Kilo Vermek İsteyenler İçin 1500 Kalorilik Beslenme Programı

1500 Kalorili Diyet: Yemek Listeleri, Beslenme Planı ve Daha Fazlası

Kilo vermeye çalışırken, daha az yiyerek veya fiziksel aktiviteyi artırarak kalori açığı  oluşturmak gerekir. Birçok insan kilo vermeye başlamak ve beslenmesini kontrol etmek için 1500 kalorilik bir diyet planı izlemeyi seçiyor.

Kalori İhtiyacını Nasıl Anlarız?

1500 kalori birçok insan için iyi bir rehber olsa da, kilo verme yolculuğunuzu optimize etmek için ihtiyaçlarınızı tam olarak hesapladığınızdan emin olmalısınız. İhtiyacınız olan kalori miktarı fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo verme hedefleri ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır. İhtiyaçlarınızı belirlerken vücudunuzun kilo vermesi için gereken kaloriyi tahmin etmek önemlidir (1). Genel kalori gereksinimlerinizi hesaplamak için, toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) olarak bilinen bir günde yaktığınız toplam kalori sayısını hesaplamanız gerekir.

Kilo Vermek İçin Kalori Açığı Oluşturmak

Kilo verme sürecinde almanız ve yakmanız gereken kaloriler sıklıkla konuşulur, fakat bu süreç her ne kadar bundan biraz daha karmaşık olsa da öncelikli olarak yağ yakmak için bir kalori açığının yaratılması gerekir. Tipik olarak, haftada 450 gram vermek için günde 500 kalorinin azaltılması önerilmektedir. Bu, bir yılda 23,5 kilo kaybına eşdeğer olsa da, araştırmalar ortalama kilo kaybının çok daha yavaş olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla gerçekçi olmayan bir hedef belirlemek yerine, haftada 0.5-1 kilo vermeyi hedefleyin. Fiziksel aktiviteyi arttırmak, daha az zaman geçirmek, ilave şekerleri kesmek ve tüm yiyeceklere odaklanmak, kilo vermek için süreci hızlandırmaya yardımcı olur.

Bir Haftalık Örnek Yemek Planı

Öğünler, vejeteryanlar ve glutensiz yiyecekler tüketen kişiler de dahil olmak üzere herkesin beslenme programı tercihine uyacak şekilde uyarlanabilir. Aşağıdaki öğünlerin her biri yaklaşık 500 kaloridir:

Pazartesi

Kahvaltı – Yumurta ve Avokado Tostu

• 2 yumurta
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1/2 avokado

Öğle Yemeği – Izgara Tavuklu Salata

• Yaklaşık 40 gram ıspanak
• 120 gram ızgara tavuk
• 120 gram nohut
• 25 gram doğranmış havuç
• 30 gram keçi peyniri
• Balsamik sirke

Akşam Yemeği – Kinoa ve Brokoli ile Morina Balığı

• 140 gram pişmiş morina balığı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3/4 bardak kinoa
• 2 su bardağı haşlanmış brokoli

Salı

Kahvaltı – Sağlıklı Bir Kase Yoğurt

• 250 gram tam yağlı yoğurt
• 1 su bardağı ahududu
• 2 yemek kaşığı dilimlenmiş badem
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı şekersiz hindistan cevizi

Öğle Yemeği – Mozzarella Dürüm

• 50 gram taze mozzarella
• 140 gram tatlı kırmızı biber
• 2 dilim domates
• 1 çorba kaşığı pesto
• 1 adet küçük, tam tahıllı lavaş

Akşam Yemeği – Sebzeli Somon

• 1 küçük tatlı patates
• 1 çay kaşığı tereyağı
• 120 gram somon balığı
• 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası

Çarşamba

Kahvaltı – Yulaf ezmesi

• 1 fincan (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak yulaf ezmesi
• 60 gram dilimlenmiş elma
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi

Öğle Yemeği – Sebze ve Humus Dürüm

• 1 adet küçük, tam tahıllı lavaş
• 2 yemek kaşığı humus
• 1/2 avokado
• 2 dilim domates
• 20 gram taze roka
• 30 gram peynir

Akşam Yemeği – Chili

• 100 gram hindi eti
• 120 gram siyah fasulye
• 120 gram barbunya
• 1 su bardağı domates püresi

Perşembe

Kahvaltı – Muz, Fıstık Ezmesi ve Yumurta

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
• 1/2 dilimlenmiş muz

Öğle Yemeği – Suşi

• Kahverengi pirinç ile yapılan salatalık ve avokado suşi roll
• Kahverengi pirinç ile 1 sebze roll
• 2 adet somon sashimi ve yeşil salata

Akşam Yemeği – Siyah Fasulye Burger

• 1 su bardağı siyah fasulye
• 1 adet yumurta
• Doğranmış soğan
• Doğranmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı kıtır ekmek
• 20 gram karışık yeşillik
• 30 gram beyaz peynir

Cuma

Kahvaltı – Kahvaltı Smoothie

• 1 ölçek protein tozu 1 su bardağı (151 gram) dondurulmuş böğürtlen
• 1 su bardağı hindistan cevizi sütü
• 1 çorba kaşığı kaju yağı
• 1 çorba kaşığı kenevir tohumu

Öğle Yemeği – Izgara Tavuklu Lahana Salatası

• 40 gram lahana
• 120 gram ızgara tavuk
• 1/2 bardak mercimek
• 25 gram kıyılmış havuç
• 1 su bardağı çeri domates
• 30 gram keçi peyniri
• Balsamik sirke

Akşam Yemeği – Karides

• 120 gram ızgara karides
• 1 çorba kaşığı zeytinyağında 2 bardak soğan ve biber sote
• 2 küçük tortilla
• 1 yemek kaşığı tam yağlı ekşi krema
• 30 gram dilimlenmiş peynir

Cumartesi

Kahvaltı – Yulaf ezmesi

• 1 fincan şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak yulaf ezmesi
• 1 su bardağı yaban mersini
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı doğal badem yağı

Öğle Yemeği – Ton Balıklı Salata

• 140 gram konserve ton balığı
• 1 çorba kaşığı mayonez
• Doğranmış kereviz
• 40 gram karışık yeşillik
• 1/4 dilimlenmiş avokado
• 1/2 su bardağı dilimlenmiş yeşil elma

Akşam Yemeği – Sebzeli Tavuk

• 120 gram pişmiş tavuk
• 1 yemek kaşığı zeytinyağında pişirilmiş 200 gram balkabağı
• 175 gram haşlanmış brokoli

Pazar

Kahvaltı – Omlet

• 2 adet yumurta
• 30 gram çedar peyniri
• 1 çorba kaşığı hindistan cevizi yağı ile pişirilmiş 20 gram ıspanak
• 200 gram sote tatlı patates

Öğlen Yemeği – Chipotle

• Marul, tavuk, kahverengi pirinç, 1/2 porsiyon guacamole ve taze salsa sos ile yapılan 1 Chipotle burrito bowl

Akşam Yemeği – Pestolu Makarna ve Fasulye

• 140 gram kahverengi pirinç ile yapılmış pilav veya tam buğdaylı makarna
• 1 yemek kaşığı pesto
• 1/4 su bardağı fasulye
• 20 gram ıspanak
• 1 su bardağı çeri domates
• 1 çorba kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri

Listeden de anlaşılacağı gibi sağlıklı beslenmek aslında çok da keyifsiz değildir. Dahası, evden yemek pişirmek ve paketlemek öncelikli olsa da, yiyebileceğiniz alternatif bir çok besin bulunmaktadır. Bir restoranda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önce menüye bakın ve hem iştah açıcı hem de besleyici bir seçeneğe yönelin. Bu şekilde, sahip olduğunuz diyet listesi dışında son dakika sağlıksız bir yemek seçimi yapmaya daha az eğiliminiz olur.

Başarılı Kilo Verme İpuçları

1500 kalorili bir diyete bağlı kalmak kilo kaybına neden olabilir, ancak kilo verme hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanızı sağlamanın başka yolları da vardır.

Aldığınız Kalorilerin Farkında Olun

Daha az yediğinizi düşünseniz de, tüketmekte olduğunuz yiyecek miktarını hafife almamak gerekir. Kalori gereksinimlerinizin altında kaldığınızdan emin olmanın kolay bir yolu, bir fitness beslenme günlüğü veya kalori izleme uygulaması kullanmaktır. İçerdikleri kalorilerin yanı sıra öğünlerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin günlüğe kaydedilmesi, hedeften sapmamanıza yardımcı olabilir ve kalori tüketiminizi hafife alma olasılığını azaltır. Porsiyon kontrolüne odaklanmak, tüm yiyeceklerden dikkatli bir şekilde yemek ve yeterli egzersiz yapmak, uzun vadede kilo almamanın en iyi yoludur.

Doğal Besinler Tüketin

Herhangi bir sağlıklı yemek planı doğal yiyeceklerin etrafında şekillenmelidir. Fast food, şekerleme, unlu mamuller, beyaz ekmek, gazlı içecekler gibi işlenmiş yiyecekler ve içecekler sağlığınız için iyi değildir ve obeziteye neden olabilmektedir. Az yağlı atıştırmalıklar ve yemekler kilo vermeye çalışırken akıllıca bir seçim gibi görünse de, bu gıdalarda genellikle iltihaplanma ve kilo alımına katkıda bulunabilecek ilave şeker gibi içerikler bulunur. Sebzeler, meyveler, balıklar, yumurtalar, kümes hayvanları, kuru yemişler gibi bütün yiyecekler önemli besin değerleriyle doludur ve sizi işlenmiş yiyeceklerden daha fazla tok tutma eğilimindedir.

Daha Aktif Olun

Sadece kalorileri azaltarak kilo vermek mümkün olsa da, rutininize egzersiz eklemek sadece kilo kaybını arttırmakla kalmaz aynı zamanda daha sağlıklı olmanızı sağlar (2). Yeni bir fitness programına başlarken, bu göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Fakat kendinizi aşırı zorlamanız gerekmez. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, haftada üç kez yarım saat yürüyüşlere çıkmak, hareket sürenizi artırmak için mükemmel bir yoldur. Daha iyi bir fiziksel şekle girdikten sonra, bisiklet, yüzme, yürüyüş veya koşu gibi farklı egzersiz türlerini veya etkinlikleri de deneyebilirsiniz. Egzersiz yapmak ruh halinizi iyileştirebilir ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir.