Kilo Vermek İsteyenler için Kahvaltı Önerileri

Kahvaltı günün geri kalanının nasıl devam edeceğini belirleyen bir öğün. Kahvaltıda yanlış yiyecekleri tüketmek, iştahınızı artırabiliyor ve gün içinde kilo verme hedeflerinizi engelleyen seçimler yapmanıza neden olabiliyor. Öte yandan, kahvaltıda doğru yiyecekleri tüketmek; gün içindeki atıştırmalıkları en aza indirmenize ve öğle yemeğine kadar kendinizi tok hissetmenize neden oluyor. Araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltının; tokluk hormonlarını aynı miktarda kalorili olan ancak yağ veya karbonhidrat bakımından daha yüksek olan bir kahvaltıya göre daha fazla artırdığını gösteriyor. (1)

Kilo Vermek için Kahvaltıda Yiyebileceğiniz Yiyecekler

Yumurta

Protein açısından zengin olmasının yanı sıra selenyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve mineraller açısından zengin olan yumurta, kahvaltı için iyi bir seçenek. Yüksek protein içeriği sayesinde yumurta, kahvaltıyla birlikte yenildiğinde iştahı azaltabiliyor ve kilo kaybına katkıda bulunabiliyor. Örneğin, 30 katılımcı ile yapılan bir çalışmaya göre kahvaltıda yumurta yemek, simit yemeye kıyasla tokluk hissini önemli ölçüde artırıyor ve günün ilerleyen saatlerindeki yiyecek alımını azaltıyor (2).

Yoğurt

Protein içeriği nedeniyle kahvaltı için ideal olan besinlerden biri de yoğurt. 20 katılımcı ile yapılan bir araştırmaya göre atıştırmalık olarak yüksek proteinli yoğurt yemek; çikolata ve kraker gibi sağlıksız atıştırmalıklara kıyasla gıda alımını 100 kalori azaltıyor (3). Besleyici bir kahvaltı yapmak için 285 gram yoğurdu biraz karışık meyve ve chia tohumu ile tüketebilirsiniz.

Muz

Lif oranı yüksek fakat kalorisi düşük olan muz, şekerli kahvaltılık gevreklerine harika bir alternatif. Bir orta boy muz, 100 kalorinin biraz üzerinde olmasına rağmen 3 gram diyet lifi içeriyor. Yani tek seferde günlük lif ihtiyacınızın %12’sini karşılıyor (3). Lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak iştahınızı frenliyor. Birden fazla çalışma, meyve ve sebzelerden lif alımınızı artırmanın artan kilo kaybı ile ilişkili olduğunu aktarıyor (4,5). Ek olarak olgunlaşmamış muzlarda, midenizin ve ince bağırsağınızın sindiremediği bir tür nişasta olan dirençli nişasta yer alıyor. Araştırmalar, dirençli nişastanın gıda alımını ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor (6,7).

Muzu tek başına ya da yoğurt veya yulaf ezmesi içine dilimleyerek yiyebilirsiniz. Doyurucu bir dirençli nişasta dozu için sabah smoothie’nize olgunlaşmamış, yeşil muzlar da ekleyebilirsiniz.

Orman Meyveleri

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi orman meyvelerinin hepsi inanılmaz derecede besleyici;  yani kalorileri düşüktür ve temel besinlerle dolular.

Meyveler birçok önemli vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, açlık hissini azaltabilecek lif bakımından da zengin. Örneğin 12 katılımcı ile yapılan bir araştırma, öğleden sonra yüksek şekerli bir atıştırmalık yerine bir porsiyon orman meyvesi yemenin, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını ortalama 133 kalori azalttığını aktarıyor (8).

Avantajlarından yararlanmak için sabahları smoothie, yulaf ezmesi veya yoğurda orman meyveleri ekleyebilirsiniz.

Kivi

C vitamini, K vitamini ve potasyum açısından zengin olan kivi, etkileyici bir besin profili sunuyor. Kendisi aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağı: Sadece 177 gram kivi günlük lif ihtiyaçlarınızın %21’ini karşılıyor (26). Üstelik kivi, tokluk hissini arttırdığı, iştahı azalttığı ve kilo kaybını artırdığı gösterilen pektin adı verilen belirli bir lif türü içeriyor (9,10). Kivi dilimlerini yoğurda ya da smoothie tariflerinize ekleyebilirsiniz.

Chia Tohumu

Lif oranı yüksek olan chia tohumları, suyu emerek bir jel oluşturuyor ve midenizde genişleyerek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı oluyor (11). Ayrıca, midenizin boşalmasını yavaşlatabilen ve açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini azaltabilen protein açısından da zenginler (12).

28 gram chia tohumunu bir kase (245 gram) yoğurtla bir karıştırarak; chia tohumlu parfe yapmayı deneyebilirsiniz. Tohumların şişmesi için karışımı yaklaşık 30 dakika bekletin, ardından 70 gram olacak şekilde en sevdiğiniz meyveleri ekleyin. Chia tohumları ayrıca smoothie’lere veya yulaf ezmesine de besleyici bir katkı sağlar.

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, tahmin edeceğiniz üzere sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak karşımıza çıkıyor. Yulafın kalorisi düşük, ancak kendisi lif ve protein içeriği açısından zengin. Yani iştah ve kilo kontrolünü etkileyen iki besin maddesini bünyesinde barındırıyor. Özellikle yulaf, bağışıklık fonksiyonundan kalp sağlığına kadar her şeyi etkilediği gösterilen bir lif türü olan bir beta-glukan kaynağı olarak önemini gösteriyor (13).

Kuru Yemiş

Kuru yemişler; lif, protein ve kalp dostu yağların mükemmel dengesini sundukları için kahvaltıların da vazgeçilmezi… Ancak kuru yemişlerin çok kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle tek bir seferde yaklaşık 28 gram ile sınırlamanızda fayda var. Bir porsiyon kuru yemişi yoğurt, süzme peynir veya ev yapımı granola ile karıştırarak yiyebilirsiniz.

Deneyebileceğiniz Kahvaltı Tarifleri

Orman Meyveli Yulaf Lapası

_{1 Kişilik}

Malzemeler:

• ¼ çay kaşığı öğütülmüş tarçın
• 50 gr yulaf lapası
• 2 yemek kaşığı doğal yoğurt
• 50 g karışık orman meyvesi
• 1 çay kaşığı bal
• ½ yemek kaşığı badem ezmesi

Yapılışı:

• Bir gece önceden yulafınızı, 100 ml su (veya süt) ve tarçın ile karıştırın.
• Ertesi gün gerekirse biraz daha su (veya süt) ekleyin.
• Yulaf lapasının üzerine yoğurt, orman meyvesi, bal ve badem ezmesini ekleyin.

Tahinli & Muzlu Yulaf Lapası

^{2 Kişilik}

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı tahin
• 150 ml süt artı + 1 yemek kaşığı süt ve su
• 100 g yulaf lapası
• 2 küçük muz, dilimlenmiş
• Bir tutam kakule
• Bir tutam tuz
• 1 yemek kaşığı kavrulmuş susam

Yapılışı:

• Tahini 1 yemek kaşığı süt ve 1 yemek kaşığı su ile karıştırın.
• Yulafı, 1 adet dilimlenmiş muzu, 100 ml sütü ve 300 ml suyu bir tencereye koyun; üzerine bir tutam tuz ve kakule ekleyin. Orta ateşte 5 dakika karıştırarak kremsi kıvama gelene kadar pişirin.
• Karışımı iki kaseye bölün. Kalan sütü üzerine dökün, ardından kalan dilimlenmiş muzları ekleyin. Dilerseniz başka meyveler de ekleyebilirsiniz.
• Tahinli karışımı kasenin üzerine gezdirin ve kavrulmuş susam serpin.

Mantarlı Omlet

^{1 Kişilik}

Malzemeler:

• 125 g mantar
• 1 tatlı kaşığı kolza yağı ya da zeytinyağı
• 80 g çeri domates, yarıya bölünmüş
• 1 yemek kaşığı maydanoz, ince kıyılmış
• 2 yemek kaşığı yulaf lapası
• 2 adet yumurta

Yapılışı:

• Mantarları kalın bir şekilde dilimleyin.
• Yapışmaz bir tavada yarım tatlı kaşığı kolza yağını ısıtın.
• Mantarları tavaya ekleyin, karıştırın ve kapağı kapalı olarak 6-8 dakika tavada kızartın.
• Domatesleri de tavaya ilave edip 1-2 dakika daha kapağı kapalı olarak; yumuşayana kadar pişirin.
• Yumurtaları bir kaseye alın; üzerine maydanoz ve yulaf ekleyerek çırpın.
• Yapışmaz yüzeyli bir tavada yarım tatlı kaşığı yağı ısıtın. Yumurta karışımını dökün ve tamamen pişene kadar kızartın, krep yapar gibi ters çevirin.
• Omleti tavadan alın ve mantarlı iç harcınızı döküp yuvarlayın.

Kilo verme hedeflerinizin sadece sağlıklı bir kahvaltıyla gerçekleşmeyeceğini unutmayın. Sağlığınızı optimize etmek ve hızlı bir şekilde kilo vermek için gün boyunca besleyici tam gıdalarla oluşturduğunuz bir yemek planı izleyin.