Vegan beslenme bir diyet modeli olmaktan da öte etik bir kavram ve bir yaşayış biçimi olarak son yıllarda birçok kişinin benimsediği bir beslenme biçimi olmuş durumda. Birçok kişi hâlâ vegan diyeti hakkında soru işaretlerine ve önyargılara sahip. Veganlığın zor ve tehlikeli olduğu düşüncesinden sıyrılmanıza ve vegan beslenme hakkında daha çok sahip olmanıza yardımcı olacak bir rehber hazırlamak istedik.
Vegan Nedir?
Vegan Festivali ve Hayvanları Koruma Günü’nü geride bıraktığımız şu günlerde, hayvan hakları ve hayvanların sömürülmemesi etiği üzerine kurulu yaşam biçimleri ile veganların beslenme düzenlerini daha iyi tanımak istedik.
Duymuş olabileceğiniz gibi veganlar hayvanların sadece yiyecek olarak görülmemelerini değil, herhangi bir giyecek, bakım ürünü, kobay ya da başka bir gereksinim karşısında da kullanılmamalarını istiyor. Bu sebeple sıkı vejetaryenler olarak adlandırılan veganlar sadece beslenmelerinden et, süt ve benzeri ürünleri çıkarmakla kalmıyor, giyimlerindeki kürk ve deri ürünleri, hayvan deneyleri ile üretilen makyaj ve kişisel bakım ürünlerini, ulaşım aracı olarak kullanılan fayton vb diğer tüm hayvan yaşamına etki eden faktörleri de katî bir şekilde hayatlarından çıkarıyorlar. Çünkü düşünce ve yaşamları tamamen hayvanların insan zulmünden kurtulması üzerine kurulu.
Peki Böyle Bir Durumda Nasıl Et Süt Yumurta Yemeden Yaşayabiliyorlar?
Göz ardı ettiğimiz bir durum var; yaşayabilmek için et yemek zorunda değiliz ancak protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek zorundayız. İşte veganlar tam bu noktada diyetlerinde hayvansal değil bitkisel protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarına yöneliyorlar. Belki et tükettiğimizde aldığımız karbonhidratsız yüklü protein miktarını bir seferde alamıyorlar; ancak vegan olarak da sınırsız bitki kaynakları arasından seçim yapma şansına sahipler.
Vegan beslenme menüsü, düşündüğünüz kadar sıkıcı da değil… Zeytinyağlı sarmayı kim sevmez ya da bademli, mısırlı pilavı? Sofralarımızda sıklıkla bulunan bu ürünler vegan tarifler arasındadır. Tam da bu noktada size göre olamayacağını düşündüğünüz vegan tarzı beslenme kulağa daha yakın, size daha sıcak gelmeye başladı değil mi?
Üstelik çoğu popüler magazin dergisinde ya da internet sitesinde gördüğünüz gibi vegan ürünler oldukça pahalı ve bulması zor meyve, sebze ve tahıllardan oluşmak zorunda da değil. Gerçekten Türk mutfağının hayvan ve hayvansal ürünlerini bir kenara koyduğumuz zaman kalan kısmı vegan beslenme için oldukça zengin ve bulunabilir ürünlere sahip. Veganlar başlıca hangi ürünleri tüketebiliyor baktığımızda baklagiller, tahıllar, sebzeler, yemişler, meyveler, mantarlar, tohumlar ve filizler karşımıza çıkıyor. Tüm bu ürünlerin birçok çeşidini marketlerde kolaylık bulabilirsiniz.
Vegan Tarzı Beslenme Sağlıklı mıdır?
Vegan beslenmede lif, vitamin, karbonhidrat ve yağ konularında hiçbir şekilde dara düşmezsiniz. Ancak protein ve mineral alımınız hayvansal ürünlerden kolay alabileceğiniz yüklü miktarlara göre daha kısıtlıdır. Buna rağmen Amerikan Beslenme Derneği 2015 yılında yayınladıkları bir raporda vegan beslenme ile ilgili olarak “İyi düşünülüp tasarlandığında vejetaryen ve vegan besin alımları yaşamın tüm evreleri için yeterli besini sağlar; sağlık için ve hastalık önleme ve tedavi amaçlı terapötik kullanımlar için uygundur.” demektedir. Bu da bize, bitkisel protein ve mineral kaynaklarının da çokluğunu ve yararlılığını göstermiş oluyor.
Vegan beslenme ile protein açığınız olduğunu düşündüğünüz takdire bitkisel protein tozları ile vücudunuza protein takviyesi yapabilirsiniz. Bitkisel protein tozlarını incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz. Aynı şekilde vegan beslenmeye bağlı mineral eksikliğinizin olduğunu düşünüyorsanız günlük mineral ihtiyacınızı karşılayacak mineralleri incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.
Ancak ilk kez vegan beslenmeye geçiş yapacak kişiler için bir beslenme uzmanı ile bu değişime adım atmalarını biz tavsiye ederiz. Hem size çok çok daha ayrıntılı bir şekilde protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerden oluşan beslenmenin nasıl olduğunu anlatacaktır hem de beslenmenizde yapacağınız değişime daha kolay ayak uydurabilmenizi sağlayacak öneriler getirecektir. Diyetisyen ile sert bir geçişten ziyade daha kolay ve güvende hissederek başlayabilirsiniz.
Örnek Vegan Beslenme Tablosu
Aşağıdaki liste günlük toplam 77 gr proteini hedeflemektedir.
Kahvaltı:
1,5 kase yulaf aşı ve tarçın
30 gr ceviz
1 küçük muz
Öğle Yemeği:
1,5 kase acılı soslu üç fasulye karışımı
1 dilim mısır ekmeği üzerine fıstık ezmesi
2 kase sebze salatası
Akşam Yemeği:
2 kase az yağda kavrulmuş patates, soğan, çin lahanası, brokoli
100 gr susam ve portakalla fırınlanmış tofu
1 kase esmer pirinç pilavı
Atıştırmalıklar:
Tam buğdaylı çubuklar üzerine 2 çay kaşığı fıstık ezmesi ve meyve
50 gr kuru meyve ve yemiş
Yemek listesi örneği bu rehberden alınmıştır: 1
