Tohumların beslenme listelelerindeki yeri gün geçtikçe giderek artıyor. Her tohumun kendine has özellikleri olduğu gibi kendi içlerinde kategorilere de ayrılabiliyorlar. Yağlı veya yağsız tohumlar, günlük beslenmeye eklenebildiği gibi kozmetik ürünlerinin içerisinde yer alabiliyor.

Yağlı tohumlar, genellikle tok tutması sayesinde diyet uygulayanların sıklıkla başvurduğu ara öğünlerin başında geliyor. Bunların yanı sıra özellikleri sayesinde insan sağlığına faydaları saymakla bitmiyor.

İşte yağlı tohumlardan bazıları…

Kaju

Diğer tohumların aksine şekliyle dikkat çeken kaju, genelde kuru yemiş olarak anılmakta ama aslında tohumlar ailesinin bir üyesi. Kaju, lezzetiyle sıkça tercih edilmesinin yanı sıra pek çok hastalığa karşı önlem alma konusunda ön plana çıkıyor.

Sağlıklı ara öğünlerin vazgeçilmezi olan kaju, besin değerleri açısından da oldukça zengin. Özellikle modern beslenme metodlarında ve kilo kazanım uygulamalarında kajuya sıkça rastlayabilirsiniz.

Kajunun Özellikleri

Göz sağlığına iyi gelebilir: Uzmanlar, göz hastalıklarından korunmak için kaju tüketmeyi öneriyor. Kajuda bulunan vitamin ve minerallerin, göz sağlığını koruyabildiği ve çeşitli hastalıkların oluşmasını engelleyebildiği düşünülüyor.

Vücuda enerji sağlayabilir: Bitkisel protein kaynaklarından biri olan kaju, sporculara enerji veren bir besin olarak önerilir. 1 avuç kajuda yaklaşık 7,55 gram karbonhidrat yer alır. Bu değer ise günlük enerji ihtiyacının bir kısmını karşılar niteliktedir. Spor öncesinde 1 avuç kaju tüketerek daha dinamik şekilde egzersiz yapabilirsiniz.

Kas ve kemik yapısını koruyabilir: 1 avuç kajuda yaklaşık 9 mg kalsiyum yer alır. Kajunun sahip olduğu bu oran, kas ve kemik yapısının korunmasına destek olabilir. Günümüzde uzmanlar tarafından da gelişme çağındaki çocukların güçlü bir iskelet yapısına sahip olmak adına kaju tüketmesi tavsiye edilmektedir.

Kajuyu Kullanabileceğiniz Alanlar

Kajuyu; sebzelere, salatalara, kinoa veya esmer pilava, granola ya da yulaf kaselerine ekleyerek tüketebilir, böylece besinlerinizin protein oranını yükseltebilirsiniz. Bunların yanı sıra çiğ kajuları yaklaşık 75 °C’de 15-20 dk fırınlayabilir ve kuru yemiş şeklinde de tüketebilirsiniz.

Ayrıca düşük ateşte kaju ezmesini, soya sosu, kırmızı biber, sarımsak, zencefil ve suyla karıştırarak yemeklere sos olarak hazırlayabilirsiniz.

Yer Fıstığı

Kuru yemiş denince akla gelen ilk isimlerden olan yer fıstığı, yemeklere de eklenebilen yemişlerin arasında yer alıyor ve dünyada en çok tüketilen kuru yemişlerin başında geliyor. Özellikle yer fıstığı ezmesi, besin değerleri bakımından zenginliğiyle çoğu beslenme sisteminin içinde yer alıyor. Yer fıstığı protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besinler açısından zengindir. Araştırmalar, yer fıstığının kilo kaybı için bile faydalı olabileceğini ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Yer fıstığı aslında Güney Amerika’dan günümüze kadar gelen bir besin ve insan sağlığına etkileri gün geçtikçe dikkat çekmeye devam ediyor.

Yer Fıstığının Özellikleri

Günlük enerji ihtiyacınızı karşılamaya destek olabilir: Yer fıstığı; kalsiyum, demir ve magnezyum içermesi ile enerji kaynağı olarak kabul edilebilir. Uzmanlar; spor öncesinde ve sonrasında formdan düşmemek için yer fıstığı tüketmeyi önermektedir.

Protein değerleri yüksektir: Bitkisel protein kaynaklarından biri olan yer fıstığı, vücudun temel fonksiyonlarının işlemesi için gerekli olan proteini karşılayabilir. Yaklaşık 100 gram yer fıstığının 26 gram protein içerdiği düşünülmektedir.

Cilt sağlığını destekleyebilir: E vitamini bakımından zengin olan yer fıstığı, cilt sağlığı koruyan faydalı besinler arasında yerini almasıyla ön plana çıkar. E vitamini sayesinde cilt hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olabilir.

Uzun süre tok tutabilir: Yer fıstığının 100 gramlık porsiyonunda 567 kcal yer almaktadır. Kalori miktarı yüksek olan bu besin, uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir. Uzun bir süre tok tutma etkisi sayesinde, daha dengeli beslenmenize yardımcı olabilir.

Yer Fıstığını Kullanabileceğiniz Alanlar

Yer fıstığı; kuru yemiş olarak tüketilebilen veya fıstık ezmesi formunda da tüketilebilen bir besin olmasıyla ön plana çıkıyor. Bu besini sabah kahvaltılarınızda yer fıstığı ezmesi olarak tüketebilir, tatlılarınıza lezzet vermesi amacıyla kullanabilir, hatta yemek tariflerinizde bile ekleyebilirsiniz.

Bunların yanı sıra smoothie’lerinize de yer fıstığı ekleyerek besin değerlerini yükseltebilirsiniz veya tatlılarınıza ekleyerek daha fit tatlılar elde edebilirsiniz.

Fıstık ezmeli tatlı tarifleri için tıklayın!

Ceviz

Dondurmadan tatlılara, kozmetik ürünlerinin içeriğinden reçele kadar birçok tarif ve alanda karşımıza çıkan ceviz, yararlı yağlı tohumların arasında yer alıyor. Bu tohum; sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller içermesi ile uzmanlar tarafından öneriliyor. Günümüzde en yaygın ceviz çeşidi ise İngiliz cevizi olarak biliniyor.

Cevizin en ilgi çekici özelliklerinin arasında omega-3 yağları bakımından zengin olması yer alıyor ve ayrıca diğer yemişlere oranla daha çok antioksidan içeriyor. Lezzetli olması ve tek başına yenilebilir olması ise cevizin beslenme düzenlerine eklenme oranını artıran etkenlerin arasında yer alıyor.

Cevizin Özellikleri

Cilde iyi gelebilir: Ceviz bol miktarda E vitamini içerir ve E vitamini cilt yenilenmesine yardımcı olabilir. Cildin esnekliğini de koruyabilme potansiyeline sahip olması, özellikle kadınlar tarafından tercih edilme oranını artırır.

Kalp sağlığına destek olabilir: Ceviz, yemiş olarak tüketildiğinde kalp ve damar sağlığını destekleyebilir ve kötü kolesterolü düşürebilir.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Ceviz, tok tutmasıyla ön plana çıkar. Dahası, bu özelliği sayesinde ceviz yemek iştahınızı kontrol etmenize bile yardımcı olabilir. Böylelikle daha planlı bir beslenme programına uymanıza yardımcı olabilir.

Yaşlanma sürecindeki kişilere yardımcı olabilir: Ceviz, yaşlanmanın getirdiği bazı olumsuzlukların azaltılmasına yardım edebilir. Kalorisi yüksek olmasına rağmen ceviz, yaşlandıkça fiziksel işlevi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lifler, yağlar ve bitki bileşikleri ile doludur. Ancak yine de tüketirken porsiyon miktarına dikkat etmekte fayda var.

Cevizi Kullanabileceğiniz Alanlar

Her gün belirli bir miktar cevizi kahvaltılarınızda tüketebilir, ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Bunların yanı sıra cevizi tatlı tariflerinize ekleyebilir, tatlılarınıza lezzet katabilirsiniz. Ayrıca, ceviz suyu gibi alternatifleri de deneyerek değişiklik yaratabilirsiniz.

Ceviz yağı ürününe göz atın!

Fındık

Huşgiller familyasında yer alan fındık, Türkiye’nin kuzey kıyılarına has olan lezzetli bir kuru yemiş olarak biliniyor. Çerez olarak kullanılmaktan ziyade gıda sanayisinde çikolata ve şekerleme ürünlerinin ham maddesi olarak kullanılması, fındığın global şekilde tüketilmesini artıran etkenlerin arasında yer alıyor.

Özellikle Doğu Karadeniz Bölgesi’nde yer alan Artvin, Ordu, Giresun ve Trabzon yörelerinde yetiştirilen fındığın ağaç ömrünün yaklaşık 50-60 yıl kadar sürdüğü biliniyor ve dünyada en çok tüketilen ikinci yemiş olarak açıklanıyor. Bunların yanı sıra diğer kuru yemişler gibi fındık da besin açısından oldukça zengin ve yüksek oranda protein, yağ, vitamin ve mineral içeriyor.

Fındığın Özellikleri

Kemik sağlığına destek olabilir: Fındık, kemiklerin güçlenmesine ve sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Magnezyum deposu olan bu yemiş, kemikleri destekleyen ve kemik erimesini önleyen önemli besinlerden biri olarak bilinir.

Kalp sağlığına iyi gelebilir: Fındık, içeriğinde birçok faydalı yağ barındırır. İçerdiği doğal yağ özleri sayesinde de kalp ve damar hastalıklarının önüne geçilmesine katkı sağlayabilir.

Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir: Fındığı diğer tohumlardan ayıran özelliklerinin arasında oleik asit içermesi yer alır. Bu özelliği ise kötü kolesterolü düşürebilir ve iyi kolesterolü dengeleyebilir.

Mental sağlığı destekleyebilir: Omega 3 yağ asitleri ve a-linolenik asit açısından zengin olan fındık; strese, depresyona, anksiyete karşı olumlu sonuçlar verebilir. Böylelikle daha sağlıklı bir mental durumun yaratılmasına destek olabilir.

Fındığı Kullanabileceğiniz Alanlar

Fındık, kozmetik sektöründe yağ olarak karşımıza çıkabildiği gibi vegan veya vejetaryen beslenenler için de pişirme yağı olarak kullanılabiliyor. Bunların yanı sıra her gün kuru yemiş olarak da tüketilebilen fındık, çikolataların veya tatlıların da içine eklenerek lezzet katabiliyor.

Özet olarak, fındık yağı gün geçtikçe daha sık kullanılan yağların arasında yer alıyor.

Fındık yağı hakkında detaylı bilgiler için “Sağlığınız İçin Fındık Yağı” adlı yazımıza göz atabilirsiniz.

Badem

Badem, lezzeti ve sağlığa katkıları nedeniyle birçok insan tarafından tüketilen ve sevilen tohumların arasında yer alıyor. Bir diyet programı uyguluyorsanız veya gün içerisinde tok tutan atıştırmalıklar tüketmek istiyorsanız, şüphesiz ki badem doğru bir seçim olacaktır. Badem, aynı zamanda içeriğinde bulunan zengin mineraller sayesinde dikkat çekiyor.

Bademin farklı formları da son yıllarda modern beslenmenin yardımcısı olmaya devam ediyor. Badem unu, rafine unun yerine kullanılırken, badem yağının ise hem kozmetik ürünlerinde hem de mutfakta rolü büyük.

Bademin Özellikleri

Antioksidan kaynağıdır: Antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilen ve iltihaplanmaya, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilen oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden badem tüketmek uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Badem kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir: Badem, karbonhidrat bakımından düşüktür ancak sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından yüksektir. Özellikle magnezyum içermesi kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek niteliktedir.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Badem karbonhidrat bakımından düşük, protein ve lif bakımından yüksektir. Bu sayede tok tutar ve daha az yemenize yardımcı olabilir.

Bademi Kullanabileceğiniz Alanlar

Badem, kendine has ezmesi olan kuru yemişlerden biri olarak biliniyor. Günlük kalori alımınızı göz önünde bulundurarak badem ezmesi tüketebilirsiniz. Bunların yanı sıra badem ununu beyaz un yerine tüketerek hem beyaz unun zararlı etkilerinden uzaklaşabilir hem de besin değeri yüksek gıdalar üretebilirsiniz.

Badem yağı, ayrıca kozmetik ürünlerinde de karşınıza çıkabilir. Cilde veya saça olan etkilerinden yararlanmak istiyorsanız badem yağı içeren ürünleri tercih edebilirsiniz.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz