Yazan Elizabeth Ward
İdeal kilo hedefine ulaşmak ve fit bir vücuda sahip olmak için tek başına sporun yeterli olmadığını hepimiz biliyoruz. Doğru ve sağlıklı beslenme aslında her şeyin anahtarı. Protein ise anahtar deliği!
Kas kütlesi doğal olarak yaşla birlikte azalır. Bu genellikle yağ alımına yol açar ve birçok kronik hastalık riskini artırır. Bununla birlikte, vücut kompozisyonundaki bu olumsuz değişiklik, düzenli spor ve yeterli diyet kombinasyonu ile kısmen yavaşlatılabilir, önlenebilir veya tersine çevrilebilir.
Protein Dolu Tarifler
Özellikle kuvvet antrenmanları yapan bireyler için protein takviyeleri kas kütlesini arttırmak için ideal bir yöntem olduğunu gösteren çalışmalar mevcut (2). Dallı zincirli bir amino asit olan lösin bakımından zengin peynir altı suyu, ya da daha bilinen diğer adı ile whey protein, sporcular arasında en çok tercih edilen yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Lösin, en fazla büyümeye teşvik eden (anabolik) amino asittir (3). Bu nedenlerle, protein tozu whey kullanımı yaşa bağlı kas kaybının önlenmesinde, ayrıca gelişmiş güç ve daha iyi görünen bir vücut yaratmada rol oynar. (4). Ancak ağır tempolu sporlar yapmıyorsanız, sadece kas kütlenizi korumak adına protein tozu içmenizin de bir anlamı yoktur. Yüksek proteinli gıdaları diyetinize ekleyerek de aynı etkiyi yaratabilirsiniz. Üstelik, standart diyetiniz zaten protein içermiyorsa, takviyeler de muhtemelen büyük bir fark yaratmaz.
“Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?” öğrenmek için tıklayın!
Kısacası, sağlıklı beslenme düzeninde protein olmazsa olmazdır. Günlük alınması gereken protein miktarı kişinin kilosuna, yaşına, cinsiyetine ve boyuna göre protein ihtiyacı değişiklik gösterebilir. Ancak yapılan araştırmalara göre günlük ortalama protein alımı vücut ağırlığı başına mütevazı bir 0.8 gram proteindir (5).
Günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak ya da en azından kolaylaştıracak protein dolu tarifler bizde!
Unutmayın, bir porsiyon iki kişilik servis demek.
Afiyet olsun…
Tofu Yahnisi (4 kişilik)
Malzeme
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 baş doğranmış iri soğan
- 6 diş kıyılmış sarımsak
- 2 adet doğranmış kereviz sapı
- 4 adet doğranmış orta boy havuç
- 150g 2cm parçalar halinde doğranmış taze fasulye
- 1 tatlı kaşığı kuru İzmir kekiği
- 1 tatlı kaşığı kuru fesleğen
- ½ tatlı kaşığı tuz
- 1 fiske karabiber
- 800g dörde bölünmüş domates
- 400g domates ezmesi
- 300ml az tuzlu tavuk suyu
- 300g haşlanıp süzülmüş kuru fasulye
- 400g sert tofu (1cm parçalara bölün)
Hazırlanışı
Yağı derin bir tencereye alıp orta-yüksek ateşte kızdırın. Soğanı ilave edip 5 dakika pişirin. Sonraki 8 malzemeyi (sarımsaktan karabibere) ilave edin. 2-3 dakika pişirin. Domatesi ve tavuk suyunu ekleyin. Fokurdayana kadar pişirin. Ateşi orta-düşük seviyeye alıp sebzeler haşlanana kadar 10 dakika pişirin. Fasulye ve tofuyu ilave edip 2-3 dakika daha pişirin. Yeşil salatayla servis edin.
Kişi Başına:
- Kalori: 310
- Yağ: 11g
- Doymuş Yağ: 2g
- Karbo: 41g
- Lif: 9g
- Protein: 16g
Lezzet Notu: Çorbaya daha kremamsı bir kıvam vermek için servis etmeden önce 1 tatlı kaşığı tereyağı ilave edin.
“Bitkisel Protein Zengini Besinler Nelerdir?” öğrenmek için tıklayın!
Amerikan Balık Çorbası (4 Kişilik)
Malzeme
- 700ml az tuzlu deniz mahsulü suyu
- 2 yaprak defne
- 350g derisiz beyaz balık (mezgit, morina gibi)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 700g kabukları soyulmuş sarı patates
- 1 baş doğranmış iri soğan
- ¾ tatlı kaşığı kuru kekik
- ¾ tatlı kaşığı tuz (bölün)
- ½ tatlı kaşığı karabiber
- ½ litre %2 yağlı süt
- 55g %50 yağsız çeşnisiz pastırma
Hazırlanışı
Deniz mahsulü suyunu orta boy bir tencereye koyup içine defneyapraklarını atın ve fokurdayana kadar pişirin. Balığı ilave edin. Üstünü örtün ve balık çatala gelene kadar 8-10 dakika kaynatın. Balığı tencereden alın ve iri parçalara doğrayın. Zeytinyağını geniş bir tencerede kızdırın. Soğanı, patatesi ilave edin. 10 dakika orta-kısık ateşte pişirin. Deniz mahsulü suyunu, defneyapraklarını, kekiği, ½ tatlı kaşığı tuzu ve ¼ tatlı kaşığı karabiberi ekleyin. Kaynatın. Ateşi kısın, patatesler yumuşayana kadar 20 dakika daha pişirin. Sütü, balığı, kalan tuzu ve karabiberi ilave edin. Defneyapraklarını çıkartın. Çorbayı kâselere koyup üstünü pastırmayla süsleyin.
Kişi Başına:
- Kalori: 396
- Yağ: 9g
- Doymuş Yağ: 3g
- Karbo: 26g
- Lif: 2g
- Protein: 51g
Fas Usulü Tavuk Yahnisi (4 Kişilik)
Malzeme
- 125g tam buğday kuskus
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet iri tatlı patates (soyup 2cm parçalar halinde doğrayın)
- 1 baş doğranmış orta boy soğan
- 5 diş kıyılmış sarımsak
- 1 ½ tatlı kaşığı toz zencefil
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı toz tarçın
- 410g dörde bölünmüş domates
- 275ml az tuzlu tavuk suyu
- 75g kuru sarı ya da kara üzüm
- 250g derisiz pişmiş tavuk (ya da hindi) göğsü
- 25g dilimlenmiş badem
Hazırlanışı
Kuskusu hazırlayıp kenara alın. Geniş bir sos tenceresinde zeytinyağını orta ateşte kızdırın. Tatlı patatesi, soğanı ve sarımsağı ilave edin. Arada karıştırarak soğan yumuşayana kadar 5 dakika pişirin. Kimyonu, zencefili, tarçını ekleyin ve 1 dakika daha pişirin. Domatesi, tavuk suyunu ve kuru üzümü ekleyin. Karıştırın. Üstünü kapatıp kaynamaya bırakın. Ateşi kısın. Sebzeler yumuşayana kadar 20 dakika daha fokurdatın. Tavuğu ilave edip 5 dakika daha kaynatın. Kuskusu kaseye koyun. Üstüne yahniyi dökün. Onun üstüne 1 yemek kaşığı badem ekleyin.
Kişi Başına:
- Kalori: 410
- Yağ: 15g
- Doymuş Yağ: 2g
- Karbo: 43g
- Lif: 6g
- Protein: 30g
Lezzet Notu: Yemeğin tadını zenginleştirmek için isli pul biber ve paprika ekleyin.
Bol Baharatlı Et (4 Kişilik)
Malzeme
- 225g %95 yağsız dana kıyma
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 baş doğranmış orta boy soğan
- 4 diş kıyılmış sarımsak
- 1 adet doğranmış kırmızı dolma biber
- 1 adet doğranmış yeşil dolma biber
- ¼ tatlı kaşığı çöreotu
- ¼ tatlı kaşığı kimyon tohumu
- ¼ tatlı kaşığı ezilmiş kırmızıbiber
- 1 ½ tatlı kaşığı acı biber
- 450g bonfile (2cm parçalar halinde doğranmış)
- ¼ tatlı kaşığı kimyon
- 1 ½ tatlı kaşığı paprika
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- 425 g az tuzlu kızıl fasulye (haşlanmış)
Hazırlanışı
Kıymayı büyük bir sos tenceresinde pişirin, sonra yağını süzün. Zeytinyağını tavada kızdırıp soğanı, sarımsağı ilave edin. Yumuşayana kadar pişirin. Dolma biberleri, çöreotunu, kimyonu, kırmızıbiberi ekleyin ve iyice karıştırın. Kalan malzemeyi kıymayla birlikte ilave edin ve 20-25 dakika kaynayın. Servis edin.
Kişi Başına:
- Kalori: 532
- Yağ: 29g
- Doymuş Yağ: 10g
- Karbo 29g
- Lif: 9g
- Protein: 41g
