetin. Her iki kol ile de hareketi 10’ar saniye uygulayın.
3.Bel ve Omurga Esnetme
Normal duruşunuz ile ayakta konumlanın. Yavaş yavaş omurganızdan kendinizi öne doğru yuvarlayarak öne doğru eğilin. En fazla hangi konuma kadar inebiliyorsanız orada konumlanın. Elleriniz ile yere dokunabilmeniz bu hareketin temel amacıdır. Ancak yapamıyorsanız problem değil. Dizlerinize, ayak bileklerinize tutunmaya çalışın. En fazla gidebildiğiniz noktada uzun süre kalın. Daha sonra yavaş yavaş geri kalkın.
Başlangıç noktasına geri döndüğünüzde bacaklarınızı omuz genişliğinizde ya da biraz daha fazla açarak konumlanın. (Dengeli kalabilmeyi kolaylaştırmak için bacak genişliğiniz burada önemlidir.) Bu sefer belinizi fazla zorlamamaya dikkat ederek omurganızdan sırtınızı geriye verin. Bu noktada da 10 saniye durmaya çalışın. Yavaşça başlangıç konumunuza dönün.
4.Yanlara Esneme
Bal ve yan kaslarınızın esnekliğini arttıran bir diğer egzersiz de yanlara esnemedir. Küçükken jimnastik derslerinde sıkça tekrarlamış olabileceğiniz bu hareket için bacaklarınızı genişçe açın. Tek kolunuz ile yana doğru esneyin. Kolunuzu başınızın üstünden yana doğru uzatırken göğsünüz dik bir şekilde karşıyı göstermelidir. Kendinizi öne doğru eğmeyin. Hareketi her iki kolunuz ile 10’ar saniye uygulayın.
5.Kasık, İç Bacak ve Dış Bacak Esnetme
Yere oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru kendi canınızı yakmayacak ancak sizi biraz zorlayacak kadar açın. Canınızın yanması ilk kez uyguladığınız bir hareket için hiç güvenli değildir. Önce sağa sonra sola doğru 10’ar kere esneyin daha sonra öne doğru kollarınızı uzatarak ve sırtınızı dik tutarak mümkün olduğunca esneyin bu konumda 10 saniye durarak normal oturuşunuza dönün.
Bu harekete ek olarak kelebek egzersizini de yapabilirsiniz. Kelebek hareketi ile iç bacaklarınızı esnettikten sonra da gidebildiğiniz kadar giderek öne doğru esneyebilirsiniz.
6.Çocuk Pozu
En çok uygulanan yoga pozlarından biri olan çocuk pozu (jimnastikte cenin hareketi le benzer) harika bir esneme hareketidir. Dizlerinizin üzerinde yere oturun öne doğru kollarınızı omuzlarınızdan sırtınız düz bir şekilde uzatarak yere yatın. Burada 10 saniye bekleyin.
Hareketi zorlaştırmak isterseniz, başınızı dizlerinize doğru eğin ve kollarınızı geriden yukarı doğru uzatın; ellerinizi yukarıda birleştirerek kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru esnetin.
7.Kalf Egzersizleri
Bir basamağa ihtiyacınız olan bu hareketimiz kalf kaslarınızın esnemesini sağlar. Bir merdivenin üzerine bir ayağınızı tamamen yerleştirin. Öteki ayağınızın pençesi ile basamağa tutunarak topuğunuz ile kalf kaslarınızı aşağı doğru gerin. Her iki ayağınız ile de hareketi 10’ar saniye uygulayın.
Genel Sağlık Açısından Esneme Egzersizleri Oldukça Faydalıdır
Eğer yeterince hareketli bir yaşam stiliniz yoksa, oturarak ya da ayakta durarak fark etmeksizin gün boyu uzun süre aynı şekilde durarak çalışıyorsanız esneme hareketlerini düzenli uygulamak sağlığınız açısından oldukça elzemdir.
Bunun tam zıttı bir profiliniz var ise yani oldukça hareketli ve spor yapan biriyseniz de esneme hareketlerini uygulamanız gerekir.
Her iki durumda da kaslarınızın esnekliğini arttırmak, fazladan kalori yakmak, hareket edebilme açınızı genişletmek, olası sakatlıklardan korunmak ve metabolizmayı korumak için esneme egzersizleri yapmak gerekir.
Temel jimnastik duruşları esneme hareketlerinin düzgün bir şekilde uygulanmasından sonra çalışılır. Profesyonel sporcular asla ama asla ısınma egzersizleri uygulamadan spora başlamazlar. Asıl antrenman daima kaslar biraz ısıtılıp açıldıktan sonra başlar. Bunun en temel sebebi kasların antrenmana hazırlanması, kalbin daha hızlı bir tempoya ulaştırılması, metabolizmanın ve kan akışının hızlandırılmasıdır. Bu sayede spazm, kas kasılmaları, sakatlıklar önlenir ve antrenmanda daha iyi verim alınacak şekilde hareketleri daha kolay yapmaya başlayabilirsiniz. Daha dengeli ve daha geniş açılarda hareketleri uygulayabilirsiniz. Spor sonrası esneme hareketleri uygulamak da kasılan kasların açılmasına ve soğumanın başlamasına yardımcı olarak kaslarınızda daha az yorgunluk hissetmenizi sağlar.
Eğer gün içerisinde uzun süre hareketsiz kalıyorsanız, esneme egzersizleri uygulamak kaslarınızı uzatıp fazladan kalori yakabilmek için oldukça güzel bir seçenektir.
